Carboidratos são fonte crucial de fibra e energia ou um alimento que aumenta de forma prejudicial o nível de açúcar no nosso sangue?
Estas biomoléculas formadas por átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio são um dos três principais grupos de nutrientes que são encontrados em alimentos, junto com gorduras e proteínas.
Os carboidratos também têm três subtipos: amido, açúcar e fibra. No Ocidente, comemos muito batatas, trigo e carboidratos à base de milho, e também grandes quantidades de carboidratos refinados, como massa, pão branco e biscoito.
Carboidratos são cruciais ou desnecessários?/Foto: Alessandro Samueli/Divulgação
Mas para que nos serve esse consumo?
Para responder a essa pergunta, a BBC convidou um grupo de especialistas em dieta para discutir os méritos de uma dieta com poucos carboidratos comparada a uma com muitos.
Os argumentos a favor
“Um terço do que comemos deve vir de carboidratos ricos em amido”, diz o professor de Ciência da Nutrição Louis Levy. Isso porque, apesar de sua má reputação, os carboidratos têm papel chave no funcionamento do nosso corpo.
1. Carboidratos nos dão energia e nos ajudam a fazer exercícios
Os carboidratos são nosso principal combustível. O corpo transforma o amido em açúcares e os absorve na corrente sanguínea, criando a glicose.
Isso se converte em energia de que precisamos para manter nossos corpos e cérebros ativos para fazer tudo, desde respirar até fazer exercícios.
Gorduras e proteínas também geram energia, mas, durante um treinamento cardiovascular, o corpo queima açúcares mais rápido. Então, o consumo de carboidratos, que processados mais rapidamente pelo organismo, é recomendável.
Uma dieta baixa em carboidratos pode te deixar com pouca energia e fazer com que você se sinta mais cansado quando estiver fazendo exercício.
2. Os carboidratos são uma fonte importante de fibra
Há evidências de que a fibra pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer de intestino.
Grande parte da fibra que obtemos vem de carboidratos com amido, por isso, ao reduzir o consumo desses carboidratos, corremos o risco de ingerir pouca fibra.
“Se incentivarmos as pessoas a deixarem de comer carboidratos, é difícil que elas obtenham fibra o bastante”, alerta Anthony Warner, também conhecido como “The Angry Chef” (o chef bravo, em inglês).
Podemos obter fibra também de frutas e verduras, mas, como diz Megan Rossi, do Kings College, de Londres, “há cerca de cem tipos diferentes de fibra”, e todas desempenham um papel importante para a nossa saúde.
Um estudo mostra que pessoas que comem fibras de cereais têm menos risco de desenvolver câncer colorretal. Ao cortar totalmente os grãos, estamos nos privando de “um tipo único de fibra”, diz Rossi.
3. Carboidratos podem curar a prisão de ventre
A fibra dos alimentos de origem vegetal é um material que o corpo não consegue digerir e é crucial para que os alimentos se movam dentro do nosso intestino.
4. Os carboidratos são uma fonte de nutrientes
As fontes saudáveis de carboidratos (verduras, frutas e legumes) também são uma fonte importante de vitaminas e minerais, como cálcio, zinco, ferro e vitamina B.
Eliminar os carboidratos significa reduzir também estes nutrientes essenciais.
5. A redução do consumo de carboidratos pode levar a uma dieta mais rica em gordura
Os carboidratos como massa e batata agregam volume aos pratos e nos fazem sentir satisfeitos depois de comer.
Reduzir a quantidade de carboidratos e substituí-los por mais proteínas gordurosas, como carne vermelha e queijo, nos faz ingerir mais gordura saturada, o que pode aumentar a quantidade de colesterol no sangue.
Os argumentos contra
Algumas pessoas, incluindo médicos e pacientes, estão optando por reduzir significativamente a quantidade de carboidratos que consomem. Em alguns casos, fazem isso para controlar obesidade ou diabetes, mas outros, apenas porque acham que se sentem melhor assim.
1. Os carboidratos causam picos e baixas de açúcar no sangue
Comer carboidratos refinados faz com que o nível de açúcar no sangue varie drasticamente. Ao ser quebrado rapidamente, os carboidratos causam um aumento do açúcar no sangue, seguido por uma baixa.
Uma dieta com poucos carboidratos torna mais estáveis os níveis de sangue no açúcar.
Muitos de nós sentiremos esse sobe e desce de ânimo se comermos massa no almoço. Essa variação pode ter implicações mais sérias do que simplesmente sentir-se sonolento. Um aumento de glicose faz seu corpo responder aumentando a produção de insulina.
O doutor Aseem Malhotra, um dos cardiologistas mais influentes do Reino Unido, explicou como o consumo de carboidratos refinados está “claramente ligado” à obesidade e à diabetes tipo 2.
Uma espectadora do debate, Margery, concordou com esse ponto de vista. Ela tratou sua diabetes reduzindo carboidratos. “Pude reverter minha condição com a ajuda de uma dieta baixa em carboidratos. Agora, nem tomo mais remédios.”
Estes carboidratos incluem açúcares e grãos refinados, que não têm fibras e nutrientes.
2. Proteínas e as gorduras nos mantêm satisfeitos por mais tempo
Os carboidratos fazem seu corpo reter água. Quanto mais massa e arroz você come, mais inchado poderá se sentir. Os carboidratos podem te deixar satisfeito no curto prazo, mas essa sensação logo desaparecerá.
Em contraste, os alimentos com baixo índice glicêmico, como proteínas e gorduras, ajudam a fazer os níveis de açúcar no sangue aumentarem ou diminuírem lentamente, o que pode fazer a sensação de saciedade durar mais.
3. Nem todos os carboidratos têm fibra
Já falamos que carboidratos são boa fonte de fibra. Mas vale a pena ressaltar que os carboidratos que comemos contêm pouca fibra. Quando são refinados, o farelo de trigo e a fibra são eliminados.
Podemos encontrar mais fibras em frutas, verduras e legumes do que em massas ou bolos.
Afinal, os carboidratos são nossos amigos ou inimigos?
Há argumentos bons a favor e contra o consumo de carboidratos, então, qual é a resposta? Na verdade, é preciso achar um equilíbrio.
Fiona Godlee, do periódico “British Medical Journal”, destaca que um estudo do Instituto Nacional de Saúde do Reino Unido publicado no início de 2018 demonstrou que tanto as dietas com muito pouco ou com muito carboidrato são prejudiciais.
E está claro que a ideia de que um só modelo funciona para todos “simplesmente não é adequada”. diz. “Para algumas pessoas, é melhor comer pouco [carboidrato], mas, para outras, é bom comer mais.”
A chave é saber o que é bom para você. O mais importante é comer o tipo certo de carboidratos, concordam os especialistas. Devemos optar por uma ampla gama de carboidratos ricos em fibra como trigo integral, aveia e quinoa, dizem.
Ah, e é bom também evitar os carboidratos simples, como bolo e pão, que têm com frequência muita gordura e açúcar.
