Ter uma boa noite de sono é uma das maneiras mais fáceis de perder peso. E, impressionantemente, é uma das mais efetivas. Em um estudo do instituto Annals of Internal Medicine (EUA), voluntários que tiveram 8.5 horas de sono por noite perderam duas vezes mais gordura do que aqueles que dormiram por apenas 5.5 horas – mesmo que todas elas cortassem o mesmo número de calorias diárias.
Como você se apronta para dormir tem um grande impacto nisso. E não, nós não vamos dar aquelas dicas batidas, como desligar seu celular ou reservar um tempinho para transar antes de dormir. Adicione esses seis hábitos inusitados à sua rotina antes de ir para cama:
Um copo de leite, uma xícara de iogurte grego ou até um smoothie de proteína antes de se deitar pode fazer mais do que matar a fome. Eles também ajudam você a construir músculos enquanto dorme. Isso porque a lactose é fonte de caseína, uma forma de proteína de absorção lenta que mantém os músculos cheios de aminoácidos, de forma que eles possam construir massa magra a noite inteira, de acordo com uma pesquisa publicada no Medicine and Science in Sports and Exercise (EUA). Só para lembrar: construir músculos é a principal maneira de aumentar sua taxa metabólica e queimar mais calorias todos os dias.
Abaixe as temperaturas
“Nós precisamos que nossa temperatura corporal abaixe para dormirmos melhor”, diz Rebecca Scott, professora de neurologia na NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center—Sleep Center (EUA). Além disso, uma pesquisa publicada no periódico Diabetes mostrou que, quando as pessoas dormem em quartos a 19°C, elas convertem parte de sua gordura branca (que armazena calorias) em gordura marrom (que queima calorias). Isso porque a gordura marrom é responsável por tentar aquecer seu corpo, segundo o norte-americano Spencer Nadolsky, doutor em medicina osteopática.
Programe um tempo para relaxar
“Enrolar para ir pra cama pode parecer uma perda de tempo quando a maioria de nós está correndo para fazer tudo antes de se deitar”, diz Rebecca. Mas na verdade é melhor tirar 30 minutos de descanso antes de ir para a cama – mesmo que isso signifique dormir um pouco mais tarde. Faça uma atividade relaxante que você realmente goste, como ler. Isso ajuda a proteger seu sono e sua energia.
Coloque uma iluminação ambiente
Mesmo sem um hábito de mexer no celular antes de dormir, as luzes fortes que vêm das janelas do seu quarto podem cortar sua produção de melatonina, interferindo em sua qualidade de sono, segundo Nadolsky.
Isso explica porque, em um estudo feito em 2014 pela Universidade de Oxford (EUA), mulheres que dormiram em quartos mais escuros eram 21% menos propensas à obesidade do que mulheres que dormiram em quartos mais claros. Se você quer ter o maior benefício das “luzes apagadas”, você precisa reduzir também suas luzes internas após o pôr do sol.
Faça ioga antes de se deitar
Enquanto um exercício intenso pouco antes de dormir pode energizar o corpo, fazer ioga ou alongamento antes de ir para (ou até mesmo na) cama ajuda seu corpo a relaxar, diz Nadolsky.
Para ainda mais relaxamento, incorpore respirações profundas e do diafragma em seus movimentos. Inspire pelo nariz e expire pela boca, focando em respirar lentamente, aumentando e diminuindo sua barriga, ao invés de seu peito. Isso incentiva seu sistema nervoso parassimpático a reduzir a tensão e a ajudar você a cair no sono.
Evite beber à noite
Isso até pode ajudar você a adormecer (ou seria apagar?), mas não a dormir melhor. “Quando consumido muito próximo da hora de dormir, o álcool pode interferir na qualidade do seu sono na segunda metade da noite”, diz Rebecca. Metabolizar o açúcar das bebidas alcoólicas não deixa o seu corpo realmente descansar. Isso resulta em estágios mais longos de sono leve e sonhos fragmentados. Em um estudo feito pela Universidade de Melbourne (Austrália) em 2015, os pesquisadores disseram que interrupções nas ondas padrões de sono liberadas pelo cérebro após uma noite de bebedeira são similares às induzidas por choques elétricos leves.