Embora algumas pessoas façam parecer fácil, alcançar e manter o tão desejado “shape sarado” não é uma tarefa simples.
Além de exigir uma disciplinada e consistente rotina de treinos, acompanhada de um bom descanso, claro, quem deseja ganhar massa muscular precisa se atentar a uma alimentação saudável e equilibrada.
Para que o ganho de massa magra seja possível, os nutricionistas recomendam uma dieta completa em macronutrientes – como carboidratos e gorduras –, rica sobretudo em proteínas. Veja, a seguir, 10 alimentos que darão aquele empurrãozinho para que você alcance a hipertrofia muscular com mais facilidade.
Carne e frango
Todas as carnes são ricas em proteínas e ferro, nutrientes que estimulam o ganho de massa muscular e aumentam a quantidade de oxigênio nos músculos.
Pelo fato de as carnes vermelhas terem um maior índice de colesterol e gordura saturada, priorize, sempre que possível, o frango. Você sabia que um filé grande tem cerca de 32 gramas de proteínas?
Peixes
Se engana quem pensa que as carnes vermelhas são as únicas proteínas animais nas quais se deve apostar para o crescimento dos grupos musculares.
Os peixes – a exemplo do salmão, da sardinha e do atum –, possuem alto teor proteico e são fontes de ácidos graxos e ômega 3, gordura que auxilia no combate às reações inflamatórias causadas pela rotina de treinos. Podem ser incluídos nas refeições principais, mas também nos lanches antes e depois dos treinos.
Batata-doce
Parte da popularidade da batata-doce entre quem busca a hipertrofia deve-se ao fato de ela ser uma importante fonte de carboidratos com baixo índice glicêmico – isto é, ela libera glicose de forma gradativa, fornecendo energia por mais tempo. Além disso, também possui uma boa quantidade de sais minerais e vitamina A, que atua como antioxidante na manutenção dos ossos e tecidos.
Abacate
Eclético, cremoso, benéfico e cheio de fãs, o abacate pode ser um importante aliado para quem deseja ganhar peso, mesmo não sendo fonte de proteínas. Seu alto teor de gorduras boas, somado às grandes doses de fibras, são o combo de energia perfeito para os pré-treinos. Experimente adicioná-lo em saladas, sanduíches ou vitaminas.
Banana
A banana é uma ótima opção para se incluir no pré-treino. Isso porque a fruta, rica em carboidratos, ainda é fonte de potássio, mineral participante da produção de glicogênio – que atua como principal reserva de energia das células musculares.
Leguminosas
Aposte nas proteínas vegetais, a exemplo das leguminosas (feijões, lentilhas, ervilhas, soja e amendoim), que são versáteis, deliciosas e bastante simples de serem feitas. Além de apresentaram bastante fibras, esses grãos têm uma quantidade de aminoácidos essenciais próxima a das proteínas de origem animal.
Quinoa
São poucos os vegetais que possuem a quantidade de proteínas e aminoácidos essenciais da quinoa, e é por isso que ela está ganhando destaque na mesa do brasileiro.
Ótimo alimento para o ganho de massa magra, o grão ainda é livre de açúcar, glúten e colesterol.
Para incluí-la na dieta de maneira simples, basta adicionar de duas a três colheres dos flocos no suco de frutas, entre 30 e 40 minutos antes ou depois dos exercícios físicos.
Ovo
Ingrediente-chave da dieta hipertrófica, o ovo é uma ótima fonte de proteínas. Enquanto a clara é rica em ovoalbumina, uma proteína de fácil absorção presente em suplementos alimentares, a gema carrega substâncias que combatem processos inflamatórios, facilitando a recuperação dos músculos após os exercícios.
Leite e derivados
Fonte de proteínas, cálcio e vitaminas, o leite e seus derivados não podem faltar na dieta hipertrófica, pois estimulam a contração muscular e ainda aumentam o rendimento dos exercícios. Uma boa opção de pós-treino é o iogurte natural, que pode ser acompanhado de algum carboidrato de alto índice glicêmico, como o mel.
Água
Achou que a gente ia esquecer dela, né? A síntese de proteína acontece com mais facilidade quando as células estão bem hidratadas. Portanto, beba água antes, durante e após os treinos. Se quiser, também vale investir na água de coco durante o pré-treino. Rico em potássio, o líquido auxilia no armazenamento de glicogênio.