Engana-se quem pensa que frequentar a academia é pré-requisito para ostentar um abdômen tanquinho. Treinos caseiros, que usam apenas o peso corporal, também trazem resultados excelentes para a região da barriga.
Quem atesta Ă© a treinadora Sarah Molloy, do estĂşdio CrossFit Putney, em Londres . “VocĂŞ nĂŁo precisa necessariamente de equipamentos para ter uma barriga sarada. VocĂŞ pode muito bem fortalecer o abdĂ´men realizando exercĂcios que usam apenas o peso do corpo”, disse ao site Insider.
AlĂ©m de serem eficazes, esses exercĂcios ainda sĂŁo ideais para os iniciantes. “Começar com exercĂcios básicos de peso corporal pode ser benĂ©fico e te proteger contra lesões”, adicionou Molloy.
A treinadora selecionou trĂŞs atividades excelentes para trabalhar a regiĂŁo abdominal no conforto do seu lar e sem o uso de pesos e demais acessĂłrios. Confira!
Abdominal deadbugs
“Os deadbugs trabalham o seu abdômen em 360 graus, incluindo os músculos centrais e profundos”, revelou a especialista. “Eles também mantêm a região lombar segura, então, são perfeitos para iniciantes”, complementou.
Veja o passo a passo do exercĂcio:
– Deite-se de costas com a parte inferior das costas totalmente nivelada ao chão;
– Levante os braços em direção ao teto e crie uma “posição de mesa” com as pernas dobradas a 90 graus. Essa é sua posição inicial;
– Abaixe um braço acima da cabeça e, ao mesmo tempo, estique a perna oposta, expirando ao fazer isso e mantendo o contato entre a coluna e o chão;
– Retorne os dois membros estendidos à posição inicial antes de realizar o movimento do outro lado;
– Faça de cinco a seis séries de 20 repetições cada.
V-ups de perna Ăşnica
“Ótimo exercĂcio para atingir os abdominais inferiores e os oblĂquos”, disse Molloy. “FazĂŞ-lo de maneira correta tambĂ©m o obriga a envolver todos os mĂşsculos do tronco”, adiciona.
Veja o passo a passo do exercĂcio:
– Deite-se de costas;
– Levante uma perna de cada vez e trave o abdômen para encostar a mão oposta no pé. Faça uma pequena pausa lá em cima e, em seguida, retorne à posição inicial;
– Alterne as pernas e os braços;
– Faça de quatro a cinco séries de 30 repetições cada.
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Torção russa
“Adoro esse exercĂcio, pois ele Ă© completo e tambĂ©m se concentra no equilĂbrio, na construção de estabilidade da coluna e no movimento de rotação”, detalhou Molloy.
Veja o passo a passo do exercĂcio:
– Deite com as costas cravadas no chão. Dobre os joelhos e levante os pés;
– Endireite a coluna, incline-se para trás e crie uma forma de V com as coxas e o tronco;
– Estenda os braços à sua frente e junte as mãos. Depois, gire lentamente para a esquerda, de volta ao centro e, em seguida, para a direita;
– Faça de três a quatro séries de 15 repetições cada.
