Como anda seu nível de insulina? Ao fazer aquele check-up anual no médico, é importante avaliar não só a glicemia, mas também a insulina. Hoje sabemos que picos de insulina ao longo do dia podem favorecer o aumento dos estoques de gordura, aumentando o risco de desenvolver diabetes e aumentar a circunferência de cintura, que está ligada a um maior risco cardiovascular.
Para evitar que estes picos aconteçam, não é preciso retirar o carboidrato da nossa dieta, mas sim balanceá-lo com fibras, gorduras ou proteínas. Outra saída é escolher melhor os carboidratos que vamos ingerir —integrais e complexos são absorvidos de forma mais lenta e gradual, evitando assim picos de açúcar no sangue, e consequentemente evitando os picos de insulina.
Conheça agora alguns alimentos que vão ajudar a balancear melhor seu prato.
1. Folhas
Folhas como alface, espinafre, rúcula, agrião, repolho, acelga são excelentes fontes de fibras. Ao serem consumidas junto com o carboidrato, estas fibras vão fazer com que a absorção seja lenta e gradual, aumentando a sensação de saciedade. Além disso, são boas fontes de minerais, como cálcio, magnésio e potássio, que ajudam a controlar a pressão arterial.
Alface é o mais democrático pois tem um sabor mais suave, então agrada a todos. Para os outros, vale a pena se esforçar para incluir no dia a dia. Para o espinafre, por exemplo, o ideal é cozinhar a folha por 1 minuto na água fervente e depois escorrer e descartar a água, assim você reduz o teor de oxalato, deixando a folha com o sabor mais suave. Uma forma muito saborosa de comer o espinafre é, depois de cozinhar na água, refogar as folhas com um dente de alho e depois quebrar alguns ovos por cima; tampe a panela e deixe cozinhar em fogo baixo por 4 minutos. Fica uma delícia para acompanhar o pão de manhã ou no jantar.
Quanto à rúcula e o agrião, uma forma diferente de comer é colocar no fundo do prato e por cima colocar o macarrão e então o molho de tomate ou bolonhesa. As folhas ficam mais macias e perdem aquele sabor ardido que muitas pessoas não gostam.
O repolho e a acelga vão muito bem na salada, basta fatiá-los bem fininho e servir com um molho de iogurte, azeite, sal, limão e hortelã. Finalize com semente de gergelim que fica incrível.
2. Abacate
Apesar de ser uma fruta, ele contém pouco carboidrato e bastante gordura boa, o ácido oleico (o mesmo presente no azeite de oliva). Abacate é uma ótima opção para acrescentar na salada de fruta, na vitamina e até para uma sobremesa saudável. Misturar abacate com cacau 100% e uma banana forma um creme de chocolate maravilhoso, por exemplo. Estas opções são ótimas para consumir no intervalo das refeições, evitando carboidratos refinados como biscoitos e bolos, por exemplo.
Outra forma de consumir é na versão salgada, basta temperar o abacate com azeite, sal, limão, pimenta do reino e mostarda. O sabor lembra muito o da maionese, sendo uma ótima opção para passar no pão e fazer aquele sanduíche no jantar, por exemplo, assim a gordura boa faz o mesmo papel das fibras e reduz a velocidade de absorção do carboidrato do pão.
3. Proteína
Todas as proteínas são bem-vindas! Ovos, carne bovina, suína, aves, peixes e frutos do mar são excelentes fontes de proteína. A proteína não contém carboidrato e, ao ser consumida com ele, traz um equilíbrio perfeito. Ela tem a capacidade de reduzir o índice glicêmico da refeição e ainda aumentar a saciedade. Aqui só vale lembrar que não estamos falando da proteína empanada e frita, mas sim de uma preparação saudável como grelhada, assada ou cozida.
4. Oleaginosas
As oleaginosas são as castanhas, como: castanha-do-pará, castanha de caju, nozes, amêndoas, avelã, macadâmia e pistache. Além de serem deliciosas, são fontes de gorduras boas e fibras.
A única coisa a que precisamos ficar atentos é a quantidade, pois por serem muito gostosas, é comum exceder a porção. Uma boa quantidade para um lanche seria de 20 a 30 g. Caso queira consumir duas vezes por dia, o indicado seria duas porções de 15 g, assim não excede 30 g no total do dia.
Sempre que for comprar, prefira as cruas ou assadas. Evite as castanhas torradas, que na verdade são fritas pela indústria, como se fosse um pastel de feira. Infelizmente as fritas deixam de ser um alimento saudável e anti-inflamatório. Outra opção é comprar a crua e torrar em casa, basta colocar em uma forma e assar em fogo baixo por 10 a 15 minutos, mexendo na metade do tempo.
5. Sementes
Boas opções de sementes são: chia, linhaça, gergelim, girassol e abóbora. Uma maneira bem gostosa de consumir é colocar por cima da salada ou da fruta.
Elas podem até ser consumidas sozinhas como um lanchinho saudável, principalmente se a próxima refeição estiver chegando. Sabe aquela hora que você está morrendo de fome antes de chegar em casa? Ao invés de atacar um alimento industrializado, ter um mix de sementes na bolsa é uma ótima saída.
Para as sementes ficarem atraentes, basta você misturá-las com azeite e especiarias como páprica defumada ou alho, cebola e salsa desidratada, ou mix de ervas, uma pitada de sal e assar em forno bem baixo por 10 a 15 minutos, mexendo na metade do tempo. Elas ficam supercrocantes e muito saborosas.
6. Leguminosas
Aqui entram os grãos como feijão, grão-de-bico, lentilha, soja e ervilha. As leguminosas são excelentes fontes de proteína vegetal, carboidrato de absorção lenta e gradual, além de conter minerais importantes como ferro e potássio.
Uma dica é, antes de preparar, deixar os grãos de molho por 12 a 36 horas (trocando a água a cada 8 a 12 horas), assim você aumenta a absorção da proteína, reduz a formação de gases e ainda cozinha mais rápido.
O legal das leguminosas é que elas não necessariamente precisam acompanhar somente o arroz, fazendo o clássico arroz com feijão. Outras formas de consumir seriam acrescentar a ervilha ou lentilha no molho de tomate para consumir com macarrão; feijão fradinho ou branco ficam uma delícia na salada; a soja pode ser utilizada na forma de tofu, para fazer um patê bem saboroso para comer no pão; e o grão-de-bico se transforma em um bolinho delicioso, o falafel, que pode ser assado ao invés de frito.