Se você passou algum tempo nas redes sociais ou visitou um evento esportivo recentemente, com certeza foi bombardeado com incentivos para beber mais água.
Os influenciadores e celebridades agora carregam garrafas de água do tamanho de um galão como o novo acessório da moda.
O Twitter nos lembra constantemente de reservarmos mais tempo para nos hidratar. Algumas garrafas de água reutilizáveis carregam frases motivacionais do tipo “Lembre-se do seu objetivo”, “Continue bebendo” e “Você está quase terminando” — para incentivar mais litros de água ao longo do dia.
Os supostos benefícios do consumo excessivo de água são aparentemente infinitos — desde a melhoria da memória e da saúde mental ao aumento da energia e uma aparência melhor. “Mantenha-se hidratado” tornou-se uma nova versão da velha saudação “Fique bem”.
Mas o que exatamente significa “manter-se hidratado”?
— Quando os leigos discutem a desidratação focam a perda de qualquer fluido — , diz Joel Topf, nefrologista e professor clínico assistente de medicina na Oakland University em Michigan.
Mas essa interpretação é “totalmente desproporcional”, afirma Kelly Anne Hyndman, pesquisadora da função renal da Universidade do Alabama em Birmingham. Manter-se hidratado é definitivamente importante, diz ela, mas a ideia de que o simples ato de beber mais água tornará as pessoas mais saudáveis não é verdade. Tampouco é correto que a maioria das pessoas segue cronicamente desidratada ou que devamos beber água o dia todo.
Do ponto de vista médico, acrescentou Topf, a medida mais importante de hidratação é o equilíbrio entre eletrólitos como sódio e água no corpo. E você não precisa engolir copo atrás copo de água longo do dia para obter isso.
Quanta água eu realmente preciso beber por dia?
Todos nós aprendemos que oito copos de 250 ml de água por dia é o número mágico para todos, mas essa noção é um mito, explica Tamara Hew-Butler, cientista de exercícios e esportes da Wayne State University.
Fatores únicos como o tamanho do corpo, temperatura externa e quantidade de suor são importantes. Uma pessoa de 90 quilos que acabou de caminhar sob o sol forte obviamente deve beber mais água do que um funcionário de escritório de 60 quilos que passou o dia em um prédio com temperatura controlada.
A quantidade de água de que você precisa por dia também depende da sua saúde. Alguém com uma condição como insuficiência cardíaca ou pedras nos rins pode exigir uma quantidade diferente do que alguém que toma medicamentos diuréticos, por exemplo. Ou talvez você pode precisar alterar sua ingestão se estiver com episódios de vômitos ou diarreia.
Para a maioria das pessoas jovens e saudáveis, a melhor maneira de se manter hidratada é simplesmente beber água quando estiver com sede, disse Topf. Aqueles que são mais velhos, na casa dos 70 e 80 anos, podem precisar fornecer mais atenção para obter líquidos suficientes porque a sensação de sede pode diminuir com a idade.
E, apesar da tendência popular, não confie na cor da urina para indicar com precisão o seu estado de hidratação, disse Hew-Butler. Sim, é possível que uma urina amarela escura ou âmbar possa significar que você está desidratado, mas não há nenhuma ciência sólida para sugerir que a cor, por si só, deva levar você a ir beber um copo da bebida imediatamente.
Tenho que beber água para me manter hidratado?
Não necessariamente. Do ponto de vista puramente nutricional, a água é uma escolha melhor do que opções menos saudáveis, como refrigerantes açucarados ou sucos de frutas. Mas quando se trata de hidratação, qualquer bebida pode adicionar água ao seu sistema, explica Hew-Butler.
Uma noção popular é que beber bebidas com cafeína ou álcool desidrata você, mas, se isso for verdade, o efeito é insignificante, disse Topf. Um ensaio clínico randomizado e controlado de 2016 com 72 homens, por exemplo, concluiu que os efeitos hidratantes da água, cerveja, café e chá eram quase idênticos.
Você também pode obter água do que come. Alimentos ricos em líquidos e refeições como frutas, vegetais, sopas e molhos contribuem para a ingestão de água. Além disso, o processo químico de metabolização dos alimentos produz água como subproduto, o que também aumenta a ingestão, disse Topf.
Eu preciso me preocupar com os eletrólitos?
Alguns anúncios de bebidas esportivas podem fazer você pensar que precisa estar constantemente repondo eletrólitos para manter seus níveis sob controle, mas não há razão científica para a maioria das pessoas saudáveis ingerirem bebidas com eletrólitos adicionados artificialmente, disse Hew-Butler.
Eletrólitos como sódio, potássio, cloreto e magnésio são minerais carregados eletricamente que estão presentes nos fluidos do corpo (como o sangue e a urina) e são importantes para equilibrar a água em seu corpo. Eles também são essenciais para o funcionamento adequado dos nervos, músculos, cérebro e coração.
Quando você fica desidratado, a concentração de eletrólitos no sangue aumenta e o corpo sinaliza a liberação do hormônio vasopressina, o que acaba eliminando a quantidade de água que é liberada na urina para que você possa reabsorvê-la de volta em seu corpo e obter esse equilíbrio novamente, Hyndman disse.
A menos que você esteja em uma situação incomum — fazendo exercícios muito intensos no calor ou perdendo muito líquido por causa do vômito ou diarreia — você não precisa repor os eletrólitos com bebidas esportivas ou outros produtos carregados com eles. A maioria das pessoas obtêm eletrólitos suficientes de sua alimentação, disse Hew-Butler.
Beber mais água, mesmo sem sede, vai melhorar minha saúde?
Não. É claro que as pessoas com certas condições de saúde, como pedras nos rins ou uma doença renal policística autossômica dominante, mais rara, podem se beneficiar ao fazer um esforço para beber um pouco mais de água do que sua sede exige, disse Topf.
Mas, na realidade, a maioria das pessoas saudáveis que atribuem a sensação de mal-estar à desidratação pode, na verdade, estar se sentindo mal porque estão bebendo água em excesso, especulou Hyndman.
— Talvez eles tenham uma dor de cabeça ou se sintam mal, pensando: “Ah, estou desidratado, preciso beber mais”, e continuam bebendo cada vez mais e mais água, e continuam se sentindo pior e pior e pior.
Se você beber uma quantidade além da que seus rins podem excretar, os eletrólitos em seu sangue podem se tornar muito diluídos e, no caso mais brando, pode fazer você se sentir “mal”.
No caso mais extremo, beber uma quantidade excessiva de água em um curto período pode levar a uma condição chamada hiponatremia ou “intoxicação por água”.
— Isso é muito assustador e ruim — , disse Hyndman.
Se os níveis de sódio no sangue ficarem muito baixos, pode haver um inchaço do cérebro e problemas neurológicos como convulsões, coma ou até morte.
Em 2007, uma mulher de 28 anos morreu de hiponatremia após supostamente beber quase dois galões de água durante três horas enquanto participava de um concurso que desafiava as pessoas a beber água e urinar o menos possível. A condição pode ser mais comum entre os praticantes de exercícios físicos.