Quando se trata de perder peso, as mudanças de hábitos noturnos são fundamentais para emagrecer sem prejudicar a saúde. No final do dia, os alimentos podem ser uma válvula de escape para o estresse e podem ocorrer escolhas alimentares mais impulsivas. A boa notícia é que alterações simples na rotina já contribuem com a perda de peso.
De acordo com Celso Cukier, nutrólogo do Hospital Israelita Albert Einstein, há um menor gasto de calorias durante a noite, por isso é importante ficar de olho nos excessos. “Comer é um ato prazeroso e de necessidade para nossa sobrevivência, mas é preciso checar os excessos e a pouca variabilidade nutricional. Durante o sono, recarregamos a energia e esse período merece atenção”, afirma.
A seguir, veja 10 hábitos noturnos que contribuem para a perda de peso.
1. Planejar e organizar
Às vezes, precisar cozinhar depois do trabalho é um empecilho para manter hábitos alimentares saudáveis. Nesses casos, é tentador optar por itens como fast-food e frituras, já que preparar uma refeição nutritiva costuma demandar tempo.
Por isso é importante planejar com antecedência o cardápio semanal: vale a pena preparar algumas opções no fim de semana e congelar.
Algumas folhas também podem ser higienizadas antecipadamente e armazenadas na geladeira. Isso facilita o consumo de saladas e vegetais, que aumentam a saciedade por conta das fibras.
Outra atitude que diminui a fome ao final do dia é ter horários para se alimentar e evitar pular refeições. É fundamental se organizar para tomar o café da manhã, realizar os lanches intermediários, almoçar e jantar.
2. Manter-se ocupado
Quem nunca ficou sem fazer nada durante a noite e teve vontade de comer de repente? Na maioria das vezes, os alimentos escolhidos são muito calóricos e pouco nutritivos. Nessa situação, é importante se manter ocupado e realizar atividades prazerosas como ler ou ouvir música.
“É muito comum que as pessoas busquem alimentos quando estão entediadas ou deprimidas. O consumo alimentar por questões de afetividade é muito mais prevalente do que a fome”, destaca Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).
3. Dormir bem
Quem não dorme bem ou menos do que deveria tem um risco maior de ganhar peso. Nesses casos, há uma alteração no metabolismo, aumentando o apetite, atrapalhando o autocontrole e dificultando a tomada de decisões. O ideal é dormir mais cedo, para evitar aquela vontade de fazer um lanchinho, e por cerca de 7 horas por noite.
Segundo Renata Liboni, endocrinologista e professora do curso de medicina da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná), o sono tem papel importante na regulação do peso. “Pessoas que dormem mal ou por tempo insuficiente tendem a consumir, em média, 500 calorias a mais em relação àquelas que não apresentam alteração do sono. E além do consumo calórico aumentado, a preferência é maior por alimentos com maior teor de açúcar e gorduras”, afirma a especialista.
4. Fazer exercícios moderados
É inegável a importância da atividade física para quem deseja perder peso. Como nem sempre é possível se exercitar pela manhã, algumas pessoas praticam atividades físicas no período noturno. Neste caso, é preciso ficar atento com o excesso, a intensidade e em como o organismo reage, para não prejudicar o sono.
“A prática de atividade física libera hormônios que são estimulantes. Algumas pessoas que realizam exercícios extenuantes à noite podem se sentir mais agitadas, o que atrapalha o sono noturno”, completa Garcez.
5. Não exagerar no jantar
Algumas pessoas sentem mais fome no período noturno e extrapolam no jantar. Por isso, é importante ficar de olho no que se coloca no prato. Vale a pena investir em refeições mais leves e incluir proteínas mais magras (frango e peixes), fibras (vegetais), carboidratos complexos (arroz integral) e gorduras boas (sementes e oleaginosas).
Alimentos com cafeína, muito condimentados, bebidas gaseificadas, carboidratos simples, doces, guloseimas, frituras de imersão devem ser evitados. Além disso, a recomendação é evitar o consumo alimentar 2 horas antes de dormir.
6. Diminuir o estresse
O estresse constante afeta significativamente a capacidade de manter um peso saudável. O indivíduo muito estressado libera hormônios, como o cortisol, em excesso no organismo, o que ajuda a engordar, já que desacelera o metabolismo.
Também é comum que a pessoa tenha mais vontade de comer doces ou outros alimentos para compensar uma situação estressante. Normalmente, quem vive estressado constantemente também dorme menos, tem pouco tempo para se exercitar ou pula mais as refeições.
7. Não consumir bebidas alcoólicas
Consumir álcool, principalmente em grandes quantidades, traz diversos malefícios para a saúde. Quando se trata da perda de peso, ele interfere diretamente por ser bastante calórico e não ter nutrientes importantes para o organismo.
O hábito afeta principalmente o fígado, alterando a forma como o corpo metaboliza e armazena carboidratos e gorduras. O álcool também facilita a escolha por alimentos menos saudáveis para acompanhá-lo, como frituras e petiscos.
“Inicialmente também tem um efeito sedativo, quando consumido em pequenas quantidades. Porém, em quantidades maiores, ocasiona insônia e alteração da arquitetura normal do sono, encurtando sua duração”, explica Liboni.
8. Não “assaltar” a geladeira de madrugada
Em alguns casos, as pessoas acordam com fome durante a noite ou têm insônia e resolvem comer. A atitude não é recomendada, mas se a vontade for difícil de controlar, é necessário buscar alimentos pouco calóricos como frutas ou iogurte natural.
Por mais que seja tentador, o ideal é evitar alimentos ricos em açúcar como bolos e sorvetes. Esses itens são muito calóricos e não trazem saciedade. Alimentos estimulantes como café e refrigerantes também não devem ser ingeridos nesse período.
Se o comportamento for frequente, busque ajuda especializada para verificar se não é o caso de um transtorno alimentar como a síndrome do comer noturno ou uma compulsão alimentar.
9. Ficar longe de dispositivos eletrônicos
Para muitas pessoas, uma forma bastante comum de relaxar depois de um dia estressante é se alimentar vendo televisão ou vídeos no celular. No entanto, esse hábito leva a uma alimentação excessiva e, consequentemente, ao ganho de peso.
Ao comer e se distrair, é comum passar dos limites e ingerir mais do que deveria. Os aparelhos eletrônicos inibem os sinais de saciedade que o organismo emite, aumentando a ingestão dos alimentos. Prestar atenção aos sinais do corpo, perceber se está comendo por fome, tédio ou compulsão ajuda a controlar o peso.
“Comer olhando a telinha faz com que se coma rapidamente e não se mastigue bem os alimentos. Fazer as duas coisas ao mesmo tempo distrai o cérebro e ele não recebe a informação de que a pessoa está se alimentando e, principalmente, que já está satisfeita”, diz Michele Melo, nutricionista e coordenadora do curso de nutrição da Unime Itabuna (BA).
10. Evitar os carboidratos simples
O ideal é evitar carboidratos simples à noite, pois eles aumentam o nível de açúcar no sangue (glicemia), o que provoca um pico de insulina. Este hormônio favorece o acúmulo de gordura corporal.
De acordo com Melo, sempre que possível, opte por carboidratos do tipo complexos, que são digeridos de forma mais lenta e dão mais saciedade. “Alimentos como arroz, macarrão e pães integrais, além de batata-doce, grão-de-bico e mandioquinha fazem parte desse grupo”, destaca a nutricionista.