Enquanto as pessoas em todo o mundo lutavam contra níveis elevados de estresse, depressão e ansiedade nos últimos tempos, muitos se voltavam para seus alimentos favoritos: sorvete, doces, pizza, hambúrgueres. Mas estudos recentes sugerem que os alimentos carregados de açúcar e com alto teor de gordura, pelos quais muitas vezes ansiamos quando estamos estressados ou deprimidos, por mais reconfortantes que possam parecer, têm menor probabilidade de beneficiar nossa saúde mental.
Em vez disso, alimentos integrais, como vegetais, frutas, peixes, ovos, nozes e sementes, feijões e legumes e alimentos fermentados, como iogurte, podem ser uma aposta melhor.
As descobertas resultam de um campo de pesquisa que está em alta, conhecido como psiquiatria nutricional, que examina a relação entre dieta e bem-estar mental. A ideia de que comer certos alimentos pode promover a vitalidade do cérebro, da mesma forma que pode melhorar a saúde do coração, pode parecer senso comum. Mas, historicamente, a pesquisa nutricional tem se concentrado em como os alimentos afetam nossa saúde física, em vez de nossa saúde mental. Por muito tempo, a influência potencial dos alimentos na felicidade e no bem-estar mental, como uma equipe de pesquisadores afirmou recentemente, foi “virtualmente ignorada”.
Recentemente, porém, um crescente número de pesquisas trouxe dicas intrigantes sobre o modo como os alimentos podem afetar nosso humor. Uma dieta saudável promove um intestino saudável, que se comunica com o cérebro por meio do que é conhecido como o eixo intestino-cérebro. Micróbios no intestino produzem neurotransmissores, como serotonina e dopamina, que regulam nosso humor e emoções, e o microbioma intestinal tem sido implicado em resultados de saúde mental.
“Um crescente corpo de literatura mostra que o microbioma intestinal desempenha um papel modelador em uma variedade de transtornos psiquiátricos, incluindo um grave transtorno depressivo”, escreveu uma equipe de cientistas na Harvard Review of Psychiatry em 2020.
Bom e barato
Grandes estudos populacionais também descobriram que pessoas que comem muitos alimentos ricos em nutrientes relatam menos depressão e maiores níveis de felicidade e bem-estar mental. Um estudo desse tipo, de 2016, que acompanhou 12,4 mil pessoas por cerca de sete anos e descobriu que aqueles que aumentaram seu consumo de frutas e vegetais durante o período da pesquisa declararam níveis mais altos de felicidade e satisfação com a vida.
Grandes estudos observacionais, entretanto, podem mostrar apenas correlações, não causalidade, o que levanta a questão: o que vem primeiro? A ansiedade e a depressão levam as pessoas a escolherem alimentos não saudáveis ou vice-versa? Pessoas felizes e otimistas são mais motivadas a consumirem alimentos nutritivos? Ou uma dieta saudável ilumina diretamente seu humor?
O primeiro grande ensaio a lançar luz sobre a conexão comida-humor foi publicado em 2017. Uma equipe de pesquisadores queria saber se as mudanças na dieta ajudariam a aliviar a depressão. Assim, recrutaram 67 pessoas clinicamente deprimidas e as dividiram em grupos. Um grupo foi a reuniões com um nutricionista que os orientou a seguir uma dieta tradicional ao estilo mediterrâneo. O outro grupo, servindo como controle, se reunia regularmente com um assistente de pesquisa que fornecia apoio social, mas nenhum conselho dietético.
No início do estudo, ambos os grupos consumiam muitos alimentos açucarados, carnes processadas e salgadinhos, e muito pouca fibra, proteínas magras ou frutas e vegetais. Mas o grupo de dieta fez grandes mudanças: substituíram doces, fast food e pastéis por alimentos integrais, como nozes, feijão, frutas e legumes, mudaram de pão branco para o integral e trocaram carnes altamente processadas, como presunto, salsicha e bacon, por frutos do mar e pequenas quantidades de carne vermelha magra.
Ambos os grupos foram aconselhados a continuar tomando os medicamentos prescritos. O objetivo do estudo não era verificar se uma dieta mais saudável poderia substituir a medicação, mas se poderia fornecer benefícios adicionais.
Após 12 semanas, as taxas médias de depressão melhoraram em ambos os grupos, o que pode ser esperado para qualquer pessoa que participe de um ensaio clínico que forneça suporte adicional, independentemente do grupo em que esteja. Mas as taxas de depressão melhoraram muito mais no grupo que se seguiu ao dieta saudável: cerca de um terço dessas pessoas não foram mais classificadas como deprimidas, em comparação com 8% das pessoas do grupo de controle.
Os resultados foram surpreendentes por uma série de razões. A dieta beneficiou a saúde mental, embora os participantes não tenham perdido peso. As pessoas também economizaram dinheiro ao comer alimentos mais nutritivos, o que demonstra que uma dieta saudável pode ser econômica.
— A saúde mental é complexa. Comer uma salada não vai curar a depressão. Mas há muito que você pode fazer para levantar o humor e melhorar sua saúde mental, tão simples quanto aumentar a ingestão de vegetais e alimentos saudáveis — disse Felice Jacka, diretora do Food & Mood Center da Universidade Deakin, na Austrália, e principal autora do estudo.
Mais pesquisas são necessárias
Outros estudos randomizados relataram resultados semelhantes. Em um trabalho com 150 adultos com depressão publicado no ano passado, descobriram que as pessoas designadas para seguir uma dieta mediterrânea suplementada com óleo de peixe por três meses tiveram maiores reduções nos sintomas de depressão, estresse e ansiedade após três meses em comparação com um grupo de controle.
Ainda assim, nem todo estudo teve resultados positivos. Um grande estudo de um ano publicado no JAMA em 2019, por exemplo, descobriu que uma dieta mediterrânea reduziu a ansiedade, mas não evitou a depressão em um grupo de pessoas de alto risco. Tomar suplementos como vitamina D, selênio e ácidos graxos ômega-3 não teve impacto na depressão ou ansiedade.
A maioria dos grupos profissionais psiquiátricos não adotou recomendações dietéticas, em parte porque os especialistas dizem que mais pesquisas são necessárias antes que eles possam prescrever uma dieta específica para a saúde mental.
Nutrição incorporada
Mas especialistas em saúde pública em países ao redor do mundo começaram a encorajar as pessoas a adotarem hábitos como exercícios, sono profundo, uma dieta saudável para o coração, além de evitar o fumo, que pode reduzir a inflamação e ter benefícios para o cérebro. As associações de psiquiatras da Nova Zelândia e Austrália emitiram diretrizes de prática clínica encorajando os médicos a recomendarem dieta, exercícios e o fim do tabagismo antes de iniciarem os pacientes com medicação ou psicoterapia.
Alguns médicos já estão incorporando a nutrição em seu trabalho com os pacientes.
Drew Ramsey, psiquiatra e professor clínico assistente do Colégio de Médicos e Cirurgiões da Universidade Columbia, em Nova York, começa suas sessões com novos pacientes analisando seu histórico psiquiátrico e, em seguida, explorando sua dieta. Ele pergunta o que eles comem, quais são seus alimentos favoritos e descobre se as comidas que considera importantes para a conexão intestino-cérebro estão faltando em suas dietas, como vegetais, frutos do mar e alimentos fermentados.
Ramsey publicou um livro no ano passado, “Eat to Beat Depression and Anxiety” (“Comer para combater a depressão e a ansiedade”), e fundou a Brain Food Clinic em Nova York para ajudar pessoas que lutam contra transtornos de humor a melhorar suas dietas.
Segundo ele, alimentos como frutos do mar, vegetais, grãos, feijões, além de um pouco de chocolate amargo, ajudam a promover compostos como o fator neurotrófico derivado do cérebro, ou BDNF, uma proteína que estimula o crescimento de novos neurônios e ajuda a proteger os já existentes.
Eles também contêm grandes quantidades de fibras, gordura insaturada, antioxidantes, ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes que comprovadamente melhoram a saúde intestinal e metabólica e reduzem a inflamação, os quais podem afetar o cérebro.
Ramsey disse que não quer que as pessoas pensem que o único fator envolvido na saúde do cérebro é a comida.
— Muitas pessoas comem exatamente da maneira certa, vivem vidas muito ativas e ainda têm problemas significativos de saúde mental — ele ressalta.
Mas ele também ensina às pessoas que a comida pode ser fortalecedora:
— Não podemos controlar nossos genes nem se traumas ou episódios de violência acontecem conosco. Mas podemos controlar o que como comemos, e isso garante benefícios concretos que ajudam a cuidar da saúde do cérebro.