O Dia Mundial sem Tabaco, celebrado nesta terça-feira (31), promove a conscientização sobre os riscos que o hábito de fumar traz para a saúde. Cigarros, tabaco sem fumaça, dispositivos eletrônicos com diferentes essências e aromas. Com um leque variado de opções, o tabagismo se reinventa e continua a despertar o vício em pessoas em todo o mundo.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a cada ano, mais de 8 milhões de pessoas morrem devido aos impactos da indústria do tabaco.
Para quem decide parar de fumar, os sintomas da abstinência da nicotina estão entre os principais desafios. No entanto, as reações, que podem incluir irritabilidade, dor de cabeça, e alterações do sono, são passageiras e tendem a desaparecer em algumas semanas.
O tabagismo faz parte da Classificação Internacional de Doenças (CID) como uma doença crônica. Por isso, quem fuma está sujeito às recaídas –mas isso não deve ser motivo para não se tentar.
De acordo com o Ministério da Saúde, o enfrentamento ao tabagismo esbarra no fato de que o cigarro é uma droga lícita, com razoável aceitação social razoável, de fácil acesso e custo. Porém, seguir alguns passos pode tornar esse caminho um pouco mais simples.
O ministério aponta dez passos para quem quer parar de fumar:
- Tenha determinação
- Marque um dia para parar
- Corte gatilhos do fumo
- Escolha um método
- Encontre substitutos saudáveis
- Livre-se das lembranças do cigarro
- Encontre apoio de amigos e familiares
- Escolha a melhor alimentação
- Procure apoio médico
- Troque experiências em um grupo de apoio
Para quem fuma, é comum receber recomendações de amigos e familiares sobre abandonar o vício. No entanto, para que o primeiro passo seja dado, a iniciativa deve partir do próprio fumante. As razões podem ser diversas, incluindo preocupações com a saúde, apelo estético ou por economia de dinheiro.
“É preciso desejar parar de fumar. A cessação do tabagismo é um processo que se inicia com a tomada da decisão de parar de fumar e se prolonga até que se alcance a abstinência”, diz o ministério.
Segundo especialistas, o início do processo deve ter data marcada e, de preferência, contar com o apoio de profissionais de saúde. Alguns conseguem parar de fumar de maneira abrupta, outros de forma gradual. A explicação está na diferença de impacto da nicotina no organismo de cada indivíduo. Uma data para lembrar pode contribuir para fortalecer o abandono ao cigarro.
Estratégias
Hábitos como tomar café, ingerir bebidas alcoólicas ou até mesmo refeições cotidianas podem estar associados ao costume de fumar. Descobrir quais são os “gatilhos” que despertam essa vontade ajuda a interromper o ciclo.
Nesse sentido, é possível evitar tomar café ou bebidas alcoólicas nas primeiras semanas do processo. Para quem fuma após as refeições, uma alternativa é passar a escovar os dentes imediatamente após se alimentar, com o objetivo de ter mais controle sobre a necessidade de fumar.
Estratégias como chupar gelo e comer cubinhos de frutas geladas podem ajudar a se livrar da fissura, que é a grande vontade de fumar. Outras opções de substituição ao cigarro incluem água gelada, palitos de cenoura crua, água de coco, cristais de gengibre e picolés de frutas.
Dicas para lidar com a síndrome de abstinência de nicotina. Não tenha cigarro em casa Crédito: Russell Boyce/Reuters
Evite o consumo de bebidas alcoólicas Crédito: Lucas Santos/Unsplash
Evite beber café, se o hábito estiver associado ao fumo Crédito: John Schnobrich/Unsplash
Faça atividades físicas moderadas e regulares Crédito: Marcos Santos/USP Imagens
Mantenha uma alimentação saudável e equilibrada Crédito: Ella Olsson/Unsplash
Masque cravos e pense nos benefícios Crédito: K15 Photos/Unsplash
Método
Existem diferentes formas de abandonar o cigarro, que variam entre métodos mais abruptos ou processos graduais. De acordo com os especialistas, é preciso identificar qual método funciona melhor para cada pessoa.
“Se a opção for diminuir a quantidade de cigarros diários, pode-se separar, logo pela manhã, a quantidade estipulada para o dia. Se fumava 20 cigarros, pode separar 15. Depois, vai diminuindo gradativamente. É importante ressaltar que o tempo de redução não deve ser longo. O foco deve ser a interrupção total do tabagismo”, diz o ministério.
Um dos passos quando se decide parar de fumar é eliminar lembranças do cigarro, como os cinzeiros espalhados pela casa. Pequenas modificações na rotina para reduzir os “gatilhos” para fumar são grandes aliadas.
Frequentar lugares onde é proibido fumar e evitar espaços que tenham pessoas fumando são medidas recomendadas.
A atividade física e os exercícios respiratórios também contribuem para aliviar os sintomas da abstinência da nicotina. O abandono do fumo aumenta a disposição física, a respiração e a qualidade de sono.
Apoio
Para quem busca apoiar alguém no combate ao fumo, deve-se evitar pressionar, cobrar ou criticar o fumante ao longo do processo.
O apoio pode ser feito de diversas maneiras, incluindo oferecer água e frutas, limpar o ambiente de memórias do cigarro e ter paciência diante da manifestação dos sintomas da abstinência.
Para parte dos fumantes, o apoio profissional é essencial neste momento. O tratamento do tabagismo é oferecido gratuitamente pelo Sistema Único de Saúde (SUS). O atendimento especializado conta com a participação de diversos profissionais, como médicos, psicólogos, enfermeiros, fisioterapeutas e dentistas.
Falar abertamente sobre as próprias experiências faz parte do engajamento no combate ao tabagismo.