Comer alimentos saudáveis e fazer atividade física. Essa é a principal indicação que profissionais dão para quem deseja emagrecer. Mas não é tão fácil assim perder peso, pois esses hábitos precisam ser feitos de forma correta e devem ser mantidos durante toda a vida.
Para um adulto se manter saudável, por exemplo, a OMS (Organização Mundial da Saúde) indica a prática de 150 a 300 minutos de atividade física moderada ou 75 a 150 minutos de exercícios intensos por semana. Já para emagrecer, a quantidade de treinamento físico deve ultrapassar o mínimo orientado pela OMS.
Os tipos alimentares mais indicados para quem quer perder peso podem variar de acordo com o tipo de corpo, existência de doenças, idade etc. Mas, de forma geral, o ganho de peso funciona como uma conta matemática: se você consumir mais energia do que usa, ela ficará armazenada, resultando no ganho de peso. Portanto, o ideal é gastar mais do que se consome.
É extremamente importante consultar profissionais da saúde para emagrecer com cuidado. Mas se você quiser começar hoje mesmo a perder peso, existem quatros hábitos matinais que podem ajudá-lo nessa missão.
1) Não pule o café da manhã
Algumas pessoas passam a manhã em jejum ou optam por comer pouco no café da manhã. O resultado dessa escolha geralmente é um almoço exagerado e porções ainda mais generosas no jantar. Além disso, quando ficamos de jejum, o corpo entende que está faltando algo, então ele poupa calorias, o que dificulta a perda de peso, segundo Michelle Galindo, coordenadora do curso de nutrição da UFPE (Universidade Federal de Pernambuco).
Comer também aumenta a taxa metabólica pelo efeito térmico do alimento. “Tomar café da manhã tira o corpo do repouso e faz com que o organismo passe a metabolizar alguns nutrientes”, diz Galindo. Além de “acordar” o metabolismo, o café da manhã vai influenciar toda a ativação metabólica que será feita ao longo do dia. Se você quiser ter uma resposta metabólica melhor, opte por um café da manhã rico em proteínas e frutas.
Se você não está acostumado a tomar café da manhã, mas quer mudar a sua rotina, tente algumas estratégias:
- Se você não tem muita fome de manhã, tente fazer a última refeição do dia mais cedo. Com isso, aumentará o período de jejum noturno e as chances de sentir fome quando acordar;
- Tente acordar mais cedo para se arrumar para sair de casa. Assim dará tempo para seu organismo acordar e despertar seu apetite;
- Para criar o costume de fazer o desjejum, comece fazendo uma refeição líquida de manhã, como suco ou vitamina;
- Experimente fazer o café da manhã mais tarde do que o normal, por exemplo, no horário que você faria um lanche antes do almoço. Coma itens mais leves, como castanhas e iogurtes.
Essas são algumas opções para comer no café da manhã:
- Proteínas: ovos, queijo, leite e iogurte;
- Tubérculos: tapioca, batata-doce e mandioca;
- Fibras: granola, aveia e mingau;
- Suco de frutas com hortaliças;
- Grãos e sementes: chia, amaranto, quinoa e linhaça;
- Pão e bolacha integral.
2) Coma devagar
Você sabia que o cérebro demora 20 minutos para entender que o estômago já está cheio? Se você demorar esse período entre a primeira e a última garfada, diminuirá a possibilidade de comer além do necessário. Isso acontece porque a mastigação mais lenta ajuda no processo de degradação do bolo alimentar que chega ao estômago e depois vai passar pelo intestino. Quando os processos digestivos e de absorção estão em ordem, os neurotransmissores – relacionados com os controles da fome e da saciedade – são liberados de forma natural.
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3) Evite exagerar
A quantidade de comida ingerida nesse período vai variar bastante, dependendo de alguns fatores, como se a pessoa faz ou não atividade física ou se tem alguma deficiência nutricional. Mas é importante comer o suficiente para ficar saciado até a próxima refeição, seja ela um lanche ou o próprio almoço.
E nada de cortes drásticos. É essencial também manter uma variação no cardápio matutino, então você não precisa excluir algo, é só não comer a mesma coisa todos os dias. Se estiver se exercitando bem cedo, pode incluir o pão tradicional ou outro tipo de carboidrato mais vezes na sua dieta da semana, pois eles vão dar a energia necessária para sua atividade física.
Na comparação entre o café da manhã e o almoço, o carboidrato pode ser ingerido em uma quantidade maior no almoço, para proporcionar uma saciedade maior durante o dia.
4) Evite mexer muito no celular
Muitas vezes, quando as pessoas estão estressadas, costumam recorrer a alimentos gordurosos e doces para se acalmar. Por isso, se possível, evite o celular logo cedo e prefira atividades de manhã que tranquilizem você ao longo do dia, como meditar ou ler um livro.
Além disso, também evite o usar qualquer tipo de tela ou até mesmo fazer anotações durante a refeição matutina. Isso distrai o cérebro, e ele precisa dar atenção a duas coisas ao mesmo tempo, fazendo você não prestar atenção ao que está comendo e prejudicando a sensação de saciedade —você não saboreia e não mastiga da forma ideal. Estar mais consciente enquanto se come também ajuda no processo de emagrecimento, porque o organismo produz de forma mais eficaz hormônios que dão os sinais de saciedade ao cérebro: está bom, estou satisfeito, não preciso comer mais.
5) Planeje sua manhã no dia anterior
Na noite anterior, deixe a roupa de treino separada —se você praticar a essa hora do dia— e organize seu café da manhã. Se você planejar, dificilmente optará por não fazer os exercícios ou por simplesmente não comer. Por exemplo, se você quer comer frutas no dia seguinte, pode fazer uma feira ou hortifruti no dia anterior e já deixar tudo picado em um potinho. Além disso, quem tem um dia a dia corrido, pode se organizar para na noite anterior deixar parte da mesa do café da manhã posta, para não precisar se preocupar tão cedo com isso.
*Caso você deseje perder peso fazendo atividade física, procure orientação de um profissional da saúde.