Trinta refeições rápidas e saudáveis para perder peso; confira

Acredite ou não, comer macarrão não engorda! Isso com a condição de não exceder as porções e usar ingredientes leves, nada de molhos com creme e muito queijo. Sempre que puder, use macarrão de trigo integral e lembre-se de que uma porção deve cobrir menos da metade do seu prato.

Para o molho, prepare um ragu caseiro com carne, legumes e purê de tomate, com baixo teor de sal e baixo teor de gordura. Acompanhe com um pouco de salada.

Em uma salada, eles são simplesmente irresistíveis. E estamos nos referindo ao sabor, que você vai adorar, mas também aos nutrientes: gordura boa e proteína. Com mais alguns vegetais, você tem tudo o que precisa e, se comer com um pedaço de pão, certamente ficará muito feliz.

Misture o grão de bico cozido com 1 abacate maduro, algumas gotas de limão, um talo de aipo picado, 1 cenoura picada, tomate, cebolinha, sal e pimenta. Para um aumento extra de nutrientes (e um toque crocante), adicione sementes de girassol. Não há salada melhor no mundo.

A sopa Azteca ou sopa de tortilha é um prato muito completo e consistente. Prepare um caldo de frango ou carne, acrescente um pouquinho de molho de tomate, 2 tortilhas tostadas no forno e cortadas em tiras, pimenta chipotle, coentros frescos e um pouco de queijo ralado.

Prepare uma salada com arroz, atum, polpa de tomate, milho e um pouco de iogurte grego ou maionese. Corte os topos de 2 ou 3 tomates médios, retire a polpa com uma colher e recheie com a salada.

A sopa é uma das melhores opções quando queremos perder peso. Contém muito líquido, deixa você satisfeito e nutrido.

Para incluir a proteína, faça uma sopa de lentilha com um pouco de aipo, cenoura e abóbora. Tempere com noz-moscada e alho e triture tudo com caldo de legumes.

É um prato leve, mas nutritivo que vai te deixar com muita energia para continuar o resto da tarde, sem te sobrecarregar. Você pode incluir um pedaço (discreto) de pão integral.

Se um dia você sentir vontade de comer perto do trabalho com colegas ou amigos, escolha uma opção equilibrada em vez de fast food ou frango frito. Sushi é uma excelente escolha, pois contém arroz, peixe e legumes frescos. Claro: evite as versões fritas ou empanadas a todo custo.

Um prato tradicional havaiano que virou moda, agradando a todos por ser fresco, leve e saudável. É uma tigela com arroz, peixe, abacate, manga, edamame ou os legumes frescos de sua preferência. Tempere com gengibre fresco, limão e um pouco de molho de soja.

Carboidratos e proteínas, uma combinação que vai te deixar muito feliz. Esqueça as gorduras que engordam e prejudicam o coração (manteiga, maionese) e espalhe no pão, um pouco de homus. Adicione o atum e todos os legumes que desejar: pepino, alface, espinafre, tomate, cebola…

Escolha um pão integral e está pronto para aproveitar ao máximo a hora do almoço!

Uma salada de quinoa é sempre uma aposta segura, pois é rica em proteínas e baixa em calorias. Pode combiná-lo, por exemplo, com cenoura ralada, pimentão, repolho roxo e gengibre e depois temperar com um pouco de óleo de gergelim e vinagre de arroz…

Uma porção de quinoa combinada com legumes vai deixar você satisfeito na hora do almoço e você pode até comprar uma sobremesa leve: frutas, iogurte desnatado, entre outras opções!

Prepare algumas quesadillas recheadas com peito de frango levemente assado e desfiado. Coloque em duas tortilhas, adicione um pouco de queijo fresco, abacate, tomate e alface. Adicione o molho picante e pronto.

Para a sobremesa, você pode ter algumas uvas ou um pêssego pequeno.

A berinjela é super nutritiva e versátil, por isso não pode faltar na sua dieta. Prepare no forno e recheie com carne moída, purê de tomate, cenoura, ervilha e cebola. Polvilhe com um pouco de queijo e leve ao forno a 180°C por 25 minutos.

O problema com os wraps que costumam ser encontrados em locais de fast food é, por um lado, que os recheios são gordurosos e muito calóricos e, por outro, que a tortilha tem muita gordura e açúcares adicionados. Por isso, quanto mais caseiro você fizer, mais certeza terá de que é leve e saudável. Escolha tortilhas de farinha de trigo integral com baixo teor de gordura e sem adição de açúcar.

Um bom recheio vegetariano seria cogumelos salteados com espinafre, tomate e um ovo (ou tofu).

Para uma versão não vegetariana, tomate, alface, peito de frango e um molho de iogurte!

Um sanduíche é sempre uma boa opção para levar para o trabalho. Espalhe no pão ingredientes saudáveis como homus, guacamole ou um pouco de iogurte grego para evitar maionese e outros molhos gordurosos.

Um sanduíche exemplar pode ter abacate (gorduroso, mas muito bom para a saúde!), tomate, alface, cebola e um pouco de atum ou peito de peru, com duas fatias de pão integral.

Uma ótima maneira de consumir vegetais e incluir proteínas também. Coloque uma colher generosa de homus na torrada (tortilla ou pão integral) e coloque seus legumes assados favoritos (tomate, abobrinha) por cima. Polvilhe um pouco de queijo de cabra… Hummm!

O tofu é outra boa opção para incluir proteínas na dieta sem adicionar gordura ou com pouquíssimas calorias. O que é super importante é temperar bem o tofu; quem diz que “não gosta” é porque não sabe preparar, sério.

Pode temperar com molho de soja, alho e um pouco de puré de amêndoa (gordura boa). Você também pode marinar na noite anterior com molho de soja e ervas aromáticas. Faça sua salada adicionando alface, tomate, cebola roxa…

O frango é uma excelente fonte de proteína devido ao seu baixo teor de gordura. Mas não se preocupe, você não precisa comê-lo sem graça. Prepare um chimichurri caseiro misturando salsa fresca ou coentro com 1 pimenta serrano, um pouco de vinagre e um pouco de azeite (adicione água se necessário). Acompanhe com alguns legumes no vapor e arroz integral para uma refeição muito completa e saudável.

Outra boa forma de consumir carboidratos, é certificar-se de que os combina com alimentos saudáveis e que não incluem gordura ou açúcar (como acontece com o pão ou as tortilhas). Cozinhe o cereal (trigo, bulgur…) e misture com grão de bico (incrível fonte de proteína!).

Tempere com azeite, vinagre de maçã, verduras e legumes picados, se quiser adicionar uma fruta como maçã ou laranja, fica perfeito!

Uma maneira saudável de satisfazer seu apetite e seu desejo por coisas doces são os pratos à base de abóbora. Aproveite o outono para apreciá-los ao máximo!

Para dar sabor, asse a abóbora no forno com algumas couves de Bruxelas, depois misture com uma pera fatiada, pistache e um pouco de queijo de cabra. Tempere com vinagre balsâmico e um toque de mostarda.

Uma opção super rápida de preparar, saborosa e com certeza te deixará saciado.

Prepare uma porção de cuscuz de acordo com as instruções da embalagem. À parte, refogue em um pouco de óleo, cebola, alho, cenoura, ervilha, tomate, pimenta e abobrinha. Adicione o grão de bico cozido, tempere com sal e pimenta e pronto!

Um almoço que tem tudo que seu corpo precisa. (E nada mais).

Acredite ou não, os tacos caseiros são uma refeição equilibrada, saudável e dietética. Prepare 2 tacos, usando tortillas compradas (tipo Rap10) com frango ou peixe grelhado, adicione tomate, coentro, cebola roxa, abacate, rabanete, limão e um molho caseiro.

Esta é uma salada leve, mas que não te deixa com fome e te dá tudo o que você precisa. Combine um pepino picado, milho, pimentão vermelho em cubos, tomate em cubos, abacate e um pouco de limão!

Proteínas? O atum vai resolver. As gorduras? O abacate tem o melhor. A fibra? Os legumes. Carboidratos? Um pouco de pão ou bolachas que você pode comer com sua salada… ou melhor ainda, guarde-os para um lanche!

Recheie um pão sírio integral com uma mistura de grão de bico, passas e cenoura ralada, temperada com limão, azeite e curry. Coloque um pouco de iogurte grego desnatado por cima e divirta-se!

Outra opção é o tradicional recheio alface, tomate, cebola… com o molho de iogurte! Nada de maionese!

Quem disse que os ovos são apenas para o café da manhã? Se você quer proteínas super dietéticas, esse alimento é sua opção. Misture 2 ovos com 1 salpico de leite, tempere com sal, pimenta e um pouco de caril e junte os seus vegetais preferidos: tomate, espinafres, alho-poró, um pouco de presunto ou queijo feta e deixe cozinhar durante 7 minutos no tacho.

As lentilhas são uma das melhores coisas do mundo (sim, a sério!) porque têm muita proteína, ferro e fibra, sem gordura e deixam-nos muito satisfeitos. Se você quer emagrecer, eles serão seus grandes aliados.

Você pode tomá-los em uma salada, combinando-os com um pouco de macarrão cozido, talos de aipo picados, tomate cereja e cenoura picadinha. Tempere com azeite e vinagre de vinho.

Se você quer uma refeição com pouco carboidrato porque está guardando para a hora do jantar, aqui está um pequeno truque. Descasque e passe pelo espiralizador de legumes, abobrinha ou cenoura, elas ficarão finas como macarrão. Refogue por alguns minutos e adicione os molhos que você costuma adicionar ao macarrão. Só não exagere no queijo!

Voltando aos sanduíches leves, um recheio de quinoa é inigualável. Misture a quinoa já cozida com grão de bico, aipo, pepinos e pimentões picados e tempere com azeite, limão e mostarda. Encha sua tortilha de trigo integral com esta mistura e você não sentirá fome novamente até a hora do jantar.

Nem sempre você tem que comer macarrão com ragu ou molhos grossos. Cozinhe alguns fusilli integrais e misture-os com um pouco de manjericão picado, orégano, pimenta vermelha em cubos, um talo de aipo e cenoura ralada. Tempere com azeite e mostarda.

Esta salada de massa é leve, muito nutritiva e (sobretudo) muito saborosa.

Sim! Uma salada de manga, pimentões e cebola roxa, temperada com limão, coentro, sal e pimenta, é a opção perfeita para um dia quente e apressado.

Com uma tortilha de milho torradinha para acompanhar, você não terá que sair com fome.

Misture o arroz integral (ou comum) cozido com cenoura picada, cebolinha, ervilha, milho verde e vagem. Tempere com óleo de amendoim, vinagre de arroz e um pouco de molho de soja.

O salmão é um alimento rico em proteínas e gorduras saudáveis. Você pode comê-lo cru se tiver certeza de que está fresco, ou pode grelhar, assar, cozinhar em papelote… Você pode fazer um sanduíche de pão integral com um pouco de salmão desfiado, uma colher de chá de pesto, tomate e rúcula. Outra opção é servi-lo com legumes grelhados ou uma salada de grão de bico para obter toda a proteína que você precisa.