Muitas pessoas começam a ir à academia na esperança de alcançar o que há muito é visto como o “Santo Graal” da saúde e do condicionamento físico: músculos abdominais definidos. Mas, como muitas pessoas que tentaram podem atestar – incluindo celebridades, como o comediante Eric André – isso pode ser muito mais desafiador do que o esperado. André até considerou a experiência de tentar alcançar um tanquinho como um trabalho de tempo integral por si só.
Existem muitas razões pelas quais “ficar sarado” é tão difícil. Isso requer trabalho árduo e uma dieta rigorosa – e também pode custar uma boa saúde.
Ficando “sarado”
Para construir qualquer músculo, você precisa treinar regularmente com pesos em combinação com uma dieta rica em proteínas.
O treinamento com pesos funciona promovendo um processo chamado síntese de proteínas musculares. Como as proteínas são os blocos de construção de nossos músculos, a síntese de proteínas musculares garante que novas proteínas sejam constantemente produzidas para substituir as proteínas antigas que são quebradas e removidas.
A síntese de proteína muscular também é aumentada quando você come uma refeição altamente proteica. Mas se você fizer algum treinamento com pesos antes, os aumentos serão maiores e durarão mais em comparação com se você não tivesse feito nenhum exercício.
Se você treinar com pesos e comer pelo menos 20 gramas de proteína por refeição, isso maximizará a síntese de proteína muscular. Com o tempo, essa resposta aprimorada permitirá que seu músculo cresça.
Mas essa resposta aprimorada de construção muscular à proteína só acontece nos músculos que foram exercitados. Portanto, se você deseja obter um físico muscular geral, deve realizar uma variedade de exercícios diferentes que visam todos os principais grupos musculares. Se você deseja atingir um tanquinho, precisa fazer exercícios abdominais e de “core” regularmente.
Porém, como os efeitos do treinamento com pesos na síntese de proteínas musculares desaparecem após cerca de 24 a 48 horas, você precisa exercitar o grupo muscular que deseja pelo menos a cada dois dias para manter essa resposta elevada. Se você puder fazer isso durante um período de semanas e meses – desde que tenha comido proteína suficiente – você verá mudanças perceptíveis no tamanho dos músculos.
No entanto, se um tanquinho visível é o que você está procurando, no entanto, treinar abdominais não é a única coisa que você precisa fazer. Ao mesmo tempo, você também precisa reduzir a gordura corporal total para níveis relativamente baixos, para que os abdominais não fiquem escondidos pela camada de gordura subcutânea que pode ficar entre os músculos e a pele.
Para perder gordura corporal, você precisa estar em déficit de energia. Isso basicamente significa que você está queimando mais calorias do que consome. Isso precisa ser sustentado por várias semanas ou meses para que ocorra uma perda significativa de gordura.
Mas, para “revelar” os músculos abdominais, você normalmente precisa de um percentual de gordura corporal abaixo da média – entre 5% e 10% de gordura corporal para homens e 8% e 15% de gordura corporal para mulheres. A porcentagem de gordura corporal saudável típica é entre 11% e 20% para homens e 16% e 30% para mulheres.
Tentar alcançar qualquer um desses objetivos por conta própria é um desafio. Fazer os dois ao mesmo tempo é ainda mais. Embora pesquisas mostrem que é possível aumentar o tamanho dos músculos estando em déficit de energia, o trabalho necessário para isso pode ser mais do que a maioria das pessoas pode manter.
Você precisa ter grandes volumes de exercícios – treinar cerca de seis dias por semana e fazer uma combinação de diferentes exercícios, como treinamento com peso de corpo inteiro e treinamento intervalado de alta intensidade. Você também precisa comer cerca de três vezes a quantidade diária recomendada de proteína enquanto estiver em déficit calórico.
Também é incrivelmente difícil sustentar esses hábitos psicologicamente. Requer muito tempo para ser alcançado – o que significa que você pode ter que comprometer o tempo com os amigos ou negligenciar outros hobbies para atingir seu objetivo.
E, mesmo se você construir um tanquinho, mantê-lo requer muito trabalho árduo e dedicação contínuos. Isso ocorre porque começamos a perder ganhos musculares apenas algumas semanas depois de pararmos de treinar nossos músculos.
Possíveis desvantagens
Também pode haver algumas desvantagens potenciais em tentar alcançar um abdômen tanquinho – especialmente se você está tentando obter essas mudanças rapidamente.
Tentar manter volumes muito altos de exercício juntamente com um déficit de energia para perder gordura corporal pode levar a uma condição chamada de baixa disponibilidade de energia.
Essa condição é comum em atletas de elite e ocorre porque a energia que você fornece ao corpo por meio da dieta não é suficiente para sustentar as funções fisiológicas básicas.
Acredita-se que a baixa disponibilidade de energia pode ter efeitos psicológicos (como irritabilidade, falta de concentração e mau humor) e levar a vários problemas de saúde física, como aumento do risco de doenças, como resfriado comum ou gripe, lesões, má saúde óssea e menstruações irregulares em mulheres.
A baixa disponibilidade de energia também pode tornar o treinamento de resistência menos eficaz – o que significa que levará mais tempo para construir músculos.
Portanto, ao tentar atingir seu objetivo, certifique-se de que não seja às custas de sua saúde e bem-estar.
Exercício para a saúde
É claro que manter um bom nível de gordura corporal e músculos traz muitos benefícios para a nossa saúde à medida que envelhecemos – incluindo a redução do risco de certas doenças e a prevenção da fragilidade. Mas você realmente não precisa de um tanquinho para ser saudável e estar em forma.
Recomenda-se uma mistura de exercícios aeróbicos regulares de intensidade moderada (como caminhar ou correr) por 150 minutos por semana, juntamente com algumas sessões de treinamento de força. Se isso ainda parecer muito, a boa notícia é que apenas uma hora de exercício por semana é benéfica.
A coisa mais importante a lembrar ao definir metas relacionadas ao condicionamento físico é fazer apenas coisas de que você gosta e que provavelmente fará. O exercício só é benéfico para sua saúde se você realmente cumpri-lo. Então, enquanto alguns vão gostar do desafio de conseguir um tanquinho, para outros, algo um pouco menos extremo será suficiente.
* Richard Metcalfe é professor sênior em esporte e ciência do exercício na Universidade Swansea, do Reino Unido