Comida pode atrapalhar o sono? Sim, assim como ajudar. Alguns alimentos consumidos no dia a dia podem afetar diretamente a qualidade do seu sono e fazer toda a diferença para uma boa noite de descanso. Nutricionista e mestre em Saúde Pública, Aline Petrilli listou oito alimentos que dificultam o sono e devem ser evitados à noite, depois das 18h.
Importante destacar que alguns deles, como o café, os chás verde, preto e mate, o guaraná em pó e o chocolate amargo, são alimentos que oferecem uma série de benefícios para a saúde, se consumidos com moderação. As carnes vermelhas, especialmente as menos gordurosas, também têm seu espaço. A dica não é abandoná-los, e sim evitá-los a partir de cinco horas antes do seu horário de deitar. Já as bebidas alcoólicas, o açúcar, os refrigerantes e os embutidos podem ser cortados do cardápio, ou consumidos raramente, em ocasiões especiais. Confira a lista!
1 – Café
Uma das bebidas mais consumidas no mundo, o café é rico em cafeína, estimulante natural que atua diretamente no sistema nervoso central, aumentando o estado de alerta e o nível de energia e diminuindo a sensação de cansaço. Você pode entender melhor aqui o que acontece no corpo quando se toma uma xícara de café.
2 – Alguns tipos de chá, como o preto, o verde e o mate
Muitos pensam que só o café é rico em cafeína. Mas os chás preto, verde e o chá mate também são bebidas que possuem uma boa quantidade da substância em sua composição, não sendo recomendados à noite.
3 – Carne vermelha e embutidos
O processo de digestão interfere na produção dos hormônios relacionados ao sono profundo. Por isso, alimentos pesados, de digestão muito lenta, podem atrapalhar a qualidade do sono e uma boa noite de descanso. A carne vermelha, por exemplo, pode levar de três a oito horas para ser digerida, especialmente as mais gordurosas. Se for consumida à noite, sua digestão ainda estará acontecendo durante o sono, confundindo o ritmo circadiano. Aproveite e entenda aqui o que acontece no corpo quando se para de comer carne.
4 – Álcool
Há quem acredite que as bebidas alcoólicas relaxam. Mas o sono induzido pelo álcool é mais fragmentado e, ao contrário do que se pensa, menos relaxante. Ele aumenta o ronco e a apneia noturna e interfere na arquitetura do sono, especialmente afetando o sono REM, que é a fase mais profunda, na qual ocorre a consolidação da memória e do aprendizado. Além de ser um estimulante cerebral que prejudica a qualidade do sono, o consumo de álcool antes de dormir pode levar à desidratação noturna. Leia aqui o que acontece no corpo quando se para de beber.
5 – Açúcar
Alimentos açucarados podem elevar rapidamente os níveis de energia, assim como levam a uma queda brusca da energia. Essa oscilação pode interferir no comportamento alimentar e na qualidade do sono. Quer saber o que acontece com o corpo quando você para de comer açúcar? Clique aqui.
6 – Refrigerantes
Além de serem açucarados, alguns contêm cafeína e outros contêm guaraná, outra substância de ação estimulante no sistema nervoso e no respiratório.
7 – Chocolate amargo
O chocolate amargo oferece uma série de benefícios para a saúde devido a seus flavonóides, substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias. Mas devido à cafeína presente em sua composição, dependendo da quantidade consumida, pode atrapalhar o sono. Ele ainda costuma conter teobromina, que aumenta os batimentos cardíacos e não contribui para o relaxamento.
8 – Guaraná em pó
As xantinas presentes no guaraná, como a teofilina, a teobromina e nossa velha conhecida cafeína, são estimulantes naturais que agem diretamente no sistema nervoso central. Podem auxiliar contra a depressão, aumentar o estado de alerta e oferecer vários benefícios. Mas se ingerido próximo ao horário de dormir, pode atrapalhar a qualidade e a duração do sono
Alternativas
Para manter uma boa noite de sono e descanso, a nutricionista recomenda evitar o consumo de alimentos estimulantes ao menos 5 horas antes de dormir. Algumas alternativas:
Para beber: chás relaxantes de camomila, mulungu e passiflora são boas opções para substituir as bebidas estimulantes, por exemplo. O suco de maracujá também tem efeito tranquilizante. Veja aqui uma lista ensinando como fazer dez chás para dormir melhor.
Para comer: alimentos leves, como carnes magras, vegetais folhosos, castanhas e grãos integrais são excelentes opções para o jantar. A banana é uma fruta que contribui para uma noite tranquila, pois é rica em potássio, mineral essencial para um sono de qualidade (confira aqui 10 benefícios da banana). A aveia também ajuda, e comer a clássica banana amassada com aveia é uma ótima pedida para lanche ou sobremesa.
Fonte:
Aline Petrilli é nutricionista, Mestre em Saúde Pública pela FSP/USP. Atua na área clínica, é coordenadora de Nutrição do Instituto Capim Santo e membro titular do Conselho Municipal de Segurança Alimentar e Nutricional de São Paulo (COMUSAN). Instagram: @alinepetrillinutri