Como salvar o seu dia após uma noite mal dormida

Talvez você tenha ficado acordado até tarde e só tenha dormido seis horas, em vez das sete a nove recomendadas. Talvez seu cérebro acelerado não tenha parado, e você tenha acordado de hora em hora. Ou talvez você tenha perdido uma noite inteira de descanso cumprindo um prazo prazo apertado.

Seja qual for o cenário, uma noite mal dormida pode destruir o dia seguinte. Abaixo, entenda como a privação de sono afeta você e como mitigar as consequências:

As pesquisas mostram que quando as pessoas são privadas de sono, têm tempos de resposta mais lentos, capacidade de tomada de decisão prejudicada, dificuldade em prestar atenção e pior memória. As pessoas também são mais propensas a se sentirem ansiosas, deprimidas e antissociais.

Os cientistas normalmente veem esses efeitos em estudos em que forçam as pessoas a ficarem acordadas por 24 horas, mas Eti Ben Simon, cientista pesquisador do Centro de Ciência do Sono Humano da Universidade da Califórnia, Berkeley, diz que se você “simplesmente tirar um uma ou duas horas por algumas noites, você acaba vendo o mesmo perfil surgindo.”

No cérebro, estas alterações manifestam-se como menos atividade no córtex pré-frontal, responsável pelo planejamento, tomada de decisões e outras funções executivas. Ao mesmo tempo, há mais atividade na amígdala, uma área do cérebro envolvida em sentimentos de medo e ansiedade.

A privação de sono também pode estimular o sistema nervoso simpático, que controla a resposta de “lutar ou fugir”, fazendo com que nos sintamos estressados e nervosos. “Nossa pressão arterial, resposta à frequência cardíaca e resposta ao cortisol, todos esses componentes do sistema nervoso simpático” aumentam sem dormir, diz Ben Simon.

Para mitigar esses efeitos, a primeira coisa que os especialistas recomendam é tirar uma soneca. Não só pode ajudá-lo a sentir menos sono durante o dia, mas também pode melhorar o seu desempenho em muitos dos processos cognitivos que são prejudicados pela falta de sono.

E, para evitar a “inércia do sono” que algumas pessoas sentem após uma soneca, a orientação é tentar limitar o cochilo a 30 minutos. “Você pode nem sentir vontade de adormecer”, disse Kelly Baron, professora de medicina familiar e preventiva da Universidade de Utah, que trata de distúrbios do sono. “Mas mesmo dormir um pouco daquele sono leve pode ajudar seu cérebro a descansar um pouco e melhorar seu desempenho.”

A cafeína também pode aumentar o estado de alerta e a cognição. Porém, não exagere: muita cafeína pode fazer as pessoas se sentirem ansiosas e nervosas e aumentar a frequência cardíaca – tudo o que você já pode estar sentindo por causa da falta de sono. Por isso, cuidado extra para não consumir muito.

Foi demonstrado ainda que o exercício regular neutraliza as consequências para a saúde da perda de sono a longo prazo, e há algumas evidências de que também melhora o desempenho imediatamente após uma má noite de sono. Um pequeno estudo de 2022 descobriu que estudantes universitários que treinaram após uma noite de privação total de sono tiveram melhor desempenho em um teste de controle cognitivo do que aqueles que não praticaram exercícios.

Expor-se à luz natural brilhante é outra forma de aumentar o estado de alerta, disse Soomi Lee, professora associada de desenvolvimento humano e estudos familiares na Penn State University. Para obter os benefícios da luz e do exercício, ela sugeriu fazer uma caminhada ao meio-dia.

Embora essas estratégias possam ajudar, elas não compensarão completamente os efeitos de uma noite mal dormida. Se puder, faça alguns ajustes no seu dia para ajudá-lo a evitar erros graves.

Em primeiro lugar, se você passou a noite toda em claro, não fique atrás do volante. — Se você ficou acordado a noite toda, seu desempenho é tão ruim quanto se você estivesse legalmente bêbado — diz Kenneth P. Wright Jr., professor de fisiologia integrativa da Universidade do Colorado, em Boulder, que estuda o sono.

Quando se trata de trabalho, Baron recomend que você reserve mais tempo para terminar as tarefas e evite multitarefas. Você também pode programar seu dia de acordo com seu ritmo circadiano. Para a maioria das pessoas, a energia aumenta naturalmente no meio da manhã, diminui no início da tarde e aumenta novamente no final da tarde ou início da noite.

— Faça suas tarefas mais difíceis quando estiver se sentindo um pouco melhor. E quando você tiver aquela calmaria, que será ainda pior quando você estiver privado de sono, tente fazer algo que talvez seja um pouco menos desgastante cognitivamente — diz.

Se possível, evite conversas importantes ou pesadas, pois a falta de sono pode deixá-lo mais irritado e emocionalmente reativo. Os especialistas também recomendaram não fazer grandes movimentos financeiros ou de vida. — Talvez você não consiga traçar estratégias de maneira eficaz sobre todas as informações necessárias para tomar uma decisão — explicou Wright.

Dito isto, a única cura real para uma má noite de sono é ter uma boa noite de sono na noite seguinte. “A solução mágica para a perda de sono”, disse o Dr. Ben Simon, “é dormir”.