Como ser mais feliz? Médico dá dicas e explica como reconfigurar seu cérebro

A felicidade é uma ideia que foi entrelaçada no tecido da humanidade, remontando às civilizações antigas. Há aproximadamente 250 anos, ela foi inserida na Declaração de Independência dos Estados Unidos como um direito inalienável: “Vida, Liberdade e a busca da Felicidade.”

Embora tenhamos lidado com isso por milênios, o conceito de felicidade e como alcançá-la continua sendo bastante elusivo. Alguns podem vê-la como um sentimento de bem-estar geral. Para outros, pode ser sentir uma chama de alegria pura. Outros ainda podem encontrar felicidade perseguindo um sonho e o conquistando. Pode ser uma combinação de todas essas coisas – ou algo completamente diferente.

Especialista explica como “reconfigurar” o cérebro para ser mais feliz/Foto: Thales Antonio/GettyImages

Gosto de pensar em mim mesmo como uma pessoa bastante feliz. Tenho três maravilhosas filhas adolescentes e uma esposa, Rebecca, com quem acabei de celebrar o 20º aniversário de casamento; sou próximo dos meus pais, do meu irmão caçula e de sua família. Tenho momentos de completa satisfação e uma carreira que considero significativa como neurocirurgião praticante e correspondente médico-chefe da CNN.

Mas também percebo que não é tão simples assim. Existem outras camadas de felicidade e muitas nuances dentro delas.

A busca da felicidade

Uma questão desafiadora é: quais são as melhores maneiras de buscar a felicidade? Nascemos com um nível estável e fixo de felicidade, ou é algo que podemos cultivar, aumentar e fortalecer? Se for a última opção, como podemos fazer isso com sucesso?

Embora a “busca da Felicidade” esteja incorporada na fundação dos EUA, parece que muitos americanos não são tão bons em serem felizes. No Relatório Mundial da Felicidade mais recente, o país caiu para a 23ª posição (de 15ª no ano anterior), marcando a primeira vez na história de 12 anos do relatório que os EUA não ficaram entre os 20 países mais felizes.

Uma pesquisa separada da Gallup, também de 2024, descobriu que menos da metade (47%) dos americanos estão “muito satisfeitos” com suas vidas pessoais.

Não são apenas os americanos. Acontece que os humanos, como espécie, podem não ser excelentes em alcançar a felicidade. Isso pode surpreender, mas a felicidade não é necessariamente algo que estamos geneticamente programados para atingir. Precisamos realmente trabalhar para isso.

“Se houver alguma coisa, a seleção natural meio que não se importa tanto com a nossa felicidade. Quero dizer, o trabalho da seleção natural é apenas nos manter vivos e por aqui para nos reproduzirmos. E acho que ela faz isso não nos fazendo sentir esses momentos de contentamento, mas talvez justamente o oposto,” afirmou recentemente a cientista cognitiva Laurie Santos.

“Ela faz isso incorporando um viés de negatividade. Então, estamos sempre um pouco preocupados que possa haver um tigre na esquina, que possamos ser rejeitados no trabalho. E estamos constantemente em alerta para isso,” diz.

Santos, que tem doutorado em psicologia, está na Universidade de Yale, onde ensina Psicologia e a Boa Vida, o curso mais popular na história da universidade, e é apresentadora do podcast “The Happiness Lab”.

Ela também é a primeira convidada da 10ª temporada do meu podcast, “Chasing Life,” que começou esta semana. Durante esta temporada, converso com especialistas de várias disciplinas sobre os fundamentos científicos da felicidade — definindo-a, alcançando-a, mantendo-a e aumentando-a — e seus efeitos em nossas mentes e corpos. Ouça mais da minha conversa com Santos aqui (em inglês).

Estou feliz, mas “insatisfeito construtivamente”

O fato de que não evoluímos para priorizar a felicidade pode ser o motivo pelo qual, apesar de ser uma pessoa geralmente feliz, também sou “insatisfeito construtivamente.” É um termo que criei espontaneamente enquanto conversava com Santos.

E aqui, faço uma distinção entre felicidade e satisfação. Continuo feliz no geral, mas acho que, se algum dia me sentisse satisfeito, isso poderia corroer minha felicidade. Isso porque, na minha opinião, a satisfação leva à complacência, que leva à estagnação. Então, aparentemente, tenho uma daquelas personalidades que precisa – talvez até prospere – na insatisfação; estar satisfeito ou complacente diminui minha energia e entusiasmo.

Os momentos em que me sinto mais feliz são quando minha insatisfação construtiva me impulsiona a agir, contribuindo para a melhoria de uma situação, seja removendo um tumor cerebral, terminando um documentário, trabalhando no meu jardim ou até mesmo preparando o jantar com minha família.

Outra convidada desta temporada do podcast, a psicóloga da saúde e autora Kelly McGonigal, disse que o termo fazia total sentido para ela. “Porque a insatisfação muitas vezes é o solo em que o crescimento e a mudança positiva acontecem,” explicou. “E a insatisfação não precisa necessariamente ser uma falta de apreciação ou gratidão. Se você consegue imaginar um futuro melhor para si mesmo ou para os outros, isso requer sentir um abismo entre como as coisas são e como poderiam ser.”

O modificador “construtivo” antes de “insatisfação” é muito importante para mim, porque não quero apenas me afundar na insatisfação; quero que ela seja útil. E, enquanto eu não deixar a insatisfação crescer demais, a ponto de sobrecarregar meu bem-estar emocional, ela funciona para mim. Mas devo admitir, às vezes pode ser uma fonte de tensão e uma luta constante.

“Me parece que você meio que conseguiu tirar algo da jornada, conseguiu algo dessa luta,” Santos me disse.

Mas ela também alertou sobre o exagero. “Podemos nos esforçar e nos envolver em desafios; esses podem ser alguns dos momentos mais felizes e indutores de fluxo de nossas vidas,” disse. “Mas precisamos garantir que estamos fazendo isso com equilíbrio.”

Ela disse que, se perdermos o sono, ignorarmos amizades e nos tornarmos miseráveis, “talvez seja necessário pensar em se esforçar de uma maneira diferente.”

Ou encontrar uma forma de mitigar os sentimentos negativos. “O antídoto para isso seria pensar em maneiras pelas quais eu poderia estar nessa jornada importante e com propósito, mas também trazer mais alguns momentos de verdadeira felicidade para minha vida,” ela disse. “Sabe, talvez eu precise de um pouco mais de risadas ou algumas pausas, ou eu precise me envolver nessa busca com propósito com um pouco mais de conexão social, ou algo assim.”

Estratégias testadas e aprovadas

É verdade, segundo Santos, que a maioria de nós tem um ponto de ajuste de felicidade. O meu provavelmente é um pouco mais baixo do que o do meu irmão, por exemplo; ele é mais extrovertido e visivelmente alegre, embora tenhamos uma natureza e uma criação muito semelhantes. Ganhar na loteria pode elevar seu nível de felicidade por um tempo, e uma tragédia pode baixá-lo, mas a maioria das pessoas eventualmente retorna ao seu nível base após algum tempo. Santos acredita, no entanto, que com alguma prática diligente e intencional, você pode começar a aumentar seu termostato de felicidade. É o que ela ensina aos seus alunos também.

Por exemplo, ela não apenas leciona sobre as mudanças de comportamento e mentalidade que são conhecidas por aumentar a felicidade, mas também faz com que seus alunos as pratiquem como dever de casa. Em vez de chamá-las de exigências do curso, ela as chama de reconfigurações do curso, porque realizá-las regularmente pode realmente reconfigurá-lo.

Entre as ações mais fáceis, Santos recomenda certificar-se de que você está prestando atenção a práticas saudáveis, como dormir o suficiente, exercitar-se e alimentar-se bem. Também na lista: tornar-se um pouco mais orientado para os outros e tentar desenvolver uma atitude de gratidão e compaixão, tanto externamente quanto internamente.

Mas meu conselho favorito é cultivar e nutrir suas conexões sociais. “Todos os estudos disponíveis sobre pessoas felizes sugerem que pessoas felizes são mais sociais,” disse Santos. E eu concluiria que o oposto também é verdadeiro: pessoas sociais são mais felizes. “Então, só precisamos reservar um tempo para nossos amigos e familiares e entes queridos.”

Ela não é a única a pregar isso. Robert Waldinger, psiquiatra que dirige o Estudo de Desenvolvimento Adulto de Harvard — o estudo mais longo da vida adulta, com mais de 85 anos em andamento — disse que o segredo da felicidade e da saúde se resume a bons relacionamentos.

Como isso pode acontecer? Segundo Waldinger, relacionamentos calorosos (mesmo que apenas um) geralmente mantêm o corpo das pessoas mais fortes e o cérebro mais afiado, provavelmente porque ajudam a nos proteger contra as vicissitudes da vida. Isso reduz nossa exposição aos hormônios do estresse circulantes (que, quando estão constantemente altos, causam estragos no corpo e na mente) e diminui a inflamação resultante, que se pensa estar na raiz de muitas doenças crônicas modernas. Então — novamente, para a maioria de nós — as doenças do envelhecimento são mitigadas, em parte, por nossa felicidade.

Isso não significa que você precisa se tornar um extrovertido ou o centro das atenções, e não significa que você precisa passar horas e horas suportando conversas superficiais. Mas, Waldinger afirma: você deve se esforçar para nutrir consistentemente seus relacionamentos.

Para fazer isso, ele recomenda algumas coisas: Seja proativo e entre em contato com amigos; estabeleça rotinas, como uma ligação semanal; revitalize relacionamentos de longa data fazendo coisas novas; faça novos amigos conectando-se por interesses comuns; e fique mais confortável ao iniciar conversas com estranhos. A receita vai variar de pessoa para pessoa e depender de quanta interação social parece certa para você.

Ter relacionamentos significativos realmente ressoa comigo. Eu sei pela minha própria vida que boas e fortes conexões com a família e amigos são realmente importantes. E são elas que, em última análise, me fazem mais feliz de tudo.

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Estar atento às práticas saudáveis e buscar conexões sociais está entre as ações que podem ser tomadas em busca da felicidade

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