Sou Luana Diniz, nutricionista apaixonada pela promoção da saúde e bem-estar por meio da alimentação. Aqui na nossa coluna “Nutrição em Pauta”, vamos falar sobre tudo que envolve comida e saúde, sempre de um jeito leve e prático. No assunto de hoje, vamos explorar como a relação entre nutrição e ansiedade pode ser um caminho poderoso para o autocuidado e a promoção da saúde mental, oferecendo dicas práticas para uma alimentação que apoie a tranquilidade e o equilíbrio emocional.
Nos dias atuais, a ansiedade tornou-se uma questão comum que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Essa condição, caracterizada por preocupações excessivas e um estado constante de tensão, pode ser influenciada por diversos fatores, incluindo o estilo de vida e, especialmente, a alimentação. Estudos recentes mostram que a nutrição não apenas nutre o corpo, mas também desempenha um papel crucial na saúde mental. Alimentos ricos em nutrientes essenciais podem ajudar a regular o humor e a promover uma sensação de bem-estar, enquanto escolhas inadequadas podem agravar os sintomas ansiosos.
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Ansiedade e alimentação
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), os brasileiros já eram a população mais ansiosa do mundo antes da pandemia, e esse cenário tem piorado consideravelmente.
Apesar de ser uma resposta natural do nosso corpo, em alguns casos a ansiedade pode se tornar nociva e até predispor a outras patologias. Alguns fatores de estilo de vida como manter uma rotina de exercício, praticar a espiritualidade, ter momentos de lazer e principalmente uma alimentação saudável podem ajudar nesse período. Em contrapartida, hábitos alimentares ruins podem aumentar o risco de ansiedade e até potencializá-la.
Foi isso que mostrou um estudo publicado na revista Nutrients, realizado com 1128 adultos acima de 50 anos. Após análises, os autores concluíram que o consumo aumentado de gordura saturada e de açúcar de adição aumentava o risco de ansiedade.
Nutrição e ansiedade: Como a alimentação pode ajudar
A ansiedade é uma resposta natural do corpo ao estresse, mas quando se torna constante, pode impactar negativamente nossa qualidade de vida. Curiosamente, a nutrição desempenha um papel crucial na forma como nos sentimos, podendo ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade.
Alimentos que acalmam
Alguns nutrientes têm um efeito direto sobre o nosso humor. Por exemplo, os ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes como salmão e sardinha, estão associados à redução da ansiedade. Além disso, alimentos ricos em magnésio, como nozes, sementes e folhas verdes, podem ajudar a relaxar o sistema nervoso.
O poder dos carboidratos
Os carboidratos são importantes para a produção de serotonina, um neurotransmissor que contribui para a sensação de bem-estar. Optar por carboidratos complexos, como grãos integrais, pode fornecer energia de forma constante e ajudar a estabilizar o humor.
Evite alimentos estimulantes
É fundamental também estar atento ao que se deve evitar. Cafeína e açúcar, presentes em muitos alimentos industrializados, podem agravar a ansiedade. Moderar o consumo de café, refrigerantes e doces pode fazer uma grande diferença.
Hidratação e bem-estar
A desidratação pode afetar nosso humor e nossa capacidade de lidar com o estresse. Beber água ao longo do dia é uma forma simples de contribuir para o bem-estar mental.
O que fazer?
Se você está lidando com a ansiedade, considere fazer pequenas mudanças na sua alimentação. Inclua mais frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais. Lembre-se de que a nutrição é uma aliada poderosa. Consultar um nutricionista pode ajudar a criar um plano alimentar que atenda suas necessidades individuais.
Em resumo, uma alimentação equilibrada não apenas nutre o corpo, mas também pode ser um suporte importante para a saúde mental. Pequenas escolhas no prato podem ter um grande impacto na sua vida emocional. Por isso, cuide da sua alimentação e de você, principalmente neste período.
Alimentos que ajudam:
- Peixes ricos em ômega-3: Salmão, sardinha e atum ajudam a reduzir a inflamação e melhoram a saúde mental;
- Nozes e sementes: Castanhas, amêndoas e sementes de chia são ricas em magnésio e ácidos graxos, que promovem o relaxamento;
- Frutas: Banana e abacate são boas fontes de potássio e ajudam na regulação do humor;
- Vegetais de folhas verdes: Espinafre e couve são ricos em folato, que está associado à redução da ansiedade;
- Grãos integrais: Arroz integral, aveia e quinoa ajudam na produção de serotonina, o “hormônio da felicidade”;
- Chás: Chá de camomila e chá verde têm propriedades calmantes e podem ajudar a relaxar;
- Iogurte e probióticos: A saúde intestinal está ligada à saúde mental. Alimentos fermentados podem promover um bom equilíbrio intestinal.
Alimentos para evitar:
- Cafeína: Presente em café, chás e refrigerantes, pode aumentar a ansiedade e dificultar o sono;
- Açúcar: Alimentos ricos em açúcar podem levar a picos de energia seguidos de quedas, afetando o humor;
- Alimentos processados: Ricos em aditivos e conservantes, podem impactar negativamente a saúde mental;
- Bebidas alcoólicas: Embora possam parecer relaxantes inicialmente, o álcool pode piorar a ansiedade a longo prazo;
- Fast food: Geralmente ricos em gorduras trans e açúcar, esses alimentos podem afetar o bem-estar emocional;
- Glutamato monossódico (MSG): Encontrado em muitos alimentos processados, pode estar associado a sintomas de ansiedade em algumas pessoas.
Fazer escolhas alimentares conscientes pode ser um passo significativo para gerenciar a ansiedade. Incorporar alimentos que ajudam e limitar aqueles que prejudicam pode ter um impacto positivo no seu bem-estar emocional.
Lembrando que o equilíbrio é muito importante e é a chave do sucesso em todos os aspectos da vida!
*COLUNA NUTRIÇÃO EM PAUTA / LUANA DINIZ NUTRICIONISTA – CRN7 16302
Nutricionista e atleta, formada pela Universidade Federal do Acre, pós-graduada em nutrição clínica esportiva. Trabalha com atendimento clínico nutricional em parceria com a loja de suplementos Be Strong Fitness e é colunista do ContilNet em assuntos sobre alimentação e sua correlação com saúde e bem-estar.
Instagram: @luanadiniznutricionista
Contato: (68) 99973-0101
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