Praticar caminhada regularmente é uma forma acessível e eficaz de ajudar a controlar a pressão arterial. Além de estimular a circulação e fortalecer o coração, a atividade contribui para a diminuição de peso e redução do estresse, fatores importantes para a saúde cardiovascular.
Para quem está começando a se exercitar, a caminhada é o exercício ideal. Segundo o educador físico Daniel Santos, da Academia Dstak, em Brasília, o exercício é um dos mais indicados para o combate à hipertensão.
“Ao iniciar a atividade, os batimentos cardíacos aumentam, o que promove a dilatação dos vasos sanguíneos para levar oxigênio aos músculos em maior quantidade e frequência. Esse efeito é semelhante ao de agentes vasodilatadores usados em medicamentos para hipertensão”, afirma.
Daniel diz que a caminhada também pode ajudar a normalizar os níveis de glicemia, reduzir o colesterol e favorecer a eliminação do sódio pelo suor. A prática ainda fortalece o coração, o deixando mais resistente às demandas de uma pressão arterial elevada, o que, ao longo do tempo, pode até contribuir para a redução da necessidade de medicamentos.
O diretor técnico da Bodytech, Eduardo Netto, aponta ainda outros mecanismos envolvidos na regulação da pressão arterial durante a caminhada.
“A atividade física estimula a liberação de óxido nítrico (NO2), que ajuda a relaxar as artérias, diminuindo a resistência vascular. Além disso, melhora a sensibilidade à insulina, facilitando a captação de glicose e reduzindo a inflamação no corpo, fatores que também contribuem para o controle da pressão”, destaca.
Ele acrescenta que a caminhada atua na regulação do sistema nervoso, reduzindo a atividade do sistema simpático, que é um dos responsáveis por elevar a pressão e aumentar a frequência cardíaca.
“A caminhada tem efeito anti-inflamatório e favorece a saúde vascular. Além disso, o exercício contribui para o controle do peso, aliviando a sobrecarga no sistema cardiovascular”, diz Netto.
Frequência e intensidade ideal para controlar a pressão alta
Para que a atividade seja uma aliada eficaz no controle da hipertensão, os especialistas recomendam atenção à frequência e à intensidade da atividade. “Intercale caminhadas de 30 a 40 minutos com outras de até uma hora, permitindo ao corpo uma atividade constante e benéfica para a circulação”, orienta Daniel.
Eduardo reforça que uma frequência de cinco vezes por semana é o ideal para obter um efeito sustentado na pressão arterial. Ele sugere uma intensidade entre 50% e 70% da frequência cardíaca máxima, que pode ser atingida mantendo um ritmo contínuo, mas sem que o praticante perca o fôlego ao conversar.
“O recomendado é acumular ao menos 30 minutos diários, que podem ser distribuídos em sessões menores, como três de 10 minutos ou duas de 15, se necessário”, explica.
Benefícios da caminhada para diferentes faixas etárias
A caminhada oferece vantagens distintas conforme a idade, sendo uma atividade benéfica para a pressão arterial em todas as fases da vida.
- Jovens e adultos (até 40 anos): para essa faixa etária, a caminhada atua principalmente como uma medida preventiva contra a hipertensão, ajudando a controlar fatores de risco antes mesmo que a pressão alta se manifeste.
- Meia-idade (40 a 60 anos): neste grupo, em que o risco de hipertensão aumenta consideravelmente, a caminhada ajuda a reduzir a rigidez arterial que costuma ocorrer com o avanço da idade, favorecendo o controle da pressão.
- Idosos (acima de 60 anos): para a população idosa, a caminhada é eficaz não apenas no controle da pressão arterial, mas também na manutenção da capacidade funcional.
Ambos os profissionais indicam o uso de um frequencímetro para controlar a intensidade, mantendo-a entre 55% a 70% da frequência cardíaca máxima. Daniel acrescenta que o acompanhamento de um educador físico também é ideal para garantir uma prática segura e resultados otimizados.
Cuidados para hipertensos
Para hipertensos que desejam iniciar a prática da caminhada, Eduardo recomenda alguns cuidados essenciais. O primeiro passo é realizar uma avaliação médica para garantir que não haja nenhuma condição pré-existente que possa ser afetada pela atividade. O ideal é começar com sessões curtas e de baixa intensidade.
Ele sugere ainda o “teste da fala” como um bom indicador de intensidade: “Se você consegue conversar enquanto caminha, está em uma intensidade adequada para o começo.” Caso seja difícil manter os 10 minutos iniciais, ele propõe um formato intervalado: caminhe cinco minutos, faça uma breve pausa e complete com mais cinco.
Além disso, a escolha de calçados adequados e roupas apropriadas para a temperatura do ambiente é importante para garantir o conforto e a segurança durante o exercício.