Nutrição em Pauta: Cúrcuma — o que é, como funciona e como tomar

Antiinflamatório natural ou exagero da internet? Entenda o que a ciência realmente diz

🌿 O que é a cúrcuma?

A cúrcuma, também chamada de açafrão-da-terra, é uma raiz da família do gengibre (Zingiberaceae), tradicionalmente usada como tempero e na medicina ayurvédica. Seu principal composto bioativo é a curcumina, responsável pela coloração amarela intensa e por diversos efeitos terapêuticos estudados.

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✅ Benefícios reais com base científica

Estudos apontam que a curcumina pode exercer efeitos positivos especialmente para quem treina, incluindo:

  • Ação anti-inflamatória: reduz mediadores inflamatórios, podendo aliviar dores musculares pós-treino.

  • Potencial antioxidante: combate o estresse oxidativo causado por exercícios intensos.

  • Melhora da função imune: reduz risco de infecções respiratórias comuns em atletas.

  • Suporte a dores articulares: útil em treinos de impacto e prevenção de desgaste.

Estudos como o de Hewlings & Kalman (2017) reforçam esses benefícios quando a curcumina é consumida em doses adequadas e com boa biodisponibilidade.

⚠️ Limitações e exageros nas redes

Vídeos virais e tendências de “cura milagrosa” exageram o poder da cúrcuma. É importante lembrar:

  • Não substitui medicamentos anti-inflamatórios ou antibióticos

  • Não há comprovação sólida de que emagrece diretamente

  • Seus efeitos são coadjuvantes, não exclusivos

  • Exige consumo frequente e regular para surtir efeito

🧂 Como consumir corretamente

Para atingir os benefícios esperados, o ideal é:

  • Dose recomendada: 1 a 3 g/dia de cúrcuma em pó (cerca de 1 colher de chá rasa)

  • Com pimenta-do-reino preta (piperina): aumenta em até 2000% a absorção da curcumina

  • Com uma fonte de gordura boa: azeite, abacate ou oleaginosas ajudam na absorção

  • Formas: na comida, em shots, golden milk ou cápsulas (com orientação profissional)

🚫 Indicações e contraindicações

Indicado para:

  • Atletas ou praticantes de atividade física regular

  • Pessoas com dores articulares ou processos inflamatórios leves

  • Quem busca melhora de imunidade e saúde geral

Contraindicado ou com cautela em casos de:

  • Pedras na vesícula (colerético)

  • Uso de anticoagulantes (pode aumentar risco de sangramento)

  • Gastrite ativa ou úlcera gástrica

  • Gestantes e lactantes (sem liberação médica)

A cúrcuma é sim um alimento funcional com benefícios reais — mas exige consumo estratégico, regular e acompanhado de boas práticas alimentares. Para quem treina, pode ser uma excelente aliada no combate à inflamação e na recuperação muscular, desde que usada com orientação e realismo.

📚 Referências científicas

  • Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. Foods. 2017.

  • McFarlin BK et al. Reduced inflammatory and muscle damage biomarkers following oral supplementation with bioavailable curcumin. BBA Clinical. 2016.

  • Aggarwal BB, Harikumar KB. Potential therapeutic effects of curcumin. Int J Biochem Cell Biol. 2009.

Escrito por Luana Diniz, nutricionista clínica esportiva. Confira mais dicas na coluna Nutrição em Pauta .

*COLUNA NUTRIÇÃO EM PAUTA / LUANA DINIZ NUTRICIONISTA – CRN7 16302

Nutricionista e atleta, formada pela Universidade Federal do Acre, pós-graduada em nutrição clínica esportiva. Trabalha com atendimento clínico nutricional em parceria com a loja de suplementos Be Strong Fitness e é colunista do ContilNet em assuntos sobre alimentação e sua correlação com saúde e bem-estar.

Instagram: @luanadiniznutricionista

Contato: (68) 99973-0101

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