🧬 Alimentação e imunidade: uma conexão bioquímica
O sistema imunológico é um complexo mecanismo de defesa que depende diretamente do status nutricional para funcionar de forma eficaz. A desnutrição — tanto por deficiência quanto por excesso — prejudica a imunidade inata e adaptativa, comprometendo a resposta a infecções virais, como a gripe.
Diversos nutrientes atuam na maturação, proliferação e ativação de células imunes, como linfócitos, neutrófilos e macrófagos, além de regular a produção de citocinas pró e anti-inflamatórias.
A imunidade é como um exército de defesa do nosso corpo — e esse exército precisa de combustível.
Uma alimentação desequilibrada pode enfraquecer essas defesas, enquanto uma dieta rica em nutrientes fortalece o organismo contra vírus, como os da gripe.
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🍽️ Nutrientes-chave para a resposta imune
✅ Vitamina C
Antioxidante potente, protege as células do sistema imune do estresse oxidativo, além de estimular a quimiotaxia e fagocitose.
📌 Fontes: acerola, goiaba, morango, pimentão, laranja
✅ Vitamina D
Modula a imunidade inata e adaptativa; atua como hormônio esteroide, regulando expressão gênica em células imunes.
📌 Fontes: exposição solar, ovos, sardinha, cogumelos
✅ Zinco
Fundamental para a maturação dos linfócitos T e B, além de favorecer a integridade da mucosa intestinal e respiratória.
📌 Fontes: castanhas, carne vermelha magra, sementes de abóbora
✅ Selênio
Participa da atividade da glutationa peroxidase e protege contra danos oxidativos celulares.
📌 Fontes: castanha-do-pará (1 unidade/dia já é suficiente), frutos do mar, feijão
✅ Fibras e Probióticos
Favorecem a microbiota intestinal, essencial na regulação imune. Um intestino saudável melhora a barreira mucosa e reduz a inflamação sistêmica.
📌 Fontes: iogurte natural, kefir, fibras de frutas, vegetais e aveia
🚫 Alimentos e hábitos que enfraquecem a imunidade
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Excesso de açúcares simples: promove inflamação e reduz a ação de neutrófilos
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Ultraprocessados: ricos em aditivos, corantes e gorduras trans
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Consumo excessivo de álcool: afeta diretamente a função de macrófagos e linfócitos
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Déficit energético ou proteico: comum em dietas restritivas, reduz produção de anticorpos
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Estresse crônico e privação de sono: aumentam cortisol e reduzem a imunidade celular
✅ Estratégias nutricionais práticas
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Inclua diariamente frutas cítricas e vegetais verdes escuros
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Acrescente fontes de zinco e selênio com regularidade
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Invista em preparações com alho e cúrcuma (potenciais imunomoduladores)
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Hidrate-se adequadamente (1,5 a 2L/dia) para manter mucosas funcionais
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Diversifique a alimentação para evitar lacunas nutricionais
A imunidade não é construída do dia para a noite. É o resultado de hábitos consistentes — e a alimentação é um dos pilares fundamentais.
Uma dieta equilibrada, rica em micronutrientes e baseada em comida de verdade, fortalece as defesas naturais do corpo, ajuda na prevenção de infecções respiratórias e contribui para uma recuperação mais eficiente.
Diante do aumento dos casos de gripe, é essencial revisar sua rotina alimentar com acompanhamento profissional, garantindo não apenas prevenção, mas também qualidade de vida.
📚 Referências científicas
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Gombart, A. F. et al. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients.
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Calder, P. C. (2020). Nutrition, immunity and COVID-19. BMJ Nutrition, Prevention & Health.
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FAO/WHO. (2020). Guidelines on food and nutrition during illness.
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Maggini, S. et al. (2018). Selected vitamins and trace elements support immune function by strengthening epithelial barriers and cellular immunity. British Journal of Nutrition.
Escrito por Luana Diniz, nutricionista clínica esportiva. Confira mais dicas na coluna Nutrição em Pauta .
Nutricionista e atleta, formada pela Universidade Federal do Acre, pós-graduada em nutrição clínica esportiva. Trabalha com atendimento clínico nutricional em parceria com a loja de suplementos Be Strong Fitness e é colunista do ContilNet em assuntos sobre alimentação e sua correlação com saúde e bem-estar.
Instagram: @luanadiniznutricionista
Contato: (68) 99973-0101