Nos últimos anos, a proteína ganhou status de “supernutriente” nas prateleiras, redes sociais e dietas da moda. Tudo parece ter uma versão “proteica”: bolachas, sorvetes, shakes, pães e até doces. Mas será que o consumo elevado de proteína é realmente necessário para todos? Ou estamos exagerando na dose sem saber?
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📌 A proteína virou tendência
A popularização do estilo de vida fitness, combinada com estratégias de marketing e o culto ao corpo nas redes sociais, transformou a proteína em um símbolo de saúde e resultado rápido. Muitas marcas surfam nessa onda: “snack proteico”, “alta em proteína”, “proteína limpa” são rótulos que vendem bem — mas que nem sempre entregam saúde de verdade.
💡 Entendendo o papel da proteína
A proteína é essencial para construção e manutenção muscular, saúde imunológica, reparo de tecidos e saciedade. Porém, a quantidade ideal depende de fatores como peso, nível de atividade física e objetivos.
📊 A recomendação geral varia entre:
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0,8 a 1,2 g/kg para pessoas sedentárias
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1,4 a 2,0 g/kg para praticantes de atividade física
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Até 2,2 g/kg para quem está em fase de ganho de massa muscular sob supervisão
⚠️ Excesso de proteína: quando é problema?
Consumir proteína em excesso não traz benefícios adicionais e pode gerar sobrecarga nos rins, má digestão, constipação e até desbalanço de outros nutrientes importantes, como fibras e antioxidantes.
Além disso, snacks “fit” nem sempre são opções saudáveis: muitos são ultraprocessados, com adoçantes, corantes e pobre em fibras — o oposto de uma alimentação balanceada.
✅ Quando suplementar?
A suplementação é indicada quando a ingestão via alimentação não é suficiente — o que é comum em dietas restritivas, vegetarianas ou para atletas com necessidades aumentadas. Mas sempre com orientação individualizada.
🍽️ Estratégias para equilibrar
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Inclua proteínas magras nas refeições principais: frango, peixe, ovos, leguminosas.
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Evite exageros nos lanches. Prefira frutas, iogurte natural, oleaginosas.
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Observe o rótulo dos industrializados: alto teor de proteína nem sempre é sinônimo de saúde.
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Priorize fontes naturais e variedade nutricional.
Proteína é essencial, mas o equilíbrio continua sendo a base de uma boa alimentação. O “mais” nem sempre é melhor — especialmente quando se trata da sua saúde.
🧠 Converse com seu nutricionista para entender a real necessidade de proteína na sua rotina e evitar modismos desnecessários.
📚 Referências científicas
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Jäger, R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN
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Phillips, S.M., & Van Loon, L.J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences
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World Health Organization. Protein and amino acid requirements in human nutrition. (2007)
Escrito por Luana Diniz, nutricionista clínica esportiva. Confira mais dicas na coluna Nutrição em Pauta .
Nutricionista e atleta, formada pela Universidade Federal do Acre, pós-graduada em nutrição clínica esportiva. Trabalha com atendimento clínico nutricional em parceria com a loja de suplementos Be Strong Fitness e é colunista do ContilNet em assuntos sobre alimentação e sua correlação com saúde e bem-estar.
Instagram: @luanadiniznutricionista
Contato: (68) 99973-0101