O mineral que cuida dos seus músculos, do seu sono e do seu desempenho
Você sente câimbras frequentes? Tem dificuldades para relaxar antes de dormir ou sente que a recuperação muscular está lenta? A deficiência de magnésio pode estar envolvida — e a boa notícia é que esse mineral pode ser um forte aliado da sua saúde e da sua performance.
✳️ O que é o magnésio e para que serve?
O magnésio é um mineral essencial envolvido em mais de 300 reações bioquímicas no organismo. Ele participa da função muscular, do sistema nervoso, da produção de energia, regulação do humor, qualidade do sono e até no metabolismo ósseo.
💥 Benefícios do magnésio
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Diminuição de câimbras musculares: atua no relaxamento das fibras musculares.
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Melhora do sono: influencia na produção de melatonina e no equilíbrio do sistema nervoso.
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Redução da fadiga: auxilia no metabolismo energético e na recuperação muscular.
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Controle da ansiedade e irritabilidade: efeito regulador nos neurotransmissores.
🧪 Deficiência de magnésio: sinais de alerta
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Câimbras frequentes
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Fadiga crônica
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Irritabilidade
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Dificuldade para dormir
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Dor muscular ou sensação de “peso”
💊 Formas de suplementação: qual é a ideal?
As formas mais utilizadas são:
✅ Cápsulas
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Práticas e com boa absorção.
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Melhor escolha: magnésio quelato, dimalato ou treonato.
✅ Pó
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Ideal para quem precisa de doses maiores.
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Pode ser misturado em líquidos (ex: cloreto de magnésio P.A.).
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Cuidado com o sabor amargo e o risco de diarreia.
✅ Comprimidos
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Alternativa às cápsulas, com absorção moderada.
✅ Spray transdérmico (óleo de magnésio)
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Aplicado diretamente na pele.
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Ainda com poucas evidências sólidas, mas pode ser útil para alívio local.
🕐 Qual o melhor horário para tomar?
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Magnésio para sono e relaxamento: à noite, antes de dormir.
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Para câimbras ou treino: pode ser fracionado ao longo do dia, de acordo com a dose.
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Sempre respeitar orientação profissional para evitar efeitos gastrointestinais.
📌 Indicações
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Atletas e praticantes de atividade física
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Pessoas com câimbras ou fadiga frequente
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Quem tem insônia, ansiedade ou TPM
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Idosos com osteopenia ou osteoporose
⚠️ Contraindicações e cuidados
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Uso com cautela em pessoas com insuficiência renal
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Doses excessivas podem causar diarreia ou desconforto abdominal
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Sempre fazer suplementação com orientação nutricional individualizada
Referências científicas
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Gröber, U. et al. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 2015.
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Zhang, Y. et al. Effects of magnesium supplementation on muscle cramps. American Journal of Clinical Nutrition, 2021.
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DiNicolantonio, J.J. et al. Magnesium deficiency: a public health crisis. Open Heart, 2018.
Escrito por Luana Diniz, nutricionista clínica esportiva. Confira mais dicas na coluna Nutrição em Pauta .
Nutricionista e atleta, formada pela Universidade Federal do Acre, pós-graduada em nutrição clínica esportiva. Trabalha com atendimento clínico nutricional em parceria com a loja de suplementos Be Strong Fitness e é colunista do ContilNet em assuntos sobre alimentação e sua correlação com saúde e bem-estar.
Instagram: @luanadiniznutricionista
Contato: (68) 99973-0101