Cardápio mais variado em vegetais ajuda a reduzir o risco de diabetes

Além de trazer novas experiências sensoriais, aumentar o número de opções vegetais no dia a dia pode ajudar a reduzir o risco do diabetes tipo 2, segundo estudo publicado em junho no periódico científico International Journal of Epidemiology.

A doença, caracterizada pela função prejudicada da insulina e por níveis elevados de açúcar no sangue, está por trás de danos cardiovasculares, renais e oculares. Segundo a Federação Internacional de Diabetes, há 589 milhões de adultos diabéticos no mundo. No Brasil, são mais de 16 milhões.

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Para estabelecer a relação entre uma maior diversidade no cardápio e a prevenção do distúrbio, pesquisadores de universidades no Canadá, na Alemanha, na Itália, na Espanha, entre outros países, avaliaram dados vindos de uma grande pesquisa, a EPIC-InterAct, com informações de 23.649 indivíduos, acompanhados por quase 10 anos.

Eles verificaram que o consumo diário de quatro a cinco vegetais — alternados entre frutas, tubérculos, folhas e demais hortaliças, bem como a ingestão de diferentes fontes de proteína vegetal, caso das leguminosas (feijões, ervilha, grão-de-bico, soja etc.), castanhas e sementes — está associado a uma incidência reduzida de diabetes tipo 2.

Diabetes tipo 2

• A diabetes tipo 2 é uma doença crônica marcada pela resistência à insulina e pelo aumento dos níveis de glicose no sangue.
• Mais comum em adultos, a condição está frequentemente relacionada à obesidade e ao envelhecimento.
• Entre os principais sintomas estão sede excessiva, urina frequente, fadiga, visão embaçada, feridas de cicatrização lenta, fome constante e perda de peso sem causa aparente.
• O tratamento envolve medicamentos para controlar a glicemia e, em alguns casos, aplicação de insulina.
• Mudanças no estilo de vida, como perda de peso, alimentação equilibrada e prática regular de exercícios, são essenciais para o controle da doença.

Embora os próprios cientistas apontem limitações, como a de que as análises são baseadas em questionários respondidos pelos próprios participantes, existem evidências, reveladas em outras pesquisas, de que aumentar a oferta de vegetais e reduzir o consumo de alimentos de origem animal é bom para a saúde.

Uma das explicações é a presença de fibras, que ajudam a equilibrar a glicemia. “Os cardápios que privilegiam vegetais tendem a ter menor quantidade de gordura saturada, um nutriente que, em excesso, pode favorecer a resistência à insulina”, comenta a endocrinologista Cláudia Schimidt, do Einstein Hospital Israelita. A médica refere-se a um desajuste no metabolismo da glicose que aumenta o risco de diabetes.

Para a nutricionista Maristela Strufaldi, da Sociedade Brasileira de Diabetes, o estudo ajuda a reforçar a importância de todo o contexto na prevenção de doenças. “Não existe alimento milagroso, mas sim escolhas saudáveis que levam a um padrão alimentar equilibrado”, afirma.

Destaque está em alimentos com mais proteína

Atualmente, graças ao fenômeno global de padronização alimentar, com grande espaço para industrializados, é comum que os cardápios apresentem quase sempre os mesmos ingredientes, numa verdadeira monotonia alimentar.

Daí a recomendação, reforçada pelo estudo, de ampliar os itens no dia a dia. “Quanto mais colorido o prato, melhor”, indica Schimidt. A variedade ajuda a garantir mais vitaminas, sais minerais e demais nutrientes de ação antioxidante e anti-inflamatória que colaboram para o funcionamento do organismo.

A nutricionista chama a atenção para a riqueza do nosso país. “Contamos com uma grande biodiversidade”, destaca Strufaldi. São muitas opções de frutos, hortaliças, castanhas, entre outros alimentos nativos que oferecem compostos protetores. Vale tentar adquiri-los de pequenos produtores locais, atitude que colabora com o meio ambiente, justamente porque a comida não precisa viajar muitos quilômetros para chegar à mesa, reduzindo a emissão de carbono e de outros poluentes.

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Quem tem diabetes sabe que existem muitos alimentos que devem ser evitados, em especial os ricos em gorduras ruins, sal e, é claro, o açúcar. Por outro lado, também há uma lista de alimentos que devem ser inseridos no cardápio para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue controlados

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Um dos alimentos naturais que podem ajudar a controlar a diabetes é o salmão, que é rico em nutrientes essenciais, como a vitamina D, proteína e niacina. Sem mencionar o ômega-3, que pode ajudar a proteger a saúde do coração e a reduzir inflamações associadas à doença

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A laranja é outro alimento natural que pode ajudar no controle da diabetes, pois além de ajudar a reduzir os níveis de colesterol, ela possui fibras que auxiliam na compactação do tempo em que o açúcar da fruta é absolvido no organismo. Dessa forma, atua no controle da glicose no sangue. Além disso, tem baixo índice glicêmico

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A couve é rica em diversos nutrientes essenciais para quem tem diabetes. Isso porque além de apresentar vitamina A, C, B6 e K, ela tem ácido fólico, magnésio, cálcio, fibras, oxidantes e sequestrantes dos ácidos biliares, substâncias que diminuem o colesterol e limitam a absorção de gordura pelo organismo

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A aveia é um dos alimentos naturais que apresentam beta-glucana na composição, uma espécie de fibra saudável para o coração que retarda a digestão e, consequentemente, impede o descontrole de açúcar no sangue (hiperglicemia)

Dougal Waters/ Getty Images6 de 11

Feijões são alimentos ricos em fibras e em proteínas com baixo índice glicêmico, que ajudam a impedir oscilações nos níveis de açúcar no sangue e também retardam o aumento dos níveis de glicose

Aleksandr Zubkov/ Getty Images7 de 11

Segundo especialistas do Annals of Family Medicine, a canela é bastante benéfica para ajudar no controle do açúcar no sangue de pessoas com diabetes tipo 2. Isso porque ela é capaz de diminuir os níveis de hemoglobina glicada e melhorar a disponibilidade da insulina

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O consumo de pequenas porções (ao menos cinco vezes por dia) de sementes de linhaça é indicado para quem tem diabetes. Além de ser fonte de magnésio, que ajuda a controlar a liberação de insulina no organismo e controlar a glicemia, é rica em fibras e boas gorduras

Arletta Cwalina / EyeEm/ Getty Images9 de 11

Excelente fonte de gorduras insaturadas, que diminui o colesterol ruim e aumenta o bom, pobre em carboidratos e rica em magnésio, proteína, ferro, zinco, fibra e vitamina B e E, as amêndoas ajudam a reduzir o risco de diabetes tipo 2 e também ajuda no controle da doença

Elizaveta Antropova/ Getty Images10 de 11

Indicado para quem tem diabetes, doenças cardíacas e câncer, o chá-verde ajuda a regular a glicose no organismo e é rico em polifenóis e antioxidantes

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O vinagre de maçã ajuda no controle da diabetes. Isso porque ajuda a retardar a absorção do açúcar e melhora significativamente a sensibilidade à insulina ou resistência a ela

Getty Images

Outra dica é apostar na sazonalidade, ou seja, priorizar vegetais da época. Produtos sazonais são mais frescos e saborosos e costumam ser cultivados com menos pesticidas e fertilizantes. Sem contar que apresentam menor custo.

Segundo a especialista da Sociedade Brasileira de Diabetes, uma das estratégias que ajudam a assegurar uma alimentação variada é o planejamento. “Tudo começa com a lista de compras”, diz. O ideal é sair da mesmice, trocar a alface por outra verdura, por exemplo. Há uma infinidade de opções para incrementar as saladas, inclusive os feijões e outras leguminosas destacadas no estudo.

Por falar em feijão, ainda que a combinação com o arroz seja perfeita, vale revezar os tipos, do preto ao vermelho, passando pelo carioca ou o rosinha. “A lentilha também fica ótima com arroz”, sugere a nutricionista. Buscar novas maneiras de preparo, alternando os ingredientes, e lançar mão de ervas e especiarias para temperar os pratos são macetes essenciais.

E não custa reforçar: a alimentação equilibrada é um dos pilares para a redução do risco de diabetes, mas a prática de atividade física também precisa entrar na rotina. Exercícios ajudam a equilibrar os níveis de insulina e favorecem a perda de peso. “A recomendação é exercitar-se 150 minutos na semana”, diz a médica do Einstein, que sugere praticar o que for mais adequado ao dia a dia de cada um. “Deve-se escolher a atividade de sua preferência”, orienta.

Fonte: Agência Einstein

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