O que é a compulsão alimentar noturna?
Comer exageradamente no fim do dia, principalmente à noite ou até de madrugada, pode ser sinal de um padrão conhecido como compulsão alimentar noturna ou síndrome da alimentação noturna (Night Eating Syndrome).
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Essa condição é marcada por:
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Episódios recorrentes de ingestão alimentar em grandes quantidades durante a noite
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Dificuldade de parar de comer mesmo sem fome
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Sentimento de culpa ou angústia após o episódio
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Alterações no sono e humor
Os gatilhos por trás: ansiedade, estresse e hormônios
Durante o dia, a rotina, o trabalho e as distrações ajudam a manter o controle. Mas à noite, o cansaço físico e mental, somado à queda nos níveis de serotonina (neurotransmissor relacionado ao bem-estar), aumentam a sensação de ansiedade e o desejo por alimentos mais calóricos e doces.
Além disso, o desequilíbrio entre:
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Cortisol elevado à noite (devido ao estresse)
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Insulina desregulada (por jejum prolongado ou dieta muito restrita)
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Leptina e grelina alteradas (hormônios da fome e saciedade)
contribuem para essa busca por “recompensa” alimentar no fim do dia.
Alimentos que pioram a compulsão noturna:
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Açúcares refinados (doces, biscoitos, sobremesas)
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Alimentos ultraprocessados (snacks, salgadinhos, embutidos)
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Cafeína em excesso após as 16h
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Bebidas alcoólicas
O que comer à noite para evitar compulsões?
Aposte em refeições com:
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Fontes de triptofano (precursor da serotonina): ovos, banana, aveia, grão-de-bico, castanha-do-pará
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Carboidratos complexos (batata-doce, arroz integral, aveia)
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Proteínas magras e sacietógenas (frango, peixe, tofu)
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Chás calmantes: camomila, erva-doce, mulungu
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Suplementos naturais (quando indicado): magnésio, melatonina, 5-HTP
Contraindicações e cuidados:
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Evite ficar longos períodos em jejum durante o dia
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Não use alimentos como recompensa emocional
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Dietas muito restritivas ou sem orientação favorecem episódios de compulsão
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Busque suporte psicológico quando necessário
Dica profissional:
Muitas vezes, tratar a compulsão alimentar noturna começa no café da manhã. Um plano alimentar bem distribuído, rico em nutrientes e com refeições programadas ao longo do dia evita “rachas” de fome à noite.
A fome noturna não é apenas falta de força de vontade. É uma manifestação do corpo e da mente pedindo atenção. Cuidar da ansiedade, organizar os horários das refeições e fazer boas escolhas à noite é essencial para quem busca saúde física, hormonal e emocional.
Procure um nutricionista para identificar as causas e montar um plano individualizado. Você não precisa enfrentar isso sozinha.
📚 Referências científicas:
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Allison KC, et al. “The Night Eating Syndrome and Obesity.” Obesity Reviews, 2010.
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Stunkard AJ et al. “Night eating syndrome: a review.” International Journal of Obesity, 2005.
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Lindseth G, et al. “The effects of dietary tryptophan on affective disorders.” Archives of Psychiatric Nursing, 2015.
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Almoosawi S, et al. “Chrono-nutrition: a review of current evidence from observational studies.” Proceedings of the Nutrition Society, 2016.
Escrito por Luana Diniz, nutricionista clínica esportiva. Confira mais dicas na coluna Nutrição em Pauta .
Nutricionista e atleta, formada pela Universidade Federal do Acre, pós-graduada em nutrição clínica esportiva. Trabalha com atendimento clínico nutricional em parceria com a loja de suplementos Be Strong Fitness e é colunista do ContilNet em assuntos sobre alimentação e sua correlação com saúde e bem-estar.
Instagram: @luanadiniznutricionista
Contato: (68) 99973-0101