O corpo feminino muda e a alimentação também deve mudar
O ciclo menstrual é dividido em fases que influenciam diretamente o apetite, o metabolismo e o bem-estar.
Compreender essas variações ajuda a adaptar a alimentação, otimizar treinos e até reduzir sintomas como cólicas, inchaço e irritabilidade.
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🩸 Fase menstrual (dias 1 a 5)
Durante a menstruação, ocorre perda de ferro e queda hormonal, o que pode gerar cansaço, dores e retenção de líquidos.
O que priorizar:
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Alimentos ricos em ferro: carnes magras, feijão, lentilha, beterraba.
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Fontes de vitamina C para melhorar a absorção do ferro.
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Chás anti-inflamatórios, como camomila e gengibre.
Evite: cafeína e excesso de sal, que aumentam o desconforto e a retenção.
🌱 Fase folicular (dias 6 a 14)
É quando os hormônios voltam a subir: energia e humor melhoram, e o corpo responde melhor aos treinos.
O que priorizar:
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Proteínas magras e frutas antioxidantes (morangos, kiwi, laranja).
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Carboidratos complexos (aveia, batata-doce, arroz integral).
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Vegetais verdes-escuros para estimular o equilíbrio hormonal.
Dica da nutri: essa é a melhor fase para intensificar treinos e incluir novas metas alimentares.
🌸 Fase ovulatória (dias 14 a 17)
Com os níveis de estrogênio no auge, há aumento da disposição, libido e foco.
O que priorizar:
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Frutas e vegetais ricos em zinco e magnésio (abacate, banana, castanhas).
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Boa hidratação e fontes de ômega-3 (peixe, chia, linhaça).
Esses nutrientes ajudam a manter o equilíbrio hormonal e o humor estável.
🌙 Fase lútea (dias 18 a 28)
Nessa fase, o corpo se prepara para uma nova menstruação e a TPM pode causar inchaço, compulsão por doces e irritabilidade.
O que priorizar:
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Alimentos ricos em triptofano (banana, aveia, iogurte natural) para estimular serotonina.
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Fontes de magnésio e cálcio para reduzir cólicas e retenção.
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Evitar açúcar e ultraprocessados que pioram o humor e a inflamação.
Seu ciclo menstrual fala com você todos os meses e a alimentação é uma ferramenta poderosa para entender e cuidar dessas mensagens.
Com o acompanhamento nutricional, é possível ajustar nutrientes, controlar sintomas e melhorar o desempenho em todas as fases.
Referências científicas
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Gaskins, A.J. et al. (2020). Diet and menstrual function: a review of current evidence. Reproductive Health.
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Torstveit, M.K. et al. (2021). Energy availability and menstrual health in athletes. Frontiers in Nutrition.
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Reed, B.G. & Carr, B.R. (2022). The normal menstrual cycle and the control of ovulation. Endotext.
Escrito por Luana Diniz, nutricionista clínica esportiva. Confira mais dicas na coluna Nutrição em Pauta .
Nutricionista e atleta, formada pela Universidade Federal do Acre, pós-graduada em nutrição clínica esportiva. Trabalha com atendimento clínico nutricional em parceria com a loja de suplementos Be Strong Fitness e é colunista do ContilNet em assuntos sobre alimentação e sua correlação com saúde e bem-estar.
Instagram: @luanadiniznutricionista
Contato: (68) 99973-0101