O doce como conforto e armadilha
Quem nunca disse “só um docinho pra animar o dia”? O problema é quando isso se torna rotina.
O consumo frequente de açúcar ativa o mesmo circuito de recompensa cerebral da dopamina — o neurotransmissor ligado ao prazer. Isso gera uma sensação rápida de bem-estar, mas que logo passa, fazendo o corpo pedir mais.
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O resultado é um ciclo de desejo, queda e repetição, que pode levar à fadiga, compulsão e resistência à insulina.
O que o açúcar faz no corpo
Quando ingerido em excesso, o açúcar provoca picos de glicose seguidos de quedas bruscas, o que gera:
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Fome intensa e vontade de comer novamente;
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Oscilações de humor e irritabilidade;
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Cansaço físico e mental;
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Dificuldade de concentração.
Além disso, o excesso de glicose favorece inflamações silenciosas, prejudica o intestino e altera hormônios como cortisol e insulina — interferindo até na qualidade do sono e no metabolismo.
Como quebrar o ciclo
O segredo não é cortar o açúcar de vez, mas reeducar o corpo e o paladar.
Algumas estratégias práticas ajudam:
✅ Inclua proteína e gordura boa em todas as refeições, pois reduzem os picos de glicose (ex: ovos, castanhas, iogurte, abacate).
✅ Aposte em fibras (aveia, frutas com casca, chia, linhaça) — elas aumentam a saciedade.
✅ Hidrate-se bem: sede pode ser confundida com vontade de comer.
✅ Durma bem: a falta de sono aumenta o desejo por alimentos energéticos e doces.
✅ Evite adoçantes artificiais em excesso, pois mantêm a dependência do sabor doce.
💡 Dica: pequenas trocas fazem diferença. Uma banana com canela e pasta de amendoim pode substituir perfeitamente um chocolate ultraprocessado no lanche da tarde.
Indicações e contraindicações
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Indicado para: pessoas com compulsão por doces, fadiga, variações de humor e resistência à insulina.
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Contraindicado: dietas extremamente restritivas e jejuns prolongados sem acompanhamento, que podem gerar efeito rebote e compulsão.
Reprogramar o paladar é possível
O corpo leva em média 21 dias para se adaptar a novos estímulos. Com acompanhamento nutricional, é possível reduzir gradualmente o consumo de açúcar, equilibrar hormônios e restabelecer o prazer natural com alimentos de verdade.
Referências científicas
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Volkow, N.D. et al. (2013). The addictive potential of sugar: similarities to drugs of abuse. American Journal of Clinical Nutrition.
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Lustig, R.H. (2021). Metabolic effects of sugar on human health. Nature Reviews Endocrinology.
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Benton, D. (2020). The impact of diet on mood and mental energy. Nutrients.
Escrito por Luana Diniz, nutricionista clínica esportiva. Confira mais dicas na coluna Nutrição em Pauta .
Nutricionista e atleta, formada pela Universidade Federal do Acre, pós-graduada em nutrição clínica esportiva. Trabalha com atendimento clínico nutricional em parceria com a loja de suplementos Be Strong Fitness e é colunista do ContilNet em assuntos sobre alimentação e sua correlação com saúde e bem-estar.
Instagram: @luanadiniznutricionista
Contato: (68) 99973-0101