As proteínas mais poderosas da alimentação: entenda cada tipo e como usar no dia a dia

A proteína é o nutriente mais importante para manutenção da massa magra, saciedade, força, imunidade e metabolismo.

Mas nem toda proteína é igual: cada alimento oferece uma composição única de aminoácidos, digestibilidade, valor nutricional e impacto no organismo.

Para montar um prato completo, seja para emagrecer, ganhar massa, melhorar a saúde intestinal ou fortalecer imunidade, entender as fontes de proteína faz toda a diferença.

Nesta matéria, você vai aprender qual alimento é o mais proteico em cada categoria (carne vermelha, carne branca, vegetal, legume, grão, fruta e fruto do mar) e como usar todos no dia a dia.

CARNE VERMELHA MAIS PROTEICA — PATINHO (31g/100g)

Benefícios

• Proteína de alto valor biológico

• Rica em ferro heme (melhor absorção)

• Boa para quem tem anemia, fraqueza e cansaço

• Auxilia na construção muscular e recuperação pós-treino

Indicações

• Atletas

• Mulheres com ferritina baixa

• Quem deseja ganhar massa magra

Contraindicações

• Pessoas com ferritina muito elevada

• Quem tem alterações hepáticas significativas

• Consumo deve ser moderado para saúde cardiovascular

Como usar no dia a dia

• Patinho moído

• Tirinhas salteadas

• Almôndegas assadas

• Panqueca funcional com patinho

CARNE BRANCA MAIS PROTEICA — PEITO DE FRANGO (32g/100g)

Benefícios

• Alta concentração de proteína

• Baixa gordura

• Excelente digestibilidade

• Ajuda no ganho de massa e manutenção do peso

Indicações

• Estratégia para emagrecimento

• Dietas de hipertrofia

• Pessoas com sensibilidade digestiva

Como usar

• Grelhado

• Desfiado

• Frango na airfryer

• Stir fry com legumes

FRUTO DO MAR MAIS PROTEICO — ATUM (29g/100g)

Benefícios

• Proteína magra

• Rico em ômega-3

• Melhora cognição, inflamação e saúde cardiovascular

Indicações

• Atletas

• Pessoas com dores articulares

• Dietas anti-inflamatórias

Como usar

• Atum em água

• Pasta de atum light

• Atum grelhado

Observação

Evitar excesso de versões muito salgadas (em óleo ou conserva pesada).

GRÃO MAIS PROTEICO — SOJA (16g/100g)

Benefícios

• Rica em proteína vegetal completa

• Fonte de fibras

• Beneficia microbiota

• Auxilia mulheres na menopausa (isoflavonas)

Indicações

• Vegetariano/vegano

• Dietas de saciedade

• Regulagem intestinal

Como usar

• Soja cozida

• Tofu

• Tempeh

• Missoshiro

VEGETAL MAIS PROTEICO — BRÓCOLIS (4,2g/100g)

Benefícios

• Fibras + antioxidantes

• Baixa caloria

• Melhora detox hepático

• Alto poder de saciedade

Indicações

• Emagrecimento

• Saúde intestinal

• Dietas anti-inflamatórias

Como usar

• Cozido no vapor

• Salteado

• Misturado ao arroz (“arroz verde”)

FRUTA MAIS PROTEICA — GOIABA (2,6g/100g)

Benefícios

• Rica em vitamina C

• Fibras para intestino

• Antioxidantes

• Excelente para imunidade

Indicações

• Constipação

• Imunidade baixa

• Dietas antioxidantes

Como usar

• In natura

• Smoothie

• Salada de frutas com chia

LEGUME MAIS PROTEICO — ERVILHA (5,4g/100g)

Benefícios

• Fonte de proteína vegetal

• Rica em fibras

• Ajuda na glicemia

• Saciedade prolongada

Como usar

• Refogada

• Purê de ervilha

• Em sopas

• Proteína isolada de ervilha (vegana)

Por que entender essas proteínas ajuda no emagrecimento e no ganho de massa?

✔ aumenta saciedade
✔ reduz compulsão noturna
✔ controla glicemia
✔ melhora metabolismo
✔ favorece hipertrofia
✔ melhora performance

Uma dieta rica em proteínas certas aumenta resultados mesmo sem mudanças drásticas.

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Quando você aprende a escolher as proteínas certas, o corpo muda: mais força, menos fome, mais definição, mais saúde.

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REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS

1. Phillips SM. Protein requirements and muscle mass. Appl Physiol Nutr Metab. 2016.

2. Pasiakos SM. Protein and optimal recovery. Nutrients. 2020.

3. WHO. Protein and amino acid requirements in human nutrition.

4. Kirpitch AR. Dietary protein and metabolic health. J Acad Nutr Diet. 2013.

5. Lynch H. Plant proteins and health benefits. Nutrients. 2020.

Escrito por Luana Diniz, nutricionista clínica esportiva. Confira mais dicas na coluna Nutrição em Pauta .

*COLUNA NUTRIÇÃO EM PAUTA / LUANA DINIZ NUTRICIONISTA – CRN7 16302

Nutricionista e atleta, formada pela Universidade Federal do Acre, pós-graduada em nutrição clínica esportiva. Trabalha com atendimento clínico nutricional em parceria com a loja de suplementos Be Strong Fitness e é colunista do ContilNet em assuntos sobre alimentação e sua correlação com saúde e bem-estar.

Instagram: @luanadiniznutricionista

Contato: (68) 99973-0101