O pré-treino é um dos momentos mais importantes do dia para quem busca rendimento, energia e bons resultados estéticos.
Comer demais pode causar desconforto, náuseas e sensação de peso.
Comer pouco ou errado gera fraqueza, tontura, baixa performance e queda no rendimento muscular.
O objetivo do pré-treino é fornecer energia suficiente para treinar bem, sem atrapalhar a digestão e sem causar sonolência ou desconforto gastrointestinal.
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Corpo técnico explicativo
1. Por que o pré-treino é tão importante?
Durante o treino, o músculo depende principalmente de carboidratos como fonte rápida e eficiente de energia.
Mas para que esse combustível funcione, é preciso consumi-lo no momento certo e na quantidade adequada.
O pré-treino também influencia:
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força e explosão muscular
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foco e disposição
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manutenção da massa magra
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prevenção de hipoglicemia e tontura
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redução de fadiga precoce
2. Como montar o pré-treino ideal
O pré-treino deve conter:
✔ Carboidrato de rápida a média digestão
Para fornecer energia sem pesar:
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banana
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mel
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pão integral ou francês
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tapioca
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aveia
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cuscuz
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frutas secas
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batata cozida ou purê
✔ Pequena porção de proteína
Evita catabolismo e ajuda na recuperação:
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iogurte desnatado
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frango desfiado
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atum ou patê de atum
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queijo branco light
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whey protein
✔ Líquidos
Para chegar hidratado ao treino:
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água
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água de coco
3. Melhor horário para comer
⏱ 40 a 60 minutos antes do treino
Ideal para digestão completa, energia disponível e conforto gástrico.
⏱ 15 a 30 minutos antes (para quem tem pressa)
Opções rápidas:
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banana com mel
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whey + fruta
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pão com pasta de amendoim
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iogurte + granola
4. Exemplos práticos de pré-treino
🍌 Opção 1 (rápida):
Banana + 1 colher de mel
🥯 Opção 2:
Pão francês com frango desfiado
🧉 Opção 3:
Iogurte desnatado + granola zero
🥔 Opção 4 (mais completa):
Purê de batata + frango desfiado
🥤 Opção 5 (líquida):
Shake de whey + fruta
5. O que evitar antes do treino
❌ alimentos gordurosos (podem atrasar digestão)
❌ frituras
❌ comidas muito volumosas
❌ excesso de fibras (pode causar estufamento)
❌ treinar em jejum sem orientação
6. Suplementos que podem ajudar
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Creatina → melhora força e explosão (uso contínuo)
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Cafeína → aumenta foco e disposição
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Whey protein → alternativa prática para pré e pós-treino
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Carboidrato em gel ou maltodextrina → para treinos muito intensos
Como escolher os melhores suplementos
✔ escolha produtos com procedência e pureza garantida
✔ prefira marcas certificadas
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O pré-treino certo transforma seu rendimento, sua disposição e seus resultados.
Ele é o ponto de partida entre treinar por treinar e treinar com performance.
✨ Quando você alimenta o corpo com estratégia, o resultado aparece — no treino, na estética e na sua disciplina.
E lembre-se: buscar orientação com um nutricionista,é o caminho mais seguro e rápido para evoluir com saúde e consistência.
Referências científicas
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Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
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Thomas DT, et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016.
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Jeukendrup AE. Carbohydrate intake during exercise and performance. Sports Med. 2014.
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Ivy JL. Role of carbohydrate timing in performance and recovery. Nutrients. 2019.
Escrito por Luana Diniz, nutricionista clínica esportiva. Confira mais dicas na coluna Nutrição em Pauta .
Nutricionista e atleta, formada pela Universidade Federal do Acre, pós-graduada em nutrição clínica esportiva. Trabalha com atendimento clínico nutricional em parceria com a loja de suplementos Be Strong Fitness e é colunista do ContilNet em assuntos sobre alimentação e sua correlação com saúde e bem-estar.
Instagram: @luanadiniznutricionista
Contato: (68) 99973-0101