Apesar de muitas pessoas acreditarem que apenas produtos rotulados como “zero lactose” são seguros, diversos queijos tradicionais possuem baixíssimo teor de lactose naturalmente.
Isso ocorre porque o processo de fermentação e maturação reduz a lactose a níveis mínimos, tornando esses queijos mais bem tolerados por quem apresenta desconfortos como gases, inchaço, distensão ou cólicas.
Este conteúdo explica por que isso acontece e quais são as melhores opções para quem deseja consumir queijo com mais segurança e conforto.
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Por que esses queijos têm tão pouca lactose?
A lactose é o açúcar natural do leite. Durante a produção de queijos curados, três processos reduzem significativamente seu teor:
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Fermentação: bactérias “consomem” grande parte da lactose.
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Remoção do soro: o soro, que carrega a maior parte da lactose, é descartado.
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Cura: quanto mais longo o tempo de maturação, menor o nível de lactose.
Importante: esses queijos não são totalmente isentos de lactose, mas possuem quantidades muito baixas, geralmente bem toleradas por intolerantes leves a moderados.
Queijos naturalmente com baixíssima lactose (detalhamento técnico)
Parmesão
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Cura longa (12 a 36 meses).
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Lactose praticamente inexistente.
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Alto teor de cálcio e proteínas.
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Excelente digestibilidade.
Grana Padano
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Maturação extensa com fermentação intensa.
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Níveis mínimos de lactose.
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Rico em cálcio, fósforo e proteínas.
Canastra (curado)
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O envelhecimento reduz drasticamente a lactose.
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Textura firme e sabor mais concentrado.
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Boa tolerabilidade.
Queijo Reino
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Tradicionalmente curado.
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Fermentação natural reduz lactose.
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Perfil sensorial forte.
Provolone
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Passa por cura e defumação.
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Baixa lactose devido à perda de umidade e carboidratos.
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Mais seco e digestível.
Meia Cura
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Maturação parcial reduz lactose.
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Mais firme que queijos frescos.
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Indicado para sensibilidade leve.
Emmental
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Fermentação dupla e formação de gás diminuem lactose.
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Muito baixo teor após cura.
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Sabor suave.
Gruyère
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Ampla maturação.
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Teor quase nulo de lactose.
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Alto teor proteico.
Queijo Prato (curado)
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Versões mais firmes e maturadas possuem pouca lactose.
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Queijos jovens mantêm teor mais alto.
Benefícios nutricionais
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Digestão mais leve.
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Menos desconfortos gastrointestinais.
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Fontes de proteína e cálcio.
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Maior saciedade.
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Boa alternativa para intolerantes leves a moderados.
Quem deve moderar
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Pessoas com colesterol elevado.
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Pacientes com gordura no fígado.
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Hipertensos (alguns tipos são mais salgados).
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Pessoas com sensibilidade a queijos curados (possível gatilho de enxaqueca).
Como incluir no dia a dia
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Em omeletes.
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Com frutas (como maçã, uva, goiaba).
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Ralado sobre saladas, massas e legumes.
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Em tábuas com castanhas.
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Em lanches proteicos com porções pequenas.
Quantidade sugerida: 20 a 40 g por refeição, conforme objetivo individual.
Compreender como os queijos são produzidos e quais possuem menor teor de lactose torna as escolhas alimentares mais conscientes e seguras.
Alguns queijos podem fazer parte de uma rotina leve, nutritiva e prazerosa sem gerar desconfortos.
Cuidar da alimentação com conhecimento promove bem-estar e resultados.
E acompanhar-se com um nutricionista é fundamental para definir o tipo, a quantidade e a frequência ideais para cada pessoa.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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Jellema, A. Dairy Processing and Quality Assurance. Wiley-Blackwell, 2010.
– Explica o processo de fermentação, remoção de soro e redução natural da lactose em queijos curados. -
Monti, L., et al. “Lactose content in hard and long-ripened cheeses.” Food Chemistry, 2020.
– Estudo que demonstra que queijos como parmesão, grana padano e provolone apresentam níveis extremamente baixos de lactose após longa maturação. -
Silanikove, N., Leitner, G., Merin, U. “The interrelationships between lactose intolerance and the modern dairy industry.” International Dairy Journal, 2015.
– Detalha como a lactose é consumida por bactérias durante a fermentação e explica tolerância em queijos curados. -
National Dairy Council. “Lactose Content of Dairy Foods.” 2019.
– Tabela oficial mostrando que queijos envelhecidos têm menos de 0,1g de lactose por porção. -
Heyman, M. B. “Lactose intolerance in infants, children, and adolescents.” Pediatrics, 2006.
– Documento-chave explicando níveis seguros de lactose para intolerantes e alimentos naturalmente tolerados. -
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– Demonstra que quantidades muito baixas de lactose são bem toleradas pela maioria das pessoas com IL moderada. -
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– define limite tolerável de lactose e reforça que alimentos com <0,5g por porção são geralmente seguros para intolerantes. -
Bongers, A., et al. “Cheese production and lactose reduction: effects of ripening on carbohydrate content.” Journal of Dairy Science, 2017.
– Mostra a queda progressiva da lactose durante a cura.
Escrito por Luana Diniz, nutricionista clínica esportiva. Confira mais dicas na coluna Nutrição em Pauta .
Nutricionista e atleta, formada pela Universidade Federal do Acre, pós-graduada em nutrição clínica esportiva. Trabalha com atendimento clínico nutricional em parceria com a loja de suplementos Be Strong Fitness e é colunista do ContilNet em assuntos sobre alimentação e sua correlação com saúde e bem-estar.
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