O uso de adoçantes é comum entre pessoas que buscam reduzir açúcar, controlar peso ou melhorar exames metabólicos. No entanto, a ideia de que “todo adoçante é saudável” é um mito.
Existem opções mais seguras e outras que podem impactar negativamente o intestino, a glicemia, o apetite e até a relação com a comida.
Saber diferenciar os melhores dos piores é essencial para fazer escolhas conscientes.
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Os melhores adoçantes (uso preferencial)
1. Stevia (preferencialmente pura)
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Origem natural (planta Stevia rebaudiana).
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Não eleva glicemia nem insulina.
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Boa opção para diabéticos e quem busca controle metabólico.
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Atenção: evitar versões misturadas com maltodextrina.
2. Eritritol
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Álcool de açúcar com baixíssimo impacto glicêmico.
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Não fermenta no intestino como outros polióis.
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Boa tolerância digestiva quando usado com moderação.
3. Xilitol (com cautela)
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Menor impacto glicêmico que o açúcar.
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Pode ajudar na saúde bucal.
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Em excesso, pode causar gases e diarreia.
Adoçantes intermediários (uso ocasional)
4. Sucralose
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Não calórica e muito usada.
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Pode alterar microbiota intestinal quando usada com frequência.
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Evitar aquecimento e uso diário prolongado.
Os piores adoçantes (evitar)
5. Aspartame
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Associado a alterações neurológicas em indivíduos sensíveis.
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Pode aumentar apetite e desejo por doce.
6. Sacarina e ciclamato
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Relação com alterações da microbiota e possível inflamação intestinal.
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Uso frequente não é recomendado.
7. Adoçantes com maltodextrina
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Apesar de “zero açúcar”, elevam glicemia rapidamente.
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Muito comuns em adoçantes de mesa em pó.
Impactos do adoçante no corpo
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Podem confundir sinais de fome e saciedade.
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Podem aumentar desejo por doce quando usados em excesso.
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Influenciam a microbiota intestinal.
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Não substituem a reeducação do paladar.
Quem deve ter mais atenção
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Pessoas com intestino sensível (SII, gases, distensão).
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Diabéticos.
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Pessoas com compulsão alimentar.
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Quem usa adoçantes várias vezes ao dia.
Mais importante do que trocar açúcar por adoçante é reduzir a necessidade do sabor doce no dia a dia.
Quando o paladar se adapta ao natural, o corpo responde melhor, com menos compulsão, mais equilíbrio glicêmico e mais saúde intestinal.
A orientação de um nutricionista é fundamental para escolher o adoçante mais adequado e ajustar a quantidade conforme sua rotina e objetivos.
Referências científicas
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Sylvetsky AC et al. Non-nutritive sweeteners and metabolic health. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2020.
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Suez J et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance. Nature, 2014.
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Ruiz-Ojeda FJ et al. Effects of sweeteners on gut microbiota. Nutrients, 2019.
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Magnuson BA et al. Aspartame safety evaluation. Crit Rev Toxicol, 2007.
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Lobach AR et al. Non-caloric sweeteners and appetite regulation. Physiol Behav, 2019.
Luana Diniz / Clara Lis fotografia
*COLUNA NUTRIÇÃO EM PAUTA / LUANA DINIZ NUTRICIONISTA – CRN7 16302
Nutricionista e atleta, formada pela Universidade Federal do Acre, pós-graduada em nutrição clínica esportiva. Trabalha com atendimento clínico nutricional em parceria com a loja de suplementos Be Strong Fitness e é colunista do ContilNet em assuntos sobre alimentação e sua correlação com saúde e bem-estar.
Instagram: @luanadiniznutricionista
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