Dieta restrita, compulsão e efeito rebote: por que esse ciclo se repete

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“Eu começo firme, restrinjo bastante, até emagreço… mas depois perco o controle e engordo tudo de novo.”

Esse relato é extremamente comum no consultório e revela um padrão conhecido na nutrição clínica: o ciclo restrição → compulsão → rebote.

Longe de ser falta de disciplina, esse comportamento é uma resposta fisiológica e psicológica do corpo à escassez. Entender esse processo é o primeiro passo para sair dele.

O que acontece no corpo quando a dieta é muito restrita

Dietas muito restritivas, especialmente aquelas com poucas calorias, carboidratos ou grupos alimentares inteiros excluídos, ativam mecanismos de sobrevivência.

O corpo entende a restrição como ameaça e responde com:

• redução do metabolismo

• aumento da grelina (hormônio da fome)

• redução da leptina (saciedade)

• elevação do cortisol (estresse)

• maior foco mental em comida

Ou seja, o organismo passa a lutar contra a dieta.

Por que a compulsão aparece após a restrição

A compulsão não surge do nada. Ela é consequência direta de:

• fome fisiológica acumulada

• desequilíbrio hormonal

• privação psicológica

• cansaço mental

Quanto maior e mais prolongada a restrição, maior a chance de episódios de perda de controle, geralmente com alimentos antes “proibidos”.

Não é fraqueza. É fisiologia.

O efeito rebote explicado

Após a compulsão, muitas pessoas entram em culpa e tentam compensar com nova restrição.
Esse vai-e-vem gera o chamado efeito rebote, caracterizado por:

• recuperação rápida do peso perdido

• aumento da gordura corporal

• piora da relação com a comida

• medo constante de “sair da dieta”

Com o tempo, o corpo se torna cada vez mais resistente a novas tentativas extremas.

Por que dietas restritivas falham no médio prazo

Mesmo quando há perda de peso inicial, dietas restritivas falham porque:

• não são sustentáveis

• ignoram o comportamento alimentar

• desorganizam sinais de fome e saciedade

• aumentam ansiedade e obsessão por comida

• não respeitam a rotina real

Emagrecer exige estratégia, não punição.

O que funciona melhor para romper esse ciclo

Romper o ciclo restrição–compulsão–rebote exige:

• déficit calórico moderado

• proteína suficiente para preservar massa muscular

• carboidratos de qualidade na quantidade adequada

• fibras para saciedade e intestino

• regularidade alimentar (evitar longos jejuns)

• flexibilidade e prazer alimentar

• trabalho comportamental

O corpo precisa confiar que não está em escassez para responder.

O papel do acompanhamento nutricional

Sem orientação, muitas pessoas repetem o mesmo padrão achando que “agora vai”.

O acompanhamento com um nutricionista é essencial para:

• ajustar quantidades sem exageros

• prevenir compulsões

• organizar a rotina alimentar

• melhorar a relação com a comida

• alcançar resultados sustentáveis

Restrição extrema não gera controle.

Gera descontrole.

A compulsão não é o problema, ela é o sintoma.

O verdadeiro problema está na estratégia adotada antes dela.

Emagrecer com saúde é sair do ciclo de punição e entrar em um processo de constância, consciência e equilíbrio.

Referências 

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*COLUNA NUTRIÇÃO EM PAUTA / LUANA DINIZ NUTRICIONISTA – CRN7 16302

Nutricionista e atleta, formada pela Universidade Federal do Acre, pós-graduada em nutrição clínica esportiva. Trabalha com atendimento clínico nutricional em parceria com a loja de suplementos Be Strong Fitness e é colunista do ContilNet em assuntos sobre alimentação e sua correlação com saúde e bem-estar.

@luanadiniznutricionista