Pré e pós treino o que realmente faz diferença

Quem treina provavelmente já ouviu alguma regra sobre pré e pós-treino. “Tem que tomar whey assim que terminar”, “não pode comer gordura antes”, “treinar em jejum emagrece mais”, “banana é o melhor pré-treino”.

Na prática, a nutrição esportiva não funciona com regras tão simples.

O que comer antes e depois do exercício depende do tipo de treino, duração, intensidade, horário, objetivo, tolerância gastrointestinal e, principalmente, de como está organizada a alimentação ao longo de todo o dia.

O pré-treino começa antes da academia

A principal função da alimentação antes do exercício é fornecer energia suficiente para que o corpo consiga executar o treino com qualidade.

E aqui o carboidrato tem papel importante.

Ele contribui para a disponibilidade de glicose e para os estoques de glicogênio muscular, utilizados como combustível principalmente em exercícios de maior intensidade.

Arroz, pão, tapioca, aveia, banana, outras frutas, batata, mandioca e macarrão são exemplos que podem fazer parte dessa estratégia.

Mas o horário importa.

Quem vai comer muito próximo ao treino geralmente precisa de uma refeição menor e de fácil digestão. Uma banana, pão com geleia ou mel, tapioca ou outra fonte de carboidrato bem tolerada pode funcionar.

Quem tem duas ou três horas antes do treino consegue fazer uma refeição mais completa, incluindo carboidrato e proteína.

E a proteína antes do treino

Ela também pode estar presente.

O consumo adequado de proteína ao longo do dia é muito mais importante do que concentrar toda a preocupação no pós-treino.

Dependendo do horário, opções como iogurte, ovos, frango, queijo, leite ou whey protein podem acompanhar o carboidrato antes do exercício.

Mais uma vez, a tolerância individual deve ser considerada. Uma refeição excelente no papel não é um bom pré-treino se provoca estufamento, refluxo ou desconforto durante o exercício.

Treinar em jejum melhora os resultados

Não necessariamente.

Treinar em jejum pode ser uma estratégia possível para algumas pessoas e modalidades, mas não é obrigatório para emagrecer.

Aumentar a utilização de gordura durante uma sessão de exercício não significa automaticamente perder mais gordura corporal ao longo das semanas.

Para quem realiza treinos intensos, a falta de energia antes do exercício pode inclusive prejudicar a qualidade do treinamento.

O pós-treino não precisa acontecer em 30 minutos

Outro mito bastante comum é a chamada “janela anabólica”.

Durante muito tempo, difundiu-se a ideia de que era obrigatório consumir proteína imediatamente após terminar o treino para não perder a oportunidade de ganhar músculos.

Hoje sabemos que a recuperação muscular não acontece apenas durante alguns minutos.

O consumo total de proteínas ao longo do dia e sua boa distribuição entre as refeições têm grande importância para hipertrofia e recuperação.

Isso não significa que o pós-treino não importe. Significa apenas que você não precisa sair correndo da academia com uma coqueteleira na mão.

O que comer depois do treino

Uma boa refeição pós-treino pode combinar proteína e carboidrato.

A proteína fornece aminoácidos importantes para reparação e construção muscular, enquanto o carboidrato contribui para reposição dos estoques de glicogênio, especialmente para quem possui maior volume de treinamento.

Algumas combinações simples são:

• arroz, feijão e frango ou carne;
• pão com ovos ou frango;
• iogurte com fruta e aveia;
• tapioca com ovos ou frango;
• fruta com whey;
• batata ou mandioca com carne, frango ou peixe.

Não precisa ser uma refeição “fitness”. Precisa atender às necessidades daquela pessoa.

Whey é obrigatório no pós-treino

Não.

Whey protein é uma fonte de proteína prática e de boa qualidade, mas continua sendo um suplemento.

Se a pessoa consegue atingir suas necessidades proteicas por meio da alimentação, não existe obrigação de utilizá-lo.

Ele pode ser extremamente útil pela praticidade, principalmente para quem termina o treino e não consegue fazer uma refeição naquele momento. Mas frango, carne, peixe, ovos, leite, iogurte e outras fontes proteicas também cumprem esse papel.

O que realmente determina os resultados

Não existe pré-treino milagroso e muito menos pós-treino capaz de corrigir uma alimentação inadequada durante o restante do dia.

Para melhorar desempenho, recuperação, hipertrofia ou composição corporal, precisamos olhar para o conjunto: ingestão energética, carboidratos, proteínas, gorduras, hidratação, micronutrientes, sono, treinamento e recuperação.

O pré e o pós-treino são importantes, mas fazem parte de algo maior.

E é justamente por isso que copiar a refeição de outra pessoa nem sempre funciona. Um corredor, uma pessoa que treina musculação para hipertrofia e alguém que busca emagrecimento podem precisar de estratégias completamente diferentes.

O acompanhamento de um nutricionista permite ajustar quantidade, horário e composição das refeições às necessidades do treino e aos objetivos individuais. Da mesma forma, o educador físico é fundamental para organizar volume, intensidade e progressão dos exercícios. Nutrição e treinamento precisam caminhar juntos quando o objetivo é evoluir com saúde e desempenho.

Referências científicas

THOMAS, D. T.; ERDMAN, K. A.; BURKE, L. M. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, v. 116, n. 3, p. 501-528, 2016.

KERKSICK, C. M. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, art. 33, 2017.

JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, art. 20, 2017.

SCHOENFELD, B. J.; ARAGON, A. A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 15, art. 10, 2018.

Luana Diniz – Nutricionista Clínica Esportiva | CRN7 16302

Nutricionista e atleta, formada pela Universidade Federal do Acre (UFAC) e pós-graduada em Nutrição Clínica Esportiva. Referência em emagrecimento, hipertrofia e recomposição corporal, com foco em resultados sustentáveis e estratégia individualizada.

Realiza atendimentos presenciais em Rio Branco (AC) e online, auxiliando pacientes a melhorar a relação com a alimentação, otimizar performance e transformar o corpo com consistência, sem radicalismos.

É colunista do ContilNet e parceira da Be Strong Fitness, levando informação de qualidade e prática para o dia a dia.