Vivemos em uma época em que nunca foi tão fácil encontrar comida. Porém, ao mesmo tempo, cresce o número de pessoas que apresentam cansaço, queda de cabelo, unhas fracas, dificuldade de concentração, baixa imunidade e diversos outros sinais relacionados à má alimentação.
Isso acontece porque muitas vezes estamos consumindo calorias suficientes ou até em excesso, mas poucos nutrientes essenciais.
Em outras palavras: estamos alimentados, mas nem sempre nutridos.
Calorias e nutrientes não são a mesma coisa
As calorias representam a energia que os alimentos fornecem ao organismo.
Já os nutrientes são as substâncias que participam de praticamente todas as funções do corpo, incluindo:
- produção de energia
- funcionamento do cérebro
- saúde hormonal
- imunidade
- recuperação muscular
- saúde da pele, cabelo e unhas
É possível consumir muitas calorias e ainda assim apresentar deficiência de vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes importantes.
A armadilha dos ultraprocessados
Grande parte dos alimentos ultraprocessados oferece muitas calorias em pequenas porções.
Eles costumam ser ricos em:
- açúcar
- gordura refinada
- sódio
- aditivos alimentares
Mas geralmente apresentam baixa quantidade de:
- vitaminas
- minerais
- antioxidantes
- fibras
Por isso, uma pessoa pode consumir energia em excesso e continuar com o organismo carente de nutrientes essenciais.
Quando o corpo sente falta de nutrientes
O organismo costuma dar sinais quando não recebe aquilo que precisa.
Entre os sintomas mais comuns estão:
- cansaço frequente
- dificuldade de concentração
- baixa disposição
- queda de cabelo
- unhas fracas
- alterações intestinais
- dificuldade de recuperação muscular
- imunidade reduzida
Nem sempre esses sintomas estão relacionados apenas à quantidade de comida consumida, mas à qualidade dela.
O conceito de fome oculta
Existe um termo chamado fome oculta, utilizado para descrever situações em que a pessoa consome calorias suficientes, mas apresenta deficiência de micronutrientes.
Essa condição pode ocorrer mesmo em indivíduos com peso normal ou excesso de peso.
Ou seja, o peso corporal nem sempre reflete o estado nutricional.
Como aumentar a densidade nutricional da alimentação
Uma alimentação mais nutritiva não significa necessariamente comer menos.
Significa fazer escolhas mais inteligentes.
Algumas estratégias incluem:
✔ aumentar o consumo de frutas e verduras
✔ incluir legumes diariamente
✔ consumir fontes de proteína de qualidade
✔ priorizar alimentos minimamente processados
✔ incluir oleaginosas e sementes
✔ reduzir o consumo de ultraprocessados
O objetivo é fornecer ao organismo não apenas energia, mas também os nutrientes necessários para seu funcionamento adequado.
A qualidade importa mais do que parece
Dois pratos podem ter a mesma quantidade de calorias e efeitos completamente diferentes no organismo.
Enquanto um fornece vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, o outro pode fornecer apenas energia com pouco valor nutricional.
Por isso, olhar apenas para as calorias não é suficiente.
Alimentação não é apenas sobre quantidade. É sobre qualidade.
Mais importante do que contar calorias é garantir que o corpo esteja recebendo os nutrientes necessários para funcionar, recuperar, proteger e manter a saúde ao longo dos anos.
A orientação de um nutricionista é fundamental para avaliar a qualidade da alimentação, identificar possíveis deficiências nutricionais e construir estratégias individualizadas.
Referências científicas
MONTEIRO, C. A. et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 2019.
MOZAFFARIAN, D. Foods, nutrients, and health: when will our policies catch up with nutrition science? The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2017.
WHO. Malnutrition. World Health Organization, 2024.
Organização Mundial da Saúde (OMS), literatura científica sobre densidade nutricional, micronutrientes e alimentos ultraprocessados.
Luana Diniz
Foto: Clara Lis
Luana Diniz – Nutricionista Clínica Esportiva | CRN7 16302
Nutricionista e atleta, formada pela Universidade Federal do Acre (UFAC) e pós-graduada em Nutrição Clínica Esportiva. Referência em emagrecimento, hipertrofia e recomposição corporal, com foco em resultados sustentáveis e estratégia individualizada.
Realiza atendimentos presenciais em Rio Branco (AC) e online, auxiliando pacientes a melhorar a relação com a alimentação, otimizar performance e transformar o corpo com consistência, sem radicalismos.
É colunista do ContilNet e parceira da Be Strong Fitness, levando informação de qualidade e prática para o dia a dia.