Quanto de água beber no calor? Nutricionista explica cálculo para cada pessoa

Com as temperaturas elevadas em Rio Branco, manter a hidratação ao longo do dia é uma das principais medidas para evitar problemas de saúde. Mas, afinal, quanto de água cada pessoa deve beber? Segundo o nutricionista Eduardo Macambira, do Ambulatório da Pessoa Idosa da rede municipal de saúde, uma referência média é consumir de 35 a 40 mililitros de água por quilo de peso corporal ao longo do dia.

A quantidade, no entanto, não é igual para todo mundo. O cálculo pode variar conforme fatores como idade, peso, alimentação e nível de atividade física. Pessoas que ficam expostas ao sol ou transpiram muito também precisam aumentar a atenção à ingestão de líquidos.

“Um dos principais cuidados com a saúde é a hidratação, principalmente para as pessoas que estão mais expostas ao calor, ao sol e que transpiram bastante. É preciso ter atenção à quantidade de líquido ingerida ao longo do dia”, orientou o profissional.

Não espere sentir sede

Uma das orientações é não esperar a sede aparecer para beber água. A urina também pode servir como um sinal de que o organismo precisa de mais líquidos.

“Aquela urina muito concentrada, escura, em pouca quantidade e com cheiro forte já indica a necessidade de aumentar a ingestão de líquidos”, explicou Macambira.

Entre os sinais de desidratação estão boca seca, cansaço, dor de cabeça, sede intensa e tontura. Em casos mais graves, a pessoa pode apresentar alterações no nível de consciência e deve procurar atendimento em uma unidade de saúde.

Frutas também ajudam na hidratação

Além da água, a alimentação pode contribuir para manter o organismo hidratado. Frutas com grande quantidade de água na composição, como melancia, melão, laranja, abacaxi e morango, estão entre as opções indicadas para os dias mais quentes.

O nutricionista recomenda, porém, evitar ou reduzir o consumo de bebidas alcoólicas e não exagerar na cafeína, já que esses hábitos podem favorecer a perda de líquidos pelo organismo.

Outra orientação é não substituir a água por sucos, refrigerantes ou outras bebidas durante o dia.

“Alguns alimentos possuem bastante água em sua composição e ajudam a atingir a meta de hidratação diária. O erro mais comum durante esse período de calor é esperar sentir sede para se hidratar ou substituir a água por sucos e refrigerantes, acabando por mascarar a desidratação”, afirmou.

Crianças e idosos exigem atenção

Crianças e idosos precisam de atenção especial durante os dias de calor. Esses grupos podem ter mais dificuldade para perceber ou comunicar a sensação de sede, o que aumenta o risco de desidratação.

Por isso, a recomendação é oferecer água com frequência e manter uma alimentação variada.

“É necessário oferecer água com frequência, variar as frutas e a alimentação para evitar que eles desenvolvam algum quadro mais severo”, orientou Eduardo.

Quem trabalha ou se exercita no sol deve começar o dia hidratado

Para trabalhadores expostos ao sol e pessoas que praticam exercícios físicos, o cuidado com a hidratação deve começar antes da atividade. A orientação é iniciar o dia ou o exercício já hidratado, manter a ingestão de líquidos durante a prática e continuar o consumo após o término.

“O mais importante é já iniciar hidratado, consumir líquido durante e após a atividade”, reforçou o nutricionista.

Em situações de sudorese intensa ou durante atividades físicas de alto rendimento, pode haver necessidade de reposição de eletrólitos. Nesses casos, a avaliação deve ser feita com acompanhamento especializado.

Durante os períodos de calor intenso, a população também é orientada a evitar exposição prolongada ao sol, especialmente nos horários de maior intensidade, e manter uma garrafa de água por perto ao longo da rotina.