O erro que faz você dormir e ainda acordar cansada

Dormir a quantidade de horas considerada “ideal” nem sempre garante acordar descansada. Muitas pessoas relatam que, mesmo dormindo 7 ou 8 horas por noite, despertam cansadas, sem energia, com sensação de corpo pesado e dificuldade de concentração.

Esse quadro é mais comum do que se imagina e, na maioria das vezes, não está relacionado apenas ao tempo de sono, mas a uma combinação de fatores metabólicos, hormonais, alimentares e comportamentais.

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O que significa ter um sono não reparador

O sono reparador é aquele que permite ao corpo passar adequadamente pelas fases do sono profundo e do sono REM, fundamentais para:

• recuperação física

• regulação hormonal

• consolidação da memória

• equilíbrio do apetite

Quando essas fases são interrompidas ou encurtadas, o corpo até “dorme”, mas não se recupera completamente, resultando em cansaço ao acordar.

O sono começa durante o dia

Existe um ponto-chave pouco conhecido:

para regular o sono à noite, é preciso organizar a rotina durante o dia.

Isso acontece por causa do equilíbrio entre dois hormônios essenciais do ritmo circadiano:

• Cortisol: conhecido como o “hormônio do dia”, responsável por manter energia, foco e estado de alerta.

• Melatonina: o “hormônio da noite”, responsável por induzir o sono e promover relaxamento.

Durante a noite, com a redução da luz, o corpo aumenta a produção de melatonina.

Já o cortisol deve atingir seu pico pela manhã e cair ao longo do dia.

Quando o cortisol permanece elevado no final da tarde e à noite, o início do sono e sua profundidade são prejudicados.

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Principais causas de acordar cansada mesmo dormindo

1️⃣ Alimentação inadequada ao longo do dia

Baixa ingestão de proteínas, fibras e micronutrientes compromete a produção de neurotransmissores ligados ao sono e à disposição, como serotonina e melatonina.

Jejuns prolongados e refeições muito pobres durante o dia favorecem picos de cortisol à noite.

2️⃣ Jantar pesado ou muito tarde

Refeições volumosas, ricas em gordura, açúcar ou álcool dificultam a digestão, aumentam refluxo e prejudicam o sono profundo.

3️⃣ Oscilações glicêmicas

Dietas muito restritivas ou ricas em açúcar podem causar quedas de glicose durante a madrugada, levando a microdespertares e sono fragmentado.

4️⃣ Estresse e cortisol elevado

O estresse crônico mantém o corpo em estado de alerta, mesmo durante o sono, impedindo relaxamento profundo.

5️⃣ Deficiências nutricionais

Baixos níveis de ferro, magnésio, vitamina D, vitaminas do complexo B e ômega-3 estão associados à fadiga persistente e pior qualidade do sono.

6️⃣ Pouca atividade física ou excesso de treino

Sedentarismo reduz a eficiência do sono. Por outro lado, treinos muito intensos, sem recuperação adequada, também prejudicam o descanso.

Estratégias práticas para regular o ciclo circadiano e dormir melhor

1️⃣ Organize sua rotina matinal

Acordar 10–15 minutos mais cedo e deixar tarefas pré-organizadas reduz o estresse logo no início do dia, ajudando a regular o cortisol.

2️⃣ Exponha-se à luz natural

10–15 minutos de luz solar pela manhã auxiliam na regulação do cortisol e melhoram o humor, favorecendo a produção de melatonina à noite.

3️⃣ Jante mais cedo e controle a carga glicêmica

O ideal é jantar 2–3 horas antes de deitar, incluindo proteínas, carboidratos integrais e vegetais, principalmente os cozidos.

4️⃣ Evite estimulantes

Café, chás com cafeína, energéticos, bebidas à base de cola, guaraná e suplementos estimulantes devem ser evitados após às 14h.
Mesmo que o sono venha, a qualidade costuma ser prejudicada.

5️⃣ Pratique atividade física com regularidade

Exercícios melhoram o sono ao estimular neurotransmissores, mas devem ser evitados muito próximos ao horário de dormir.

Comece pela higiene do sono

A higiene do sono envolve hábitos simples que preparam o corpo para descansar melhor:

• definir horário para dormir (evitar passar das 23h)

• banho quente

• chás relaxantes (camomila, melissa, passiflora, mulungu, valeriana, hortelã)

• reduzir uso de telas à noite

• ambiente escuro, silencioso e confortável

• aromaterapia (2 gotas de óleo essencial no travesseiro ou difusor)

• jantar cedo

E os suplementos?

Quando há indicação profissional, suplementos podem auxiliar o sono, como:

• melatonina

• mio-inositol

• magnésio

• 5-HTP

• L-teanina

• taurina

Eles não substituem hábitos, mas podem ser aliados quando bem indicados.

Acordar cansada não é normal e não deve ser ignorado.

Na maioria das vezes, o corpo está sinalizando desequilíbrios que vão além da quantidade de horas dormidas.

Dormir bem depende de alimentação adequada, rotina organizada, equilíbrio hormonal e cuidado contínuo com a saúde.

Buscar orientação de um nutricionista é essencial para identificar causas, corrigir deficiências e melhorar a qualidade do sono de forma individualizada.

Referências científicas

1. Spiegel K et al. The Lancet, 1999.
2. St-Onge MP et al. Circulation, 2016.
3. Irwin MR. Nature Reviews Immunology, 2019.
4. Grandner MA. Sleep Medicine Clinics, 2017.
5. Abbasi B et al. Journal of Research in Medical Sciences, 2012.

Luana Diniz 
Foto: Clara Lis

*COLUNA NUTRIÇÃO EM PAUTA / LUANA DINIZ NUTRICIONISTA – CRN7 16302

Nutricionista e atleta, formada pela Universidade Federal do Acre, pós-graduada em nutrição clínica esportiva. Trabalha com atendimento clínico nutricional em parceria com a loja de suplementos Be Strong Fitness e é colunista do ContilNet em assuntos sobre alimentação e sua correlação com saúde e bem-estar.