Aprenda a conciliar alimentação e exercício físico

0

Com o espírito olímpico e toda motivação que as Paralimpíadas estão trazendo para o nosso país, esse é um bom momento para começar ou experimentar uma nova modalidade esportiva, retomar seus treinos e organizar a dieta. Afinal, alimentação equilibrada e prática esportiva regulares são fundamentais para manutenção da saúde, redução do estresse, prevenção de doenças, gerenciamento do peso e melhora da performance esportiva.

Independentemente se você é um atleta de elite ou amador, na elaboração do programa alimentar é importante levar em conta as necessidades energéticas básicas para manter as atividades do dia a dia; a modalidade esportiva tipo, frequência, intensidade, duração do treinamento, os hábitos alimentares e a história clínica.

Estudos apontam que atletas de alto rendimento muitas vezes não atendem às demandas nutricionais devido à dificuldade em organizar a alimentação e a alta carga energética, além de conciliar o ritmo de vida agitada, treinos, deslocamentos e a vida pessoal.

Atletas amadores e praticantes regulares de exercício físico também precisam de cuidado nutricional e atenção para conciliar saúde, família, treinos, trabalho e descanso. Portanto, é fundamental:

Planejamento e organização da dieta
– Planejar a compra e a preparação dos alimentos.
– Elaborar lista de compras para evitar desperdício ou consumo excessivo dos alimentos
– Fazer o “controle do ambiente”, evitando ter alimentos de alta densidade calórica, que promovam descontrole ou compulsão alimentar. Não mantenha estoque de guloseimas em casa.
– Após excessos em grandes festividades como Olimpíada, natal e carnaval, retome a organização alimentar sem alta restrição ou procura por dietas milagrosas. Nenhum alimento isoladamente é capaz de “salvar a humanidade”. A variedade alimentar é fundamental para alcançar as necessidades nutricionais.
– Dietas restritivas podem causar carência nutricional, efeito rebote de compulsão alimentar e riscos à saúde.
– Pratique a “moderação” e o “equilíbrio” para se alimentar e fazer exercício físico, prevenindo over training e riscos à saúde.

Manter o gerenciamento de peso
É preciso adequar à ingestão energética, de macro e micronutrientes, qualidade e quantidade de alimentos de acordo com a prática esportiva. Atletas amadores tendem a superestimar o gasto energético e o que comem, podendo apresentar dificuldade em manter peso saudável mesmo praticando exercício físico regularmente.

Treinos e programa alimentar devem estar “alinhados”
– O programa alimentar deve ser elaborado de acordo com o objetivo a ser alcançado: melhora na composição corporal, perda de peso, aumento da performance esportiva (velocidade, força, potência…)

– Estratégias nutricionais devem ser programadas de acordo com a modalidade esportiva, fase de treinamento e estilo de vida. Para cada tipo de prova (exemplo na corrida: asfalto, trail, areia…) e diferentes distâncias existem estratégias específicas. Não existe “receita de bolo”, não é igual para todo indivíduo mesmo praticando a mesma modalidade.

Uso de recursos ergogênicos nutricionais (suplementos)
– Atletas amadores podem ter a indicação do uso de suplementos, entretanto a base sempre será o alimento. Os suplementos devem ser utilizados como coadjuvantes da dieta para complementar as necessidades nutricionais que não são atingidas, para utilizar determinado nutriente isolado (ex: reposição de carboidratos, proteínas e aminoácidos), para facilitar a reposição dos nutrientes e acelerar a recuperação muscular.

– A indicação do suplemento deve ser feita por seu nutricionista ou médico. Deve ser comprado exatamente o que foi prescrito. São muitas opções nas lojas de suplementos, entretanto poucos suplementos tem eficácia ou são indicados exatamente para você. Antes de trocar de marca ou produto prescrito, consulte o profissional que prescreveu.