A deficiência de ferro é considerada a carência nutricional mais comum no mundo, afetando principalmente mulheres em idade fértil, gestantes, crianças e idosos.
Mesmo em países com boa disponibilidade alimentar, o problema persiste devido a hábitos alimentares inadequados, má absorção intestinal e perda excessiva de sangue, como em casos de menstruação intensa.
O ferro é um mineral essencial para diversas funções vitais do corpo humano, incluindo a produção de hemoglobina, proteína responsável pelo transporte de oxigênio no sangue. Sem níveis adequados de ferro, o organismo passa a funcionar de maneira ineficiente, comprometendo o desempenho físico, cognitivo e imunológico.
Neste artigo, você vai entender os principais sintomas da deficiência de ferro e como a alimentação pode atuar na prevenção, com estratégias práticas.
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O que é a deficiência de ferro e quais são seus principais sintomas?
A deficiência de ferro é uma condição que pode se desenvolver de forma silenciosa, dificultando sua identificação precoce. À medida que os níveis de ferro no organismo diminuem, começam a surgir sinais característicos, que variam conforme a gravidade da carência.
Esses sintomas podem ir desde pequenas alterações no bem-estar até quadros mais graves, como a anemia ferropriva, que exige tratamento específico.
Certos grupos estão mais propensos à deficiência de ferro e requerem atenção especial. Mulheres em idade fértil, especialmente aquelas com menstruação intensa, gestantes, crianças e adolescentes em fase de crescimento, idosos com capacidade de absorção reduzida e pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas são mais vulneráveis.
Esses grupos necessitam de estratégias alimentares adequadas para garantir níveis suficientes de ferro e prevenir a carência.
A seguir, estão os sintomas mais comuns associados à deficiência de ferro:
1. Fadiga persistente
A sensação constante de cansaço é um dos primeiros indícios. O ferro é fundamental para a produção de hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue. Com a diminuição desse transporte, os músculos e tecidos recebem menos oxigênio, provocando fadiga mesmo após pequenas atividades do dia a dia.
2. Palidez anormal
A palidez da pele, das mucosas (como gengivas) e da parte interna das pálpebras é outro sinal clássico. Ela ocorre devido à menor concentração de hemoglobina, resultando em uma coloração mais esbranquiçada nessas regiões.
3. Falta de ar e batimentos acelerados
Com a oferta reduzida de oxigênio aos tecidos, o organismo tenta compensar aumentando o ritmo cardíaco. Isso pode gerar palpitações, sensação de falta de ar e até tontura durante tarefas simples, como subir escadas ou caminhar por curtas distâncias.
4. Déficit de atenção e dificuldade de concentração
O ferro também participa de funções neurológicas essenciais. Sua ausência prejudica o desempenho cognitivo, afetando a capacidade de concentração, raciocínio e memória — especialmente perceptível em crianças e adolescentes em fase escolar.
5. Queda de cabelo e fragilidade nas unhas
Além de interferir na oxigenação celular, o ferro é necessário para processos de regeneração e crescimento. A carência do mineral pode resultar em cabelos mais finos, com queda acentuada, e unhas quebradiças ou com formato alterado.
6. Desejo por substâncias não alimentares (síndrome de pica)
Nos casos mais graves, pode surgir um comportamento incomum chamado pica, caracterizado pela vontade de ingerir itens sem valor nutricional, como gelo, terra, barro ou sabão. Embora a origem desse sintoma ainda não seja completamente compreendida, ele é frequentemente relatado em indivíduos com anemia avançada.
Como prevenir a deficiência de ferro com a alimentação?
A boa notícia é que, na maior parte dos casos, é possível prevenir — e até corrigir — a deficiência de ferro com uma alimentação planejada. Isso exige atenção tanto à escolha dos alimentos quanto à maneira como eles são combinados no prato.
Nem todo ferro presente nos alimentos é absorvido da mesma forma, e alguns hábitos alimentares podem interferir positiva ou negativamente nesse processo.
O ferro presente nos alimentos é dividido em dois tipos: o ferro heme, de origem animal, e o ferro não heme, de origem vegetal. O ferro heme possui maior biodisponibilidade, ou seja, é mais facilmente absorvido pelo intestino humano.
Já o ferro não heme tem uma taxa de absorção mais baixa, mas sua presença em grande quantidade e o consumo aliado a outros nutrientes podem compensar essa limitação.
Entre os alimentos com alto teor de ferro heme estão as carnes vermelhas, especialmente fígado bovino, além de frango, peixe e frutos do mar.
Já os alimentos ricos em ferro não heme incluem leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico, vegetais de folhas verde-escuras como couve e espinafre, além de tofu, aveia, sementes de abóbora e castanhas. Neste artigo, você pode conferir mais detalhes dos principais alimentos ricos em ferro!
Para melhorar a absorção do ferro, o ideal é associar esses alimentos a fontes de vitamina C na mesma refeição. Ela potencializa a absorção do ferro não heme, tornando-o mais eficiente para o organismo. Um prato com arroz, feijão e couve, por exemplo, pode ser complementado com uma limonada natural ou uma sobremesa à base de frutas cítricas como laranja, acerola ou kiwi.
Por outro lado, é importante evitar, durante as principais refeições, o consumo excessivo de alimentos ou substâncias que inibem a absorção de ferro. Entre eles estão bebidas como chá preto, chá verde e café, por conterem taninos. Laticínios também podem competir com o ferro por absorção, devido ao cálcio. O ideal é consumir esses itens longe das refeições principais.
Quando a suplementação é indicada?
Embora a alimentação balanceada seja suficiente para prevenir a maioria dos casos, há situações em que a suplementação de ferro se torna necessária.
Isso deve ser feito com acompanhamento médico e nutricional, pois o excesso de ferro também pode trazer riscos, como sobrecarga no fígado e constipação intestinal.
Gestantes, pessoas com sangramentos crônicos, pacientes com anemia diagnosticada ou com doenças que afetam a absorção intestinal geralmente são os principais candidatos à suplementação. O acompanhamento periódico por exames laboratoriais é fundamental nesses casos.
A deficiência de ferro é comum, mas muitas vezes negligenciada, afetando a disposição física, o desempenho mental e o humor. Incluir alimentos ricos em ferro e combiná-los de forma inteligente nas refeições ajuda a manter os níveis desse nutriente adequados.
Se os sinais de deficiência surgirem, procurar orientação profissional é essencial. Cuidar da alimentação é cuidar de si mesmo!
Referências:
BORTOLINI, Gisele A.; FISBERG, Mauro. Orientação nutricional do paciente com deficiência de ferro. Revista Brasileira de Hematologia e Hemoterapia, São Paulo, v. 32, supl. 2, jun. 2010. Disponível em: https://doi.org/10.1590/S1516-84842010005000070.
XAVIER, Ariani Faria Gontijo; et al. O papel da alimentação na prevenção da deficiência de ferro em mulheres. 2023. Trabalho de Conclusão de Curso (Bacharelado em Nutrição) – Centro Universitário UNA, Divinópolis, 2023.
BORBA, Luciano de Souza et al. A importância do ferro no organismo humano: uma revisão integrativa da literatura. Research, Society and Development, [S.l.], v. 11, n. 17, e171111738965, 2022. DOI: http://dx.doi.org/10.33448/rsd-v11i17.38965. Disponível em: https://rsdjournal.org/index.php/rsd/article/view/38965.
