Desde que uma foto do ex-presidente Lula usando sunga ao lado da companheira, Rosângela da Silva, surgiu na web, não se fala em outro assunto. Basta um giro pelas redes sociais para se deparar com a pauta. O tema do momento inspirou até personalidades do universo fitness, como a modelo e influenciadora Gracyanne Barbosa.
Porém, para conquistar as tão sonhadas pernas definidas é necessário suar a camisa. Se o plano é, assim como o político, chamar a atenção na internet pelas suas pernas torneadas no próximo verão, confira uma seleção de exercícios indicados por personal trainers para fazer em casa ou na academia.
Agachamento
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A indicação da personal trainer Paula Mandarino é mandar brasa no agachamento — em todas as suas variações. De acordo com a expert, esse é um tipo de exercício simples e sua execução não exige equipamentos. Basta um espaço livre em casa e atentar-se a alguns pontos fundamentais:
Mantenha sempre os pés abaixo do quadril, abdômen contraído, costas alongadas, escápulas próximas e peito bem aberto. Aprendeu a posição? Hora de suar a camisa.
- Agachamento sumô
Com os pés mais afastados e a ponta do pé voltada para fora, desça o quadril levando o glúteo para trás e para baixo. Faça força com os calcanhares no chão para estender os quadris e voltar a posição em pé. “O movimento é como sentar em uma cadeira”, ensina a personal.
- Isometria
Com os quadris baixos, faça um movimento curto de sobe e desce, levantando o glúteo para trás e para baixo.
- Over Head Squat
Com o cabo de vassoura por cima da cabeça com os braços estendidos, repita o movimento para cima e para baixo. Lembre-se de manter a postura correta durante a execução do exercício.
- Pistol
Este é um agachamento feito com um pé de cada vez enquanto o outro fica suspenso do chão à frente. O movimento é um tanto mais avançado, pois requer além de força, muita mobilidade e equilíbrio.
Leg press 45
Para quem não abre mão da academia e dos aparelhos, Marília Rojas Bayma, especialista em treinamento de força da Bodytech Asa Norte, aconselha investir em duas a três séries de 8 a 12 repetições no aparelho. Empurre o peso com as pernas para a frente e para trás. Entre as séries, faça uma pausa de cerca de um minuto e 20 segundos.
Afundo no Smith com step
Outro excelente exercício de aparelho, segundo Marília, é o afundo. Para efetuar o exercício, coloque os pés sobre o aparelho, e desça até ficar de joelhos. Enquanto isso, segure uma barra acima dos ombros. Lembre-se de manter a postura correta.
