Os exercícios de alta intensidade de intervalos (HIIT) se tornaram populares nos últimos anos por uma série de razões. Eles não exigem tanto tempo quanto um treino regular (alguns podem levar apenas 10 minutos), e as pesquisas mostram que eles melhoram a condição física, reduzem a pressão arterial e ajudam as pessoas a administrar melhor seus níveis de açúcar no sangue – o que pode ajudar na perda de peso e prevenir doenças, como o diabetes tipo 2.
E recentemente, uma revisão descobriu que uma forma de exercício HIIT de baixo volume tem benefícios na saúde cardiometabólica. Isso significa que o baixo volume de HIIT poderia induzir melhorias semelhantes – ou maiores – na aptidão cardiorrespiratória, controle de açúcar no sangue, pressão arterial e função cardíaca em comparação com o exercício aeróbico contínuo (como uma corrida curta).
O HIIT de baixo volume
O HIIT caracteriza-se pela alternância entre intervalos de exercício de baixa e alta intensidade.
Por exemplo, isto pode incluir pedalar a um ritmo fácil por alguns minutos antes de aumentar o esforço a um nível alto ou mesmo máximo por um curto período de tempo antes de retornar a um ritmo fácil.
Isto é então repetido durante toda a sessão de exercício com o tempo total gasto em alta intensidade tipicamente baixo. Existem diferentes categorias de HIIT, dependendo da intensidade do exercício necessário.
Um grupo de pesquisadores fez uma revisão tópica das evidências atuais sobre HIIT de baixo volume e seus benefícios para a saúde do coração.
As revisões tópicas fornecem uma visão geral atualizada das últimas informações em um campo ou área de pesquisa específica que está se desenvolvendo rapidamente.
Eles analisaram um total de 11 estudos. Eles definiram HIIT de baixo volume como exercício em que o tempo total gasto em intervalos ativos (não incluindo períodos de descanso) era inferior a 15 minutos.
Em geral, eles descobriram que o HIIT de baixo volume melhorou a capacidade de uma pessoa de queimar carboidratos e gorduras, que estão diretamente relacionados ao controle do açúcar no sangue – e pode ser importante na prevenção de doenças, como o diabetes tipo 2.
Eles também descobriram que a HIIT supervisionada em pessoas saudáveis e pessoas vivendo com obesidade e diabetes tipo 2 é segura.
O baixo volume de HIIT também mostrou melhorar a estrutura do coração – como a ampliação da câmara. Isto aumenta o volume de sangue que o coração pode bombear para o resto do corpo a cada batimento cardíaco.
Estes benefícios foram verdadeiros para pessoas sem condições de saúde subjacentes, bem como para aquelas com insuficiência cardíaca (onde o coração é incapaz de bombear o sangue ao redor do corpo adequadamente porque ele se tornou muito fraco ou rígido).
O fato de esta revisão ter mostrado que o HIIT de baixo volume também melhora a aptidão cardiorrespiratória é significativo. Até mesmo melhorias moderadas na saúde do coração demonstraram reduzir eventos cardiovasculares adversos, como ataque cardíaco e derrame em até 30%.
Estes resultados mostram que mesmo um treino curto pode melhorar a saúde. As diretrizes atuais da Organização Mundial da Saúde recomendam que os adultos façam de 150 a 300 minutos de exercício de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de exercício vigoroso por semana.
No entanto, a falta de tempo é frequentemente citada como a principal barreira ao exercício para muitas pessoas.
O HIIT de baixo volume tem o potencial de ser mais eficiente em termos de tempo, ao mesmo tempo em que oferece melhorias semelhantes ou maiores nos resultados de saúde como exercícios mais longos.
Minha própria pesquisa sugere que intervenções de exercício de baixo volume podem ser usadas sem se tornarem excessivamente difíceis ou desagradáveis, o que é importante para motivar as pessoas a continuar um regime de exercício. Também pode ser bom para as pessoas que estão inativas ou que têm condições de saúde a longo prazo.
Como o HIIT funciona?
Independentemente do tipo de HIIT, pensa-se que as melhorias na saúde são causadas pela taxa – e não pela quantidade – em que o glicogênio do músculo esquelético (carboidratos armazenados pelo corpo para energia) é utilizado.
O glicogênio muscular é uma importante reserva de energia – portanto, nosso corpo tenta reabastecê-lo como prioridade.
Os exercícios de HIIT esgotam o glicogênio muscular a uma taxa tal que o corpo aumenta o número e a atividade das mitocôndrias (potências das células) em nossos músculos para nos permitir atender às demandas energéticas do exercício. Isto, por sua vez, leva a melhorias na forma física, na função metabólica e na saúde.
Limitações
Há algumas limitações de pesquisa sobre o HIIT. A maioria dos estudos tem sido conduzida em ambientes de laboratório. Isto torna difícil saber o quão efetivamente o HIIT funcionaria como uma estratégia de exercício no mundo real.
Esta revisão também tem suas próprias limitações. Normalmente, ao analisar os resultados de um amplo corpo de pesquisa, os especialistas utilizam uma revisão sistemática ou meta-análise.
Estes são considerados como o mais alto nível de evidência dentro dos projetos de pesquisa. Eles avaliam sistematicamente a qualidade dos estudos e utilizam métodos que limitam o viés.
Isto nos permite tirar conclusões confiáveis e precisas. Mas as revisões tópicas não fazem isso – o que significa que este trabalho em particular não dá a visão mais objetiva possível sobre a eficácia do HIIT de baixo volume.
Além disso, ao considerar o tempo incluído para aquecimento e resfriamento, além do tempo gasto na recuperação entre intervalos de alta intensidade, nem todos os exercícios de HIIT podem ser considerados mais eficientes em termos de tempo do que os exercícios tradicionais. Nesta revisão, o tempo médio total por treino foi de aproximadamente 40 minutos – dos quais não mais do que 15 minutos foram ativos.
Mas isto não quer dizer que o HIIT não possa ser uma alternativa para exercícios mais longos – especialmente considerando um conjunto crescente de evidências mostra que ele tem uma série de benefícios similares a outros tipos de exercícios.
O pensamento atual também sugere que cada pedaço de movimento conta. Portanto, o foco na qualidade do exercício, em vez de duração, e encontrar maneiras de incorporar movimentos de maior intensidade nas atividades diárias pode ser útil para melhorar nossa saúde e aptidão física.
Por Matthew Haines, Chefe da Divisão de Ciências do Esporte, Exercício e Nutrição da Universidade de Huddersfield .
Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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