Aumentar o consumo de leguminosas, como feijão, ervilha e lentilha, e reduzir o consumo de carne vermelha pode adicionar até 13 anos à sua vida. É o que mostra um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Bergen, na Noruega, e publicado na revista científica PLOS Medicine.
Os cientistas estimaram quantos anos de vida uma pessoa ganharia se substituísse uma “dieta típica ocidental” — com elevada ingestão de carne vermelha e alimentos processados — por uma “dieta otimizada”, que diminui o consumo de carne vermelha e processada e aumenta a ingestão de frutas, vegetais, legumes, nozes e grãos integrais.
O trabalho mostra que quanto mais cedo a mudança de alimentação começar, maior é a expectativa de vida da pessoa. Se uma mulher de 20 anos passar a seguir a “dieta otimizada”, ela pode ganhar até 10 anos a mais de vida. Os benefícios são ainda maiores para homens na mesma idade: até 13 anos a mais.
No Brasil, a expectativa de vida é de 80,3 anos para as mulheres e de 73,3 anos para os homens, segundo projeções do IBGE.
A mudança na alimentação pode prolongar também a vida de adultos mais velhos. Se a nova dieta for aderida a partir dos 60 anos, uma mulher pode aumentar sua expectativa de vida em 8 anos, enquanto que os homens ganham quase 9 anos a mais. Se a alimentação mudar aos 80 anos, ambos os sexos podem ganhar 3,5 anos de vida extra.
Já é consenso na medicina que uma boa alimentação é um dos pilares da prevenção de doenças crônicas e mortes prematuras. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a doença cardíaca foi a principal causa de morte no mundo entre 2000 e 2019.
Quais alimentos incluir na dieta
Para estimar o impacto da mudança na alimentação na longevidade das pessoas, os pesquisadores usaram usaram meta-análises e dados do estudo Global Burden of Disease, um banco de dados que rastreia 286 causas de morte, 369 doenças e lesões e 87 fatores de risco em 204 países e territórios ao redor do mundo.
Os cientistas observaram que os maiores ganhos de anos de vida a mais estavam relacionados ao consumo de leguminosas — que incluem feijão, ervilha e lentilha —, grãos integrais e oleaginosas — como nozes, amêndoas e pistaches.
Eles observaram também que reduzir o consumo de carne vermelha e processada, como bacon, linguiça e frios em conserva, também foi associado a uma vida mais longa. Estudos recentes têm associado esses tipos de alimentos a riscos significativos de desenvolvimento de doenças, como problemas no coração e câncer de intestino.
Os especialistas orientam substituir as carnes vermelhas e processadas por aves magras, peixes e proteínas vegetais. Soja, grão de bico, lentilha e outras leguminosas, sementes e grãos integrais como quinoa, e vegetais verde-escuros — como o brócolis — são exemplos de fontes de proteína.
