A sensação de estar sempre inchada é uma das queixas mais frequentes no consultório. Barriga estufada ao longo do dia, roupas apertadas e desconforto abdominal costumam gerar frustração — e muitas vezes a pessoa acredita que o problema é apenas estético ou relacionado ao peso.
Na prática, o inchaço persistente quase nunca é gordura. Ele costuma ser resultado de alterações digestivas, retenção de líquidos, inflamação, hábitos alimentares e estilo de vida. Entender a causa é essencial para tratar corretamente.
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Principais causas do inchaço frequente
1️⃣ Retenção de líquidos
O excesso de sódio, ultraprocessados, álcool e baixa ingestão de água favorecem o acúmulo de líquidos nos tecidos.
Sinais comuns:
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inchaço generalizado
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marcas de roupa na pele
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variação rápida de peso
2️⃣ Digestão lenta
Refeições volumosas, ricas em gordura, açúcar e álcool sobrecarregam o trato digestivo.
Sinais comuns:
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barriga estufada após comer
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empachamento
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gases
3️⃣ Intestino desregulado
Constipação, evacuações irregulares e alterações da microbiota intestinal favorecem distensão abdominal.
Fatores associados:
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pouca fibra
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pouca água
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rotina desorganizada
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sedentarismo
4️⃣ Sensibilidade alimentar
Algumas pessoas reagem mal a certos alimentos (lactose, FODMAPs, adoçantes, glúten em casos específicos), mesmo sem alergia.
O inchaço costuma vir acompanhado de gases e desconforto após as refeições.
5️⃣ Inflamação alimentar
Consumo frequente de ultraprocessados, açúcar, embutidos e álcool mantém o corpo em estado inflamatório leve, mas contínuo.
6️⃣ Estresse e ansiedade
O intestino é altamente sensível ao estresse. Ansiedade crônica altera motilidade intestinal, digestão e microbiota, favorecendo inchaço diário.
7️⃣ Falta de movimento
Sedentarismo reduz o trânsito intestinal e a circulação, contribuindo para retenção de líquidos e distensão abdominal.
O que NÃO costuma ser esse inchaço
Na maioria dos casos, não é gordura corporal.
Ganho de gordura acontece lentamente, ao longo de semanas ou meses — não de um dia para o outro.
O que ajuda a reduzir o inchaço de forma eficaz
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beber água ao longo do dia
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reduzir ultraprocessados e excesso de sal
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priorizar refeições simples e caseiras
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aumentar fibras gradualmente
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mastigar melhor os alimentos
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respeitar horários das refeições
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praticar atividade física regularmente
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cuidar do sono e do estresse
Essas estratégias costumam trazer melhora significativa em poucos dias.
Quando investigar mais a fundo
Se o inchaço for constante, doloroso ou acompanhado de outros sintomas (dor intensa, constipação severa, diarreia frequente), é fundamental buscar avaliação profissional.
O acompanhamento com um nutricionista ajuda a identificar a causa real, evitar restrições desnecessárias e montar uma estratégia personalizada.
Estar sempre inchada não é normal — mas também não é motivo para pânico ou dietas extremas.
Na maioria das vezes, o corpo está apenas sinalizando desequilíbrios simples de rotina, alimentação ou digestão.
Com orientação adequada e ajustes consistentes, o inchaço tende a diminuir e o conforto abdominal retorna.
Referências científicas
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Slavin JL. Dietary fiber and digestive health. Nutrition, 2013.
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Rao SSC et al. Pathophysiology of bloating and distension. Gastroenterology, 2016.
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Gibson PR et al. Food-related bloating. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2014.
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He FJ, MacGregor GA. Salt intake and fluid retention. BMJ, 2018.
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Mayer EA. Gut–brain interaction and stress. Gastroenterology, 2015.
Luana Diniz
Foto: Clara Lis
*COLUNA NUTRIÇÃO EM PAUTA / LUANA DINIZ NUTRICIONISTA – CRN7 16302
Nutricionista e atleta, formada pela Universidade Federal do Acre, pós-graduada em nutrição clínica esportiva. Trabalha com atendimento clínico nutricional em parceria com a loja de suplementos Be Strong Fitness e é colunista do ContilNet em assuntos sobre alimentação e sua correlação com saúde e bem-estar.
