“Estou comendo pouco e não emagreço.”
Essa é uma das frases mais comuns no consultório e uma das maiores frustrações para quem tenta perder peso. A lógica parece simples: menos comida deveria significar menos peso. Mas o corpo humano não funciona como uma calculadora.
Na prática clínica, comer pouco demais pode ser exatamente o motivo pelo qual o emagrecimento não acontece.
Reprodução
Por que comer pouco pode travar o emagrecimento?
Adaptação metabólica
Quando a ingestão calórica fica muito baixa por tempo prolongado, o corpo entra em modo de economia de energia. O metabolismo reduz o gasto calórico para preservar a sobrevivência, dificultando a perda de peso.
Perda de massa muscular
Restrição alimentar sem proteína adequada leva à perda de músculo. Menos massa muscular significa menor gasto energético basal, o que torna o emagrecimento cada vez mais difícil.
Aumento de hormônios da fome
Dietas muito restritivas aumentam a grelina (hormônio da fome) e reduzem a leptina (saciedade), favorecendo episódios de compulsão e perda de controle alimentar.
Estresse fisiológico
Comer pouco é interpretado pelo organismo como ameaça. Isso eleva o cortisol, hormônio que favorece retenção de gordura, especialmente na região abdominal.
Oscilações glicêmicas
Baixa ingestão de carboidratos e fibras pode gerar hipoglicemias, cansaço, irritabilidade e maior desejo por doces e alimentos calóricos.
Falta de constância
Planos muito restritivos raramente são sustentáveis. A alternância entre “controle extremo” e “excesso” impede resultados consistentes.
O que funciona melhor para emagrecer com saúde
-
déficit calórico moderado
-
ingestão adequada de proteína
-
carboidratos de qualidade, na quantidade correta
-
fibras para saciedade e intestino
-
atividade física regular (especialmente musculação)
-
sono adequado
-
constância, não perfeição
Emagrecer exige estratégia, não punição.
O papel do acompanhamento nutricional
Cada corpo responde de forma diferente à restrição. O acompanhamento com um nutricionista é essencial para ajustar calorias, distribuição de nutrientes e rotina de acordo com a realidade e o histórico de cada pessoa.
Comer pouco não garante emagrecimento. Em muitos casos, é justamente o excesso de restrição que impede o corpo de responder.
Emagrecer de forma sustentável é ensinar o corpo a confiar novamente que não está em escassez.
Referências científicas
-
Dulloo AG et al. Adaptive thermogenesis. Obesity Reviews, 2015.
-
Rosenbaum M, Leibel RL. Metabolic adaptation. International Journal of Obesity, 2010.
-
Müller MJ et al. Metabolic adaptation to caloric restriction. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.
-
Hall KD. Energy balance and weight regulation. The Lancet, 2012.
-
Trexler ET et al. Dieting and hormonal adaptations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014.
Luana Diniz
Foto: Clara Lis
*COLUNA NUTRIÇÃO EM PAUTA / LUANA DINIZ NUTRICIONISTA – CRN7 16302
Nutricionista e atleta, formada pela Universidade Federal do Acre, pós-graduada em nutrição clínica esportiva. Trabalha com atendimento clínico nutricional em parceria com a loja de suplementos Be Strong Fitness e é colunista do ContilNet em assuntos sobre alimentação e sua correlação com saúde e bem-estar.
