Queijos naturalmente com baixíssima lactose: entenda por que e quais escolher

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Apesar de muitas pessoas acreditarem que apenas produtos rotulados como “zero lactose” são seguros, diversos queijos tradicionais possuem baixíssimo teor de lactose naturalmente.

Isso ocorre porque o processo de fermentação e maturação reduz a lactose a níveis mínimos, tornando esses queijos mais bem tolerados por quem apresenta desconfortos como gases, inchaço, distensão ou cólicas.

Este conteúdo explica por que isso acontece e quais são as melhores opções para quem deseja consumir queijo com mais segurança e conforto.

Por que esses queijos têm tão pouca lactose?

A lactose é o açúcar natural do leite. Durante a produção de queijos curados, três processos reduzem significativamente seu teor:

1. Fermentação: bactérias “consomem” grande parte da lactose.

2. Remoção do soro: o soro, que carrega a maior parte da lactose, é descartado.

3. Cura: quanto mais longo o tempo de maturação, menor o nível de lactose.

Importante: esses queijos não são totalmente isentos de lactose, mas possuem quantidades muito baixas, geralmente bem toleradas por intolerantes leves a moderados.

Queijos naturalmente com baixíssima lactose (detalhamento técnico)

Parmesão

• Cura longa (12 a 36 meses).

• Lactose praticamente inexistente.

• Alto teor de cálcio e proteínas.

• Excelente digestibilidade.

Grana Padano

• Maturação extensa com fermentação intensa.

• Níveis mínimos de lactose.

• Rico em cálcio, fósforo e proteínas.

Canastra (curado)

• O envelhecimento reduz drasticamente a lactose.

• Textura firme e sabor mais concentrado.

• Boa tolerabilidade.

Queijo Reino

• Tradicionalmente curado.

• Fermentação natural reduz lactose.

• Perfil sensorial forte.

Provolone

• Passa por cura e defumação.

• Baixa lactose devido à perda de umidade e carboidratos.

• Mais seco e digestível.

Meia Cura

• Maturação parcial reduz lactose.

• Mais firme que queijos frescos.

• Indicado para sensibilidade leve.

Emmental

• Fermentação dupla e formação de gás diminuem lactose.

• Muito baixo teor após cura.

• Sabor suave.

Gruyère

• Ampla maturação.

• Teor quase nulo de lactose.

• Alto teor proteico.

Queijo Prato (curado)

• Versões mais firmes e maturadas possuem pouca lactose.

• Queijos jovens mantêm teor mais alto.

Benefícios nutricionais

• Digestão mais leve.

• Menos desconfortos gastrointestinais.

• Fontes de proteína e cálcio.

• Maior saciedade.

• Boa alternativa para intolerantes leves a moderados.

Quem deve moderar

• Pessoas com colesterol elevado.

• Pacientes com gordura no fígado.

• Hipertensos (alguns tipos são mais salgados).

• Pessoas com sensibilidade a queijos curados (possível gatilho de enxaqueca).

Como incluir no dia a dia

• Em omeletes.

• Com frutas (como maçã, uva, goiaba).

• Ralado sobre saladas, massas e legumes.

• Em tábuas com castanhas.

• Em lanches proteicos com porções pequenas.

Quantidade sugerida: 20 a 40 g por refeição, conforme objetivo individual.

Compreender como os queijos são produzidos e quais possuem menor teor de lactose torna as escolhas alimentares mais conscientes e seguras.

Alguns queijos podem fazer parte de uma rotina leve, nutritiva e prazerosa sem gerar desconfortos.

Cuidar da alimentação com conhecimento promove bem-estar e resultados.

E acompanhar-se com um nutricionista é fundamental para definir o tipo, a quantidade e a frequência ideais para cada pessoa.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. Jellema, A. Dairy Processing and Quality Assurance. Wiley-Blackwell, 2010.
   – Explica o processo de fermentação, remoção de soro e redução natural da lactose em queijos curados.

2. Monti, L., et al. “Lactose content in hard and long-ripened cheeses.” Food Chemistry, 2020.
   – Estudo que demonstra que queijos como parmesão, grana padano e provolone apresentam níveis extremamente baixos de lactose após longa maturação.

3. Silanikove, N., Leitner, G., Merin, U. “The interrelationships between lactose intolerance and the modern dairy industry.” International Dairy Journal, 2015.
   – Detalha como a lactose é consumida por bactérias durante a fermentação e explica tolerância em queijos curados.

4. National Dairy Council. “Lactose Content of Dairy Foods.” 2019.
   – Tabela oficial mostrando que queijos envelhecidos têm menos de 0,1g de lactose por porção.

5. Heyman, M. B. “Lactose intolerance in infants, children, and adolescents.” Pediatrics, 2006.
   – Documento-chave explicando níveis seguros de lactose para intolerantes e alimentos naturalmente tolerados.

6. Szilagyi, A. “Adaptation to lactose in lactase non persistent people.” Nutrients, 2015.
   – Demonstra que quantidades muito baixas de lactose são bem toleradas pela maioria das pessoas com IL moderada.

7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance. EFSA Journal, 2010.
   – define limite tolerável de lactose e reforça que alimentos com <0,5g por porção são geralmente seguros para intolerantes.

8. Bongers, A., et al. “Cheese production and lactose reduction: effects of ripening on carbohydrate content.” Journal of Dairy Science, 2017.
   – Mostra a queda progressiva da lactose durante a cura.

Escrito por Luana Diniz, nutricionista clínica esportiva. Confira mais dicas na coluna Nutrição em Pauta .

*COLUNA NUTRIÇÃO EM PAUTA / LUANA DINIZ NUTRICIONISTA – CRN7 16302

Nutricionista e atleta, formada pela Universidade Federal do Acre, pós-graduada em nutrição clínica esportiva. Trabalha com atendimento clínico nutricional em parceria com a loja de suplementos Be Strong Fitness e é colunista do ContilNet em assuntos sobre alimentação e sua correlação com saúde e bem-estar.

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