A ansiedade alimentar no fim do dia é um comportamento comum, mas frequentemente mal interpretado. Muitas pessoas acreditam que trata-se apenas de “falta de controle”, quando na verdade é o resultado de um conjunto de fatores hormonais, emocionais e comportamentais que se acumulam ao longo do dia.
Compreender por que isso acontece é o primeiro passo para retomar equilíbrio, regular a fome e fazer escolhas mais conscientes durante a noite.
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Por que a ansiedade alimentar aumenta no fim do dia?
1. Queda natural da serotonina
Ao anoitecer, os níveis de serotonina diminuem de forma fisiológica. Como esse neurotransmissor está ligado ao humor, bem-estar e controle do apetite, sua redução aumenta irritabilidade, ansiedade e o desejo por alimentos palatáveis e ricos em carboidratos.
2. Acúmulo de cortisol
Após um dia estressante, é comum que o cortisol permaneça elevado no período da noite. O cortisol influencia diretamente a fome emocional, intensificando a busca por comidas calóricas, doces e ultraprocessadas, uma tentativa de aliviar o estresse rapidamente.
3. Fadiga mental
O autocontrole depende de recursos cognitivos. Ao final do dia, o cérebro está mais cansado, reduzindo a capacidade de resistir a impulsos e aumentando comportamentos automáticos, como comer sem fome real.
4. Alimentação inadequada ao longo do dia
Dietas pobres em proteína e fibras ou refeições muito espaçadas aumentam a oscilação glicêmica, o que favorece fome compulsiva e ansiedade alimentar no período noturno.
5. Sono desregulado
Noites mal dormidas alteram dois hormônios-chave:
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Leptina (saciedade) ↓ reduzida
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Grelina (fome) ↑ aumentada
Essa combinação intensifica a fome emocional no início da noite.
6. Desconfortos emocionais acumulados
Sensações como frustração, exaustão, sobrecarga, solidão e ansiedade costumam se intensificar no fim do dia, aumentando o uso da comida como forma de autorregulação emocional.
O que comer no fim do dia para reduzir a ansiedade alimentar
Importante: priorizamos ALIMENTOS NATURAIS, depois SUPLEMENTOS como apoio.
1️⃣ Alimentos naturais
Proteínas leves
Mantêm saciedade e estabilidade glicêmica.
Exemplos: frango desfiado, ovo, atum, iogurte natural, tofu.
Carboidratos complexos
Evitam picos de açúcar no sangue, prevenindo fome rápida.
Exemplos: aveia, batata doce, arroz integral, banana, cuscuz com proteína.
Alimentos ricos em triptofano (precursor da serotonina)
Auxiliam na regulação do humor e redução da ansiedade.
Exemplos: banana, aveia, ovos, grão de bico, castanhas.
Gorduras boas
Aumentam saciedade e reduzem impulsos.
Exemplos: amêndoas, castanha-do-pará, pasta de amendoim, azeite.
Chás calmantes
Reduzem tensão física e mental.
Exemplos: camomila, maracujá, capim-limão, erva-doce.
2️⃣ Suplementos que podem ajudar (após alimentação organizada)
Magnésio
Favorece relaxamento neuromuscular e melhora o sono.
Ômega-3
Auxilia na modulação da ansiedade.
Proteína (whey ou vegana)
Ajuda a completar a ingestão proteica e estabiliza a fome.
Melatonina
Útil em casos de sono desregulado (com prescrição).
5-HTP
Pode ajudar em baixa de serotonina, sempre com acompanhamento profissional.
Estratégias práticas para controlar a ansiedade alimentar
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Não passar longos períodos sem comer.
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Incluir proteína em todas as refeições.
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Não treinar à noite de estômago vazio.
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Ter um jantar leve e satisfatório.
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Criar rotina de sono.
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Evitar dietas muito restritivas.
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Identificar gatilhos emocionais e ambientais (TV, celular, tédio).
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Organizar a cozinha para não deixar “estímulos visuais” de alimentos gatilhos.
A ansiedade alimentar no fim do dia não é um fracasso pessoal — é um reflexo de como corpo, mente e rotina se comportam ao longo do dia.
Quando entendemos suas causas, conseguimos agir com estratégia e compaixão, organizando a alimentação para reduzir impulsos e promover mais leveza durante a noite.
Buscar a orientação de um nutricionista é fundamental para ajustar horários, combinações e quantidades de acordo com seu estilo de vida e necessidades individuais.
REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS
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Berthoud HR. Neural control of appetite. Nat Rev Neurosci, 2011.
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Sinha R. Stress and eating behavior. Psychoneuroendocrinology, 2018.
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Parker JA et al. Leptin–ghrelin interaction in appetite control. J Neuroendocrinol, 2012.
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Adam TC, Epel ES. Stress, eating and reward pathways. Physiol Behav, 2007.
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Vancampfort D et al. Emotional eating and sleep. Sleep Med Rev, 2020.
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Hudson JI et al. Night eating syndrome. Biol Psychiatry, 2010.
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Kanoski SE. Cognitive fatigue and overeating. Front Neurosci, 2012.
Escrito por Luana Diniz, nutricionista clínica esportiva. Confira mais dicas na coluna Nutrição em Pauta .
*COLUNA NUTRIÇÃO EM PAUTA / LUANA DINIZ NUTRICIONISTA – CRN7 16302
Nutricionista e atleta, formada pela Universidade Federal do Acre, pós-graduada em nutrição clínica esportiva. Trabalha com atendimento clínico nutricional em parceria com a loja de suplementos Be Strong Fitness e é colunista do ContilNet em assuntos sobre alimentação e sua correlação com saúde e bem-estar.
Instagram: @luanadiniznutricionista
Contato: (68) 99973-0101
